Milch, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, bietet jedem Ernährungsplan einen hohen Nährwert. Und während Milch ist auch eine Quelle von Kohlenhydraten, müssen Sie nicht unbedingt auf die schwarze Liste, wenn Sie einen Low-Carb-Diät-Plan folgen. Entscheiden Sie sich einfach für kohlenhydratarme Optionen, wie normale ungesüßte Milch, oder machen Sie Ihre eigene aromatisierte Milch zu Hause, um zuckerhaltige, im Laden gekaufte Sorten zu vermeiden.
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Nährstoffe und Kohlenhydrate in Milch
Milch hat ein abgerundetes Nährstoffprofil - es enthält eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und, je nachdem, welche Art von Milch Sie wählen, Fette. Glatte ungesüßte Kuhmilch ist die beste Wahl, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Es enthält 8 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, die alle aus natürlich vorkommenden Zuckern stammen. Sie erhalten auch andere essenzielle Nährstoffe für eine gute Gesundheit, einschließlich Kalzium - ein Mineral, das für die Knochengesundheit und Nervenfunktion wichtig ist - und Vitamin B-12, das den Sauerstofftransport unterstützt, um eine Ermüdungsinduzierende Anämie zu verhindern.
Gesüßte Milch, wie Schokoladenmilch, hat alle die gleichen nützlichen Vitamine und Mineralien wie einfache weiße Milch, aber sie haben auch viel mehr Kohlenhydrate. Eine Tasse Schokoladenmilch zum Beispiel hat 26 Gramm Gesamtkohlenhydrate, einschließlich 2 Gramm Ballaststoffe.
Die Vorteile von Milch für eine kohlenhydratarme Diät
Während einfache Milch nicht kohlenhydratfrei ist, bietet sie mehrere Vorteile, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Milch liefert 8 Gramm Protein pro Tasse und, da es ein komplettes Protein ist, liefert es alle Aminosäuren, die benötigt werden, um schlanke Muskelmasse zu erhalten, Ihr Immunsystem zu unterstützen und Ihre anderen Zellen und Gewebe stark und gesund zu halten. Milchproteine sind laut einer Studie, die 2015 im Journal of Food Science veröffentlicht wurde, besonders gute Quellen für essentielle Aminosäuren. Das liegt daran, dass sie schnell und einfach in Ihre Zellen und Gewebe aufgenommen und transportiert werden Aminosäuren, die sie wachsen müssen. Protein hat auch eine hohe thermische Wirkung - das bedeutet, dass es eine Menge Kalorien zu verdauen braucht, was den Stoffwechsel ankurbelt - und es hält Sie voll, so dass Sie es leichter finden können, sich an Ihre Ernährung zu halten.
Überraschenderweise kann der Kohlenhydratgehalt der Milch auch einige Vorteile bieten, wenn Sie versuchen, bei Ihrer kohlenhydratarmen Diät aktiv zu bleiben. Ihre Muskeln verlassen sich auf gespeicherte Kohlenhydrate für schnelle Energie während Ihres Trainings, so dass Sie sich möglicherweise erschöpft fühlen, wenn Sie trainieren, ohne irgendwelche Kohlenhydrate zu essen. Trinkmilch vor dem Training versorgt deine Muskeln mit den Kohlenhydraten, die du durch ein hartes Training brauchst, damit deine Muskeln stark und schlank bleiben, wenn du abnimmst.
In einer kohlenhydratarmen Diät arbeiten
Wie gut Milch in Ihre Ernährung passt, hängt von der Art der kohlenhydratarmen Diät ab, der Sie folgen.Wenn Sie eine sehr restriktive kohlenhydratarme Diät einhalten, wird es eine gewisse Planung erfordern, Milch in Ihre Mahlzeitpläne aufzunehmen. Phase One von Atkins 20 zum Beispiel erlaubt nur 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate - Gesamtgehalt an Kohlenhydraten minus Ballaststoffgehalt - jeden Tag. Weil eine einzelne Tasse Milch 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält, müssen Sie den Kohlenhydratgehalt der restlichen Mahlzeiten stark einschränken, um innerhalb des empfohlenen Grenzwerts zu bleiben. Und gesüßte Milch kommt überhaupt nicht in Frage - eine einzige Tasse Schokoladenmilch enthält bereits mehr als die gesamte tägliche Kohlenhydratmenge bei dieser Art von kohlenhydratarmen Diäten.
Wenn Sie eine permissivere kohlenhydratarme Diät einhalten - eine Diät, die 40 oder mehr Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt - sollten Sie keine Probleme damit haben, ungesüßte weiße Milch in Ihre tägliche Mahlzeit einzunehmen. Schokoladenmilch und andere aromatisierte Milchsorten können jedoch immer noch ein Problem darstellen, da eine Portion immer noch einen erheblichen Teil Ihrer Kohlenhydratzulassung für den Tag einnehmen wird.
Milch im Kohlenhydrat niedrig halten
Im Geschäft gekaufte Schokoladenmilch und aromatisierte Milch ist zwar reich an Kohlenhydraten, aber Sie können zu Hause auch kohlenhydratarme Versionen herstellen. Kakaopulver kann Ihrer Milch einen intensiven schokoladigen Geschmack verleihen, und ein Teelöffel hat weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Da Kakao bitter sein kann, fügen Sie ein oder zwei Tropfen Stevia hinzu, um Ihr Getränk zu süßen, ohne viel Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Sie können auch andere kohlenhydratarme Milchsorten herstellen. Fügen Sie Ihrer Milch einen Teelöffel Vanilleextrakt hinzu - es hat nur 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und verleiht Ihrem Glas einen cremigen Geschmack. Oder mischen Sie Ihre Milch mit zwei oder drei großen Erdbeeren und einer Prise Zimt - jede Beere hat nur 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate und Zimt ist praktisch kohlenhydra- und kalorienfrei.
