Der glykämische Index ist ein Bewertungssystem, das verwendet wird, um die Auswirkung kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel oder Glukosewerte zu reflektieren. Eine Senkung Ihrer "glykämischen Last" kann dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren, wodurch es leichter wird, die Symptome von Diabetes zu kontrollieren und die Hungerwarnung zu verzögern, was den Prozess der Gewichtskontrolle erleichtern kann. Denn eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann laut MayoClinic eine Herausforderung darstellen. Endocrinologin Dr. Maria Collazo-Clavell, suchen professionelle Beratung für beste Ergebnisse.
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Hautlos gegrilltes Hähnchen
Fleisch, einschließlich Geflügel, sind reine, reichhaltige Proteinquellen. Autoren von "The Fast Food Diet: Abnehmen und sich großartig fühlen, auch wenn Sie zu beschäftigt sind, um richtig zu essen", empfehlen Stephen T. Sinatra und Jim Punkre die Wahl von Fastfood-Gerichten, die mageres, eiweißreiches Essen enthalten, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und Sättigung nach dem Essen. Da der glykämische Index einer Mahlzeit auf allen Komponenten basiert, bietet die Paarung von gegrilltem Hähnchen ohne Haut mit einem weißen Brötchen eine viel glykämischere Alternative zu Weißbrot allein. Wählen Sie gegrillte Hähnchenbrust, die meistens schlanker als dunkles Fleisch ist. Weitere Optionen mit niedrigem glykämischen Index sind Gemüsesalate mit gegrilltem Hähnchen und gegrillten Hähnchen-Tortilla-Wraps. Wann immer es möglich ist, wählen Sie Vollkornbrot, Brötchen und Tortillas, die weniger glykämisch als angereichertes Brot sind.
Joghurtparfaits und Smoothies
Joghurtparfaits und cremige Frucht-Smoothies enthalten reichhaltige Mengen an Kalzium, Eiweiß und Antioxidantien wie Vitamin C. Milchprodukte und frische Früchte, darunter Beeren, Zitrusfrüchte und Äpfel, sind niedrig-glykämisch. Wählen Sie Smoothies mit fettarmer Milch oder Joghurt statt Fruchtsaft, der einen höheren glykämischen Index hat und Ihren Blutzuckerspiegel ausgleichen kann. Vermeide Süßungsmittel und zuckerhaltiges Müsli, wenn möglich, oder fordere bescheidene Mengen an. Neben der Förderung der Blutzuckergesundheit empfiehlt die American Heart Association fettarmen Joghurt als eine herzgesunde Alternative zu heißen Fondant Eisbechern. Frucht-Smoothies bieten auch glykämische, nahrhafte Alternativen zu fettreichen Milchshakes und zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken.
Bohnen und Bohnen Burritos
Bohnen Burritos variieren in Zutaten und Fettgehalt. Weil sie reichlich Hülsenfrüchte enthalten, haben sie jedoch einen niedrigen glykämischen Index. Sinatra und Punkre beschreiben Hühnchen-Enchiladas aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fetten und Kalorien als "totale Diät-Brecher" und empfehlen stattdessen die Auswahl von Fast-Food-Gerichten auf Bohnenbasis wie Chili, schwarzen Bohnen und Bohnenburritos. Bohnen sind einige der reichsten Nahrungsquellen für Ballaststoffe, die Fülle, Verdauung und Blutzuckerkontrolle fördert. Wenn Sie auch den Kalorien- oder Fettgehalt von Bohnen Burritos reduzieren möchten, fragen Sie nach sehr wenig Käse, keine Sauerrahm und fügen Sie frisches Gemüse und Salsa hinzu.
Stir-Fry mit gedünstetem Reis
Essen in asiatischen Fastfood-Restaurants kann Herausforderungen für Ihren Blutzucker und Ihren gesamten Ernährungsplan darstellen, besonders wenn Sie von gebratenem Reis, fettreichen Frühlingsrollen und süß-sauer angezogen werden Schweinefleisch. Einige legere Restaurants bieten braunen Reis, der glykämischer als weißer Reis ist. Stir-fry Gerichte mit gemischtem Gemüse wie Kohl, Wasserkastanien, Brokkoli und Erbsenschoten sind glykämisch. Wenn Sie eine Quelle für mageres Protein, wie gegrilltes Hühnchen oder Garnelen, hinzufügen, wird die glykämische Wirkung Ihrer Mahlzeit weiter gesenkt. Um Blähungen zu vermeiden, vermeiden Sie übermäßige Mengen Sojasauce oder, wenn möglich, eine natriumarme Variante.
