Da Kohlenhydrate eine Rolle spielen können beim Ausgleichen von Hormonen, Abnehmen, Bewegung Erholung, Schilddrüse Unterstützung und Energie Wartung, eine Frau braucht dafür Nährstoff kann von einem Mann abweichen. Einige Frauen nehmen einen moderat kohlenhydratarmen Plan an, der 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält; einige schweben zwischen 50 und 100 Gramm; und andere beschränken die Aufnahme auf sehr niedrige 50 Gramm oder weniger täglich. Der von Ihnen gewählte Plan bestimmt, wie Ihr Menü an einem durchschnittlichen Tag aussieht.
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Ein Low-Carb-Intake für eine Frau
Die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Low-Carb-Diät variiert. Mäßig kohlenhydratarme Diäten haben Sie 100 bis 150 Gramm pro Tag verbrauchen, so dass Sie etwa 1/2 Tasse Körner oder eine Tasse Milchprodukte bei den meisten Mahlzeiten, sowie ein bis zwei Stück Obst täglich. Engere kohlenhydratarme Diäten begrenzen Sie auf 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag. Normalerweise zählen Sie Netto-Kohlenhydrate auf diese Pläne. Netto-Kohlenhydrate sind diejenigen, die verdaulich sind und Ihren Blutzucker beeinflussen. Um Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, subtrahieren Sie die Gramm der Lebensmittelfasern von ihren gesamten Kohlenhydraten.
Als Frau ist es nicht einfach zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate eine wirksame, kohlenhydratarme Diät darstellen. Während Low-Carb Diäten Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und Blutzucker zu stabilisieren, variieren die Bedürfnisse der Frauen. Überlegen Sie, wie aktiv Sie sind. Hochaktive Frauen, die regelmäßig intensiv trainieren, benötigen möglicherweise etwas mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich langsam vom Training erholen, oder wenn Ihre Schilddrüse unteraktiv ist, obwohl Sie medizinisch behandelt werden und gut essen, könnte eine mäßig niedrige Kohlenhydrataufnahme am besten sein. Wenn Ihr Menstruationszyklus unregelmäßig ist oder Sie schwanger sind oder stillen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine kohlenhydratarme Diät versuchen.
Mäßig niedrige Kohlenhydrat-Diätpläne
Bei jedem kohlenhydratarmen Plan essen Sie hauptsächlich tierische Proteine und grünes Blattgemüse. Eine Frau, die ihre Aufnahme auf 100 bis 150 Gramm Netto-Kohlenhydrate beschränkt, kann sich eine halbe Tasse Vollkorn zu den Mahlzeiten leisten, einschließlich braunem Reis, Quinoa und Gerste. Bei einigen Mahlzeiten können Sie auch Milch und gelegentlich Obst mit einschließen.
Zum Frühstück essen Sie Eier mit Cheddar-Käse und Spinat zusammen mit 1 Tasse frischen Himbeeren für eine Mahlzeit mit nur 9 Netto-Kohlenhydrate. Ein Mittagessen mit rohem Gemüse mit gebratenem Huhn und einem Apfel kostet etwa 20 Gramm Kohlenhydrate. Ein Abendessen mit gebratenem Steak mit 1 Tasse gedünstetem Brokkoli und 1 Tasse brauner Reis beträgt 46 Netto-Kohlenhydrat-Gramm. Nehmen Sie einen Snack von Sellerie mit 2 Esslöffel Erdnussbutter für weitere 7 Gramm Kohlenhydrate und 24 gerösteten Mandeln mit einem Glas fettarmer Milch für 14 Gramm, um Ihren Tag abzurunden.
Wenn Sie 150 Gramm pro Tag anstreben, fügen Sie noch mehr Kohlenhydrate hinzu - z. B. 1 Tasse gekochter Haferflocken mit Frühstück und ein weiteres Stück Obst. Für eine Diät mit 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag begrenzen Sie die Kohlenhydrate stärker.Skip 1/2 Tasse der Himbeeren beim Frühstück, um 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu sparen, die Milch im Snack-Zeit zu beseitigen, um 12 Gramm zu sparen und nur 1/2 Tasse brauner Reis beim Abendessen zu bleiben, um 23 Gramm zu sparen.
Restriktivere Low-Carb-Diätpläne
Sehr restriktive Low-Carb-Diätpläne begrenzen Sie auf 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag, wobei einige Programme so niedrig wie 20 Gramm pro Tag gehen. Die Absicht ist, Ihren Körper in einen Zustand der Ketose zu bringen, in dem Ihr Körper bei der Fettverbrennung effizienter wird und Chemikalien produziert, die Ketone genannt werden, um das Gehirn anzutreiben. Eine ketogene Diät kann die Gewichtsabnahme beschleunigen, die sportliche Leistung verbessern und die Gesundheit verbessern, ist aber nicht unbedingt für jede Frau geeignet - besonders für Ausdauersportler oder solche, die Gewicht zulegen möchten.
Eine strenge Low-Carb-Mahlzeit Plan wird mehr Fett enthalten, als Sie vielleicht zu essen gewohnt sind. Ein typisches Frühstück besteht aus Speck und Rührei. Zum Mittagessen ein Hackfleischpastetchen mit Cheddar-Käse und Salat-Salat. Zum Abendessen genießen Sie gebratenes Huhn mit wässrigem, faserigem Gemüse. Snacks können Avocado, Käse, hart gekochte Eier und Deli-Fleisch enthalten.
Spezifische Bedürfnisse für Frauen auf Low-Carb Diäten
Frauen benötigen reichlich Mengen von Kalzium und Eisen, um eine gute Gesundheit zu unterstützen. Zu den wichtigsten Quellen für knochenbildendes Calcium gehören Milch mit 12 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse und aromatisierter Joghurt mit etwa 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse. Diese Lebensmittel sind weitgehend tabu auf einem Low-Carb-Plan, so sicher sein, essen viele Low-Carb-Optionen, die Kalzium, wie Mandeln, Käse, Grünkohl und Dosenlachs mit Knochen bieten. Angesichts der begrenzten Menge an Kalzium in einer Low-Carb-Diät, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über die Notwendigkeit einer Calcium-Ergänzung zu sprechen.
Eisen hilft Energie und gesunde rote Blutkörperchen zu unterstützen. Eine kohlenhydratarme Diät, die viel rotes Fleisch enthält, liefert wahrscheinlich genug von diesem wichtigen Mineral, was hilfreich ist, da prämenopausale Frauen besonders gefährdet sind, Eisenmangel zu haben. Gedämpfter Spinat und Sardinen in Dosen sind andere kohlenhydratarme Eisenquellen.
Da sie die Hormonproduktion stören können, können extrem kohlenhydratarme Diäten für manche Frauen problematisch sein. Essen zu wenig Kohlenhydrate können Ihren Menstruationszyklus unterbrechen, was zu Amenorrhoe führt. Eine sehr kohlenhydratarme Diät kann auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen im Laufe der Zeit stören, insbesondere T3 und reverse T3. Low-Carb-Diäten können T3 zu niedrig und rT3 zu hoch machen, was möglicherweise zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit führt.
Höre auf deinen Körper, wenn du deine Kohlenhydratzufuhr erniedrigst. Wenn Sie beginnen, negative Nebenwirkungen zu erleben, überlegen Sie, Ihre Ernährung leicht zu überarbeiten.
