Das United States Marine Corps (USMC) hat einen wohlverdienten Ruf für hartes, effektives körperliches Fitnesstraining (PT). Mit der Grundüberzeugung, dass "jeder Marine zuerst ein Schützen ist", legen die Marines Wert darauf, sicherzustellen, dass sie bereit sind, in den Krieg zu ziehen und die physische Kraft zu haben, um zu überleben und zu gedeihen.
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Das USMC konzentriert sein grundlegendes PT-Programm auf die Calisthenics des Körpergewichts. Dies liegt an der großen Anzahl von Personen, die während der Einheit PT gleichzeitig trainiert werden müssen. Die Teilnahme an ähnlichen Übungen kann Ihnen das gleiche Maß an Können bieten, das die Marines besitzen.
Schritt 1
Machen Sie Liegestütze. Legen Sie sich mit den Handflächen auf der Oberfläche auf den Boden. Schieben Sie Ihr Körpergewicht nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt und verschlossen sind, und senken Sie sich dann, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine durchgehend gerade. Der Liegestütz entwickelt Kraft und Ausdauer in Brust, Schultern und Armen. Es ist die Grundlage aller militärischen PT-Programme. Führen Sie mehrere Sätze von 25 bis 30 Wiederholungen so lange wie möglich durch, bis Sie vorübergehendes Muskelversagen (TMF) erreichen.
Schritt 2
Führen Sie Sit-Ups durch, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind um 45 bis 90 Grad angewinkelt, und ein Partner hält Ihre Füße am Boden fest. Setzen Sie sich auf, bis Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht, und senken Sie sich dann wieder in Rückenlage. Führen Sie 30 bis 40 Wiederholungen für so viele Sätze wie möglich durch, bis Sie TMF erreichen. Als 19-jähriger Marine wird von Ihnen erwartet, dass Sie 100 Crunch-Sit-Ups absolvieren, um beim Physical Fitness Test von Marine Corps eine Höchstpunktzahl zu erreichen.
Schritt 3
Fasse einen Klimmzug / Klimmzugstab mit beiden Händen und ziehe dein Körpergewicht nach oben, bis dein Kinn ist weit über der Bar. Senken Sie sich zurück, bis Ihre Arme gerade sind, und wiederholen Sie die Übung. Nicht "kipsen" oder Schwung verwenden, um aufzustehen. Führen Sie während jedes Trainings so viele Wiederholungen wie möglich durch. Die USMC erwartet, dass ein 19-jähriger Mann 20 dieser "tot-hang" -Pull-ups absolvieren wird, um 100 Prozent beim Physical Fitness Test zu erreichen.
Schritt 4
Führen Sie täglich. Machen Sie kurze und lange Läufe, die von fünf bis acht Meilen an mindestens fünf Tagen pro Woche reichen. Arbeite daran, deine Geschwindigkeit zu entwickeln, während du deine Ausdauer entwickelst, indem du Sprints in deine täglichen Läufe einfügst.Um die maximal mögliche Punktzahl beim USMC Physical Fitness Test zu erreichen, muss ein 19-jähriger Mann einen Drei-Meilen-Lauf in 18 Minuten absolvieren.
Tipps
- Obwohl das Push-up-Ereignis nicht mehr Teil des USMC Physical Fitness Tests ist, wird dringend empfohlen, dass Sie Ihre Liegestützstärke üben und entwickeln. Von allen Marines wird erwartet, dass sie in der Lage sind, Liegestütze zu machen, und sie sind ein vertrauter Teil des Lebens im Marine Corps.
Warnhinweise
- Bitte konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm durchführen.
