Obwohl kohlenhydratarme Kost reich an Fett ist, hilft es nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch die Gesundheit des Herzens. Einige Menschen erleben jedoch einen Anstieg des Cholesterinspiegels, wenn sie auf eine kohlenhydratarme Diät umsteigen, sei es aufgrund eines schnellen Gewichtsverlusts oder aufgrund einer genetischen Veranlagung zu einem hohen Cholesterinspiegel. Während Sie nicht notwendigerweise Fett und Cholesterin auf Ihrer kohlenhydratarmen Diät einschränken müssen, um Niveaus zu verbessern, einschließlich magerere Proteinwahlen und das Hinzufügen von gesunden Pflanzenfetten kann helfen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen, fettarmen und cholesterinarmen Diät beginnen, um den Plan zu besprechen und den Fortschritt zu überwachen.
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Low-Carb, fettarme Diät Basics
Die meisten Low-Carb-Pläne begrenzen Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten auf 150 Gramm oder weniger pro Tag, und viele begrenzen Sie zu 20 bis 50 Gramm während der frühen Stadien der Diät, um Ihnen zu helfen, Gewicht schnell zu verlieren. Diese Diäten helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, indem Sie die Fettverbrennung Ihres Körpers durch Ketose - wenn Ihr Körper Fett anstelle von Glukose für Brennstoff verbrennt - und durch die Verringerung des Hungers. Wenn Kohlenhydrate auf solche Extreme beschränkt werden, umfasst die Nahrungsmittelauswahl üblicherweise tierisches Fleisch; kohlenhydratarme vegetarische Proteine wie Tofu; Low-Carb-Gemüse wie Spinat; und Pilze, Käse, Fette, Nüsse und Samen. Viele der beliebten Low-Carb-Gewichtsverlust Pläne verwenden Netto-Kohlenhydrate für Carb-Zählung, die unverdauliche Faser von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate subtrahiert.
Eine fettarme Diät beschränkt im Allgemeinen die Aufnahme auf 25 bis 35 Prozent der Kalorien. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate und Ihr Fett einschränken, müssen Sie einige Anpassungen an Ihrer typischen kohlenhydratarmen Diät vornehmen, die schlankeres Fleisch und weniger Käse und Fett bedeutet.
Gesunde Protein-Auswahl für besseres Cholesterin
Wenn es um Cholesterin geht, müssen Sie sich über die gesättigten Fette in Fleisch Gedanken machen. Fetthaltige Fleischsorten wie marmoriertes rotes Fleisch, Speck und Hühnerhaut sowie Käse sind Quellen für gesättigtes Fett. Um den Cholesterinspiegel zu verbessern, ersetzen Sie fettreiches Fleisch und Käse durch magerere Teile von rotem Fleisch wie Lendenbraten und Schweinelende, weißem Geflügel und Meeresfrüchten. Auch vegetarische Proteinquellen sind eine gute Wahl.
Wenn Sie mehr fetten Fisch essen, können Sie den Cholesterinspiegel senken. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die mit einer besseren Herzgesundheit verbunden sind, einschließlich der Senkung von Cholesterin und Blutdruck. Achten Sie darauf, Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen zu Ihrer kohlenhydratarmen Diät hinzuzufügen, auch wenn es Ihre Gesamtfettzufuhr erhöht.
Eier sind praktisch frei von Kohlenhydraten, aber reich an Cholesterin. Das Cholesterin in Lebensmitteln, einschließlich Eier, hat jedoch keinen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel im Blut, wie es einmal angenommen wurde. Da das gesamte Cholesterin im Dotter ist, wenn Sie hohe Cholesterinwerte oder eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen haben, wird empfohlen, dass Sie Ihre Eigelbaufnahme auf drei Mal pro Woche beschränken, nach der Harvard School of Public Health.Es gibt keine Beschränkung auf Eiweiß.
Die richtigen Fette und lösliche Ballaststoffe
Butter, Schmalz und Sahne können kohlenhydratfrei sein, aber wie marmoriertes Fleisch sind sie reich an gesättigten Fetten. Ersetzen Sie diese Fette durch pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Sojaöl. Auch Nüsse, Samen und Avocados machen gesündere Fettwahlen, aber sie sind auch eine Quelle von Kohlenhydraten, mit 1 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate in einer 1-Unzen-Portion Nüsse oder Samen oder in einer halben Avocado. Wenn Sie die Fettaufnahme einschränken, verwenden Sie diese Lebensmittel sparsam.
Avocados, Nüsse und Samen sind nicht nur gute Quellen für gesundes Fett, sondern auch reich an löslichen Ballaststoffen. Diese Art von Faser kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut natürlich zu senken. Andere kohlenhydratarme Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Rosenkohl, Spargel, Rüben, Brokkoli, Auberginen und Kohlblätter.
Alles zusammensetzen
Wenn Sie auf einer 30-Gramm-Diät mit wenig Fett und wenig Cholesterin stehen, haben Sie vielleicht ein Eiweiß-Omelett, das mit 1/2 Tasse gekochtem Spinat und 1 gefüllt ist / 2 Tasse Pilze mit 1 Tasse frischen Himbeeren zum Frühstück. Für das Mittagessen, betrachten Sie geröstete Haut Putenbrust serviert mit 1 Tasse gedünstetem Grünkohl gewürzt mit frischem Zitronensaft und 1 Tasse Römersalat mit 1 Teelöffel Olivenöl und Rotweinessig. Halten Sie den Nachmittag mit 24 rohen oder gerösteten ungesalzenen Mandeln aus. Gebratener Lachs mit je 1/2 Tasse gedämpftem Brokkoli, gedünstetem Blumenkohl und gedünstetem Rosenkohl macht ein gutes kohlenhydratarmes, fettarmes, gesundes Abendessen. Genießen Sie eine Tasse gemischten Grüns mit gewürfeltem Huhn und 2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette als Snack am Abend.
