Während Diäten könnte zweistellig versprechen Gewichtsverlust in Tagen - ohne jede Übung - eine einfache zuckerarme und natriumarme Diät bringt Sie auf den Weg für länger anhaltende Gewichtsverlust Erfolg. Das liegt daran, dass Zucker direkt zur Gewichtszunahme beiträgt, und viele zuckerhaltige oder salzige Nahrungsmittel sind reich an Kalorien, was dazu führen kann, dass Sie auf Pfund packen. Füllen Sie Ihre kalorienkontrollierte Diät mit minimal verarbeiteten, zuckerarmen und natriumarmen Lebensmitteln, und Sie sind auf dem besten Weg zu Ihrem Gewichtsverlustziel.
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Wie niedriger Zucker hilft bei der Gewichtsabnahme
Wenn Sie Zucker reduzieren, sollten Sie fast sofort abnehmen, vor allem, wenn Sie gerade an zuckerhaltigen Lebensmitteln nagen. Bei 4 Kalorien pro Gramm können Süßwaren, Backwaren und andere zuckerhaltige Lebensmittel Hunderte von Kalorien für einen sehr geringen Nährwert enthalten - so dass Sie an Gewicht zunehmen, ohne Ihren Körper zu nähren oder sich satt zu fühlen. Zucker trägt auch zu chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten bei, die Ihre Fähigkeit, aktiv zu bleiben und Kalorien während des Tages zu verbrennen, beeinflussen können.
Konzentrieren Sie sich darauf, den zugesetzten Zucker - den Stoff, der zum Süßen von Lebensmitteln verwendet wird - zu reduzieren, anstatt sich Gedanken über die natürlichen Zucker zu machen, die in Lebensmitteln wie Obst und Milch enthalten sind. Um Zucker hinzuzufügen, sollten Sie die offensichtlichen Täter wie alkoholfreie Getränke, Süßigkeiten, süße Schokolade und Backwaren meiden, aber Sie sollten auch in gesunden Lebensmitteln, wie Joghurt und Brot, auf zusätzlichen Zucker achten. Entscheiden Sie sich für ungesüßten Joghurt und scannen Sie die Zutatenliste auf Ihrem Brot. Suchen Sie nach den anderen Namen des Zuckers - fruktosehaltiger Maissirup, Fruchtsaftkonzentrat, Rosinenpüree, Melasse, Honig und alles, was mit "-ose" endet - und Sie finden einen ohne diese süßen Zutaten.
Die Vorteile von niedrigem Natrium
Natrium hat keine Kalorien, also senkt die Senkung Ihrer Natriumaufnahme nicht direkt, dass Sie Fett verbrennen, aber nach einer natriumarmen Diät kann Ihr Körper immer noch behalten Gürtellinie im Schach. Menschen, die Tonnen von Natrium aufnehmen, neigen dazu, eine relativ verarbeitete Diät zu essen, da vorgepackte, in Dosen abgefüllte und verarbeitete Nahrungsmittel oft mit Natrium versetzt werden, um die Haltbarkeit zu erhöhen und den Geschmack zu verbessern. Diese gleichen Nahrungsmittel neigen dazu, hoch in Kalorien und Fett zu sein - und niedrig in füllenden Nährstoffen, wie Faser - so machen sie es leichter zu essen. Natrium sorgt auch dafür, dass Sie Wasser zurückhalten. Eine Umstellung auf eine natriumarme Diät sollte daher zu einem Gewichtsverlust des Wassers führen, der Sie motiviert, wenn Sie Ihre Reise zur Gewichtsabnahme beginnen.
Nicht überraschend, müssen Sie verarbeitete Lebensmittel schneiden, um Ihre Natriumaufnahme zu senken. Eine 10-teilige Portion gefrorener Chicken Nuggets zum Beispiel würde 40 Prozent Ihres täglichen Natriumzusatzes einnehmen und 470 Kalorien wiegen. Aber Sie sollten auch nach natriumarmen Versionen von gesunden Lebensmitteln suchen.Eine Tasse voll-Natrium Hüttenkäse, zum Beispiel, hat ein Drittel Ihrer täglichen Natrium-Zulage, während Hüttenkäse ohne Natrium hinzugefügt nur 1 Prozent. Suchen Sie nach Brot mit einem niedrigeren Natriumgehalt, einer Hühnerbrühe ohne Natrium und Bohnen mit einem niedrigen Natriumgehalt, um zu vermeiden, dass zu viel Salz aufgenommen wird.
Putting Ihre Weight-Loss-Diät zusammen
Ausschneiden von Zucker und Senkung Ihrer Natriumaufnahme eliminiert natürlich kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung, was bedeutet, dass Ihre Mahlzeiten voll von Gewichtsverlust-freundliche Kost wie frisch oder Gefrorenes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Während diese Nahrungsmittel viel Füllprotein und Faser liefern, um Ihnen zu helfen, Pfund zu werfen - ganz zu schweigen von ihrem Vitamin-, Mineral- und Antioxidansgehalt - müssen Sie noch Kalorien schneiden, um Gewicht zu verlieren.
Jedes Pfund Fett speichert etwa 3 500 Kalorien Energie, so dass Sie etwa 1 Pfund verlieren, indem Sie 3 500 Kalorien mehr als Sie essen. Um dies zu tun, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 pro Tag senken, so dass Sie die zusätzlichen 3 500 Kalorien im Laufe einer Woche verbrennen.
Wie viele Kalorien sich dagegen entwickeln, variiert von Person zu Person. Eine 29-jährige sitzende Frau, die 5 Fuß 2 Zoll groß ist und wiegt 160 Pfund brennt etwa 1, 975 Kalorien täglich. Um eine Gewichtsabnahme von 1 Pfund pro Woche zu erreichen, sollte sie eine natriumarme, zuckerarme Diät einhalten, die täglich etwa 1 475 Kalorien liefert.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, und verwenden Sie diese Zahl, um Ihre Zielkalorienaufnahme für Ihre Gewicht-Verlust-Diät zu erstellen. Bleiben Sie über 1, 200 Kalorien, wenn Sie eine Frau sind und 1, 800 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, um Ihren Stoffwechsel vom Abwürgen zu halten.
Die Diät eines Probentages
Eine natriumarme, zuckerreduzierte Diät muss nicht geschmacklos sein. Probieren Sie diese Gerichte, um sich während Ihrer Diät zufrieden zu fühlen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem natriumarmen Omelett, das aus ganzen Eiern, Eiweiß, Spinat, grünem Pfeffer, gehackten Tomaten und natriumarmem Mozzarella-Käse besteht. Wenn Sie morgens mehr Kohlenhydrate bevorzugen, probieren Sie ein Haferflockenparfait, das aus abwechselnd gekochten Haferflocken, griechischem Joghurt - bei Bedarf mit Stevia gesüßt - und frischen Beeren zubereitet wird.
Tanken Sie zu Mittag mit gegrilltem Lachs, Hühnchen oder Tofu, garniert mit einer hausgemachten Salsa aus frischen Tomaten, Zwiebeln, Jalapenos, Knoblauch und Olivenöl. Kombinieren Sie Ihr Eiweiß mit einem üppigen, grünen Blattsalat, der mit hausgemachter Vinaigrette aus Rotweinessig, Olivenöl und schwarzem Pfeffer garniert wird, um das Natrium und den Zucker im gekauften Dressing zu vermeiden.
Imbiss auf natriumarmen Hüttenkäse mit schwarzem Pfeffer gewürzt. Oder paaren Sie Karotten- und Sellerie-Sticks mit hausgemachtem Hummus, hergestellt aus Natrium-konservierten Kichererbsen, um Ihre Salzaufnahme zu senken.
Genießen Sie zum Abendessen ein frisches, asiatisch inspiriertes Pfannengemüse mit Baby Bok Choi, gehackten Karotten, Brokkoli, Zwiebeln und Erbsen. Vermeiden Sie hoch-Natrium verpackt Gewürze und stattdessen Geschmack Ihre Pfanne mit hausgemachten Sauce aus natriumhaltigen Hühnerbrühe verdickt mit Maisstärke.Oder würzen Sie mageres Rinderhackfleisch mit einer Mischung aus Chili, Paprika und Kreuzkümmel, fügen Sie sautierte Zwiebeln und grünen Pfeffer hinzu und geben Sie die Mischung für die Chili-Rindfleisch "Boote" in die Blätter der Römerblätter.
