Der glykämische Index ist eine Messskala von 1 bis 100, die Lebensmittel aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker bewertet. High-glycemic Lebensmittel, die 70 und höher auf der Skala sind, spike Ihren Blutzucker am schnellsten. Mittelglykämische Nahrungsmittel reichen von 56 bis 69, und niedrigglykämische Nahrungsmittel sind 55 und darunter. Der Schlüssel zur Herstellung von Desserts mit einem niedrigen glykämischen Index besteht darin, möglichst viele ganze Lebensmittelzutaten wie Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Milchprodukte und Vollkornprodukte aufzunehmen.
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Fruchtdesserts
Obst ist süß, aber auch gesund und mit Ausnahme von Melonen und Ananas ist es ein niedriger GI. Zum Beispiel sind Blaubeeren 53 auf dem glykämischen Index, und Erdbeeren sind nur 40. Zum Nachtisch können Sie etwas frisches Obst mit einem Klecks ungesüßten Schlagsahne oder ungesüßten griechischen Joghurt haben, da Milchprodukte niedrigen GI sind. Selbst gesüßter Joghurt mit Früchten ist nur 33 auf dem glykämischen Index. Sie könnten sogar einen Milchshake machen, indem Sie Milch und gefrorene Früchte anstelle von Zucker mischen.
Muffins, Kuchen und Cupcakes
Erstelle deinen eigenen Low-GI-Backdessert, indem du weißes Mehl durch Vollkornmehl und Zucker durch einen künstlichen Süßstoff ersetzt. Künstliche Süßstoffe, einschließlich Acesulfam-Kalium, Aspartam, Saccharin, Sucralose und Neotam, sind zuckerfrei, so dass sie nicht einmal auf den glykämischen Index zeigen. Ein Muffin aus Weizenmehl ist nur 46 auf dem glykämischen Index. Haferkleie hat auch einen niedrigen GI-Wert, so dass Sie anstelle von Vollkornmehl auch verwenden können. Anstatt etwas wie Schokoladenstückchen in die Mischung zu geben, verwende getrocknete Früchte, um ein gebackenes Dessert mit niedrigem GI zu erhalten.
Desserts mit Nüssen und Trockenfrüchten
Nüsse enthalten wenig Kohlenhydrate und haben daher einen niedrigen GI. Versuchen Sie einige Bananen-Walnuss-Muffins mit Vollkornmehl und einem Zuckeraustauschstoff zu backen. Da Haferflocken einen GI von 49 haben, können Sie Haferflocken mit niedrigem GI mit einem Zuckeraustauschstoff backen und Rosinen und Pekannüsse mit einbeziehen. Machen Sie Dessertriegel mit Haferflocken, Erdnüssen, einem Zuckeraustauschstoff und ein wenig Schokolade, die obenauf verteilt sind. Machen Sie einige einfache Apfelringe, indem Sie einen in Scheiben geschnittenen, entkernten Apfel bei 300 Grad Fahrenheit in den Ofen legen, mit etwas Zitronensaft und Zimt bestreut.
No-Sugar Puddings
Sofortiger Schokopudding mit Vollmilch ist 47 auf der GI-Skala, also technisch gesehen ein Low-GI-Essen. Sie können auch einen gesünderen Pudding mit niedrigem GI aus Vollwert-Zutaten machen. Chiasamen sind zu wenig Kohlenhydrate, um auf den glykämischen Index zu zeigen. Sie bilden ein Gel, wenn sie mit Flüssigkeit kombiniert werden und können in Kombination mit Milch als Basis für Puddings verwendet werden. Fügen Sie anstelle von Zucker pürierte Pfirsiche oder andere Früchte hinzu, die Sie pürieren möchten, und geben Sie bei Bedarf einen künstlichen Süßstoff hinzu, um einen Pudding mit niedrigem GI herzustellen.
