Kräftigungsübungen können viel Zeit beanspruchen, wenn Sie jede Muskelgruppe einzeln anvisieren. Übungen, die die Hüften und den unteren Rücken zusammen stärken, sparen nicht nur Zeit, sondern ähneln oft den Bewegungen im Alltag. Führen Sie Kräftigungsübungen zwei bis drei Tage pro Woche für beste Ergebnisse durch.
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Kreuzheben
Kreuzheben stärken Sie Ihre Oberschenkel, auf der Rückseite der Oberschenkel und unteren Rückenmuskulatur, die Sie aufrecht zu halten.
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit den Handflächen zu Ihnen. Halten Sie während dieser Übung die Arme gestreckt.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an den Hüften nach vorn, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Halten Sie die Kurzhanteln nahe an die Vorderseite Ihrer Beine. Dies ist die Ausgangsposition.
Schritt 3
Heben Sie Ihre Brust und straffen Sie die untere Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Stehen Sie aufrecht gegen den Zug der Hanteln. 10 mal wiederholen.
Einbein-Kreuzheben
Wenn Sie im Kreuzheben gleichzeitig auf einem Bein stehen, erhöht das den Widerstand in den Muskeln im unteren Rücken und in der äußeren Hüfte.
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, stehen Sie mit leicht gebeugtem Knie auf Ihrem linken Bein.
Schritt 2
Heben Sie Ihr linkes Bein leicht hinter sich, bis es mit Ihren Hüften und Schultern übereinstimmt. Behalten Sie diese Ausrichtung während dieser Übung bei.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an Ihren Hüften vor, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Ihr linkes Bein sollte sich hinter Ihnen heben, da es mit Ihren Hüften und Schultern in Einklang steht.
Schritt 4
Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und stellen Sie sie dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie 10 mal auf jedem Bein.
Brücken am Ball
Brückenübungen werden häufig für die Stärkung der Hüfte und des unteren Rückens eingesetzt. Führen Sie diese Übung auf einem Übungsball durch, um Ihre Muskeln weiter herauszufordern. Üben Sie diese Bewegung mit den Unterschenkeln auf dem Stuhlsitz, bis Sie die Technik beherrschen und zum Ball gehen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Gymnastikball. Leg deine Arme auf deine Seite.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre unteren Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zusammen, um Ihre Hüften so weit wie möglich vom Boden zu heben.Halte deine Schulterblätter auf dem Boden. Führe diese Bewegung langsam aus, um dein Gleichgewicht auf dem Ball zu halten.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Gewichtete Kniebeugen
Kniebeugen sind bekanntermaßen eine Beute aufbauende Übung. Das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Kniebeugen funktioniert die Muskeln in Ihrem unteren Rücken sowie Sie arbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beuge die Ellbogen und lege die Gewichte auf die Schultern. Alternativ verwenden Sie eine Langhantel über die Rückseite Ihrer Schultern.
Schritt 2
Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihr Gesäß hinter sich, als ob Sie versuchen würden, auf einem Stuhl zu sitzen. Lasse deine Knie nicht vor deinen Zehen ausknicken.
Schritt 3
Setzen Sie sich so niedrig wie möglich und stellen Sie sich dann wieder auf. Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Seitenplanken
Seitenplanken erfordern eine erhebliche Menge an Rücken- und Hüftstärke, um richtig zu funktionieren. Erleichtern Sie sich diese Übung, indem Sie Ihren Oberkörper eher auf Ihren Unterarm als auf Ihre Handfläche legen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf die rechte Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und drücken Sie nach oben, bis Ihr Ellbogen gerade ist. Dies hebt den Oberkörper vom Boden ab. Ihre Handfläche sollte direkt unter der Schulter sein.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Hüften mit direkt übereinander gestapelten Beinen vom Boden ab. Ihr Nacken, Rücken und Beine sollten jetzt in einer geraden Linie sein. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspanne dann. Wiederholen Sie dreimal und wechseln Sie die Seiten.
Schritt 3
Probieren Sie diese Übung aus, indem Sie Ihr linkes Bein in Richtung der Decke heben, sobald Sie sich in der Seitenplankenposition befinden.
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