Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass Diät und Bewegung zusammenarbeiten, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Allerdings sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für Bewegung, so müssen Sie sorgfältig planen, um Ihren Körper für Ihr Training zu tanken. Während es für ein Marathon auf wenigen Kohlenhydraten hart Training sein kann, können Sie Kohlenhydrate und Übung gleichzeitig ohne kranke Effekte begrenzen. Seien Sie sicher, mit Ihrem Arzt im Voraus darüber zu beraten, ob es in Ordnung für Sie ist, auf Ihrer kohlenhydratarmen Diät zu trainieren.
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Kohlenhydrate und Bewegung
Kohlenhydrate und Bewegung scheinen Hand in Hand zu gehen. Kohlenhydrate dienen als die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers und, wenn es um Bewegung geht, liefern Sie die Energie, die Ihre Muskeln benötigen, um Gewichte zu führen, Treppen zu klettern und Gewichte zu heben. Ohne ausreichende Kohlenhydrate, können Sie möglicherweise nicht so gut, nach dem American College of Sports Medicine, und möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse erhalten. Sie sollten im Allgemeinen versuchen, Kohlenhydrate ein bis drei Stunden vor dem Training zu essen, um den Kraftstoff zu bekommen, den Ihr Körper für ein lohnendes Training braucht. Es gibt jedoch einige Beweise dafür, dass Sie trainieren können, ohne Kohlenhydrate aufladen zu müssen.
Übung mit einer kohlenhydratarmen Diät
Zusätzlich zu Kohlenhydraten verbrennt Ihr Körper während des Trainings Fett für Kraftstoff. Abhängig von der Übung können Sie jedoch nicht beginnen, dieses Fett zu verbrennen, bis Sie etwa 30 Minuten darin sind. Wenn Ihre Muskeln die Kohlenhydrate nicht als Energie verwenden, kann Ihr Körper stattdessen mehr Fett verbrennen, Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift der American College of Nutrition veröffentlicht. Diese Studie untersuchte die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät bei einer Gruppe von übergewichtigen und fettleibigen Personen. Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die der kohlenhydratarmen Diät folgte, während des Trainings mehr Fett verbrannte als die fettarme Diätgruppe. Die Forscher bemerkten auch, dass die Begrenzung der Kohlenhydrate die Trainingsfähigkeit nicht zu beeinflussen schien.
Ausreichend Protein erhalten
Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate bekommen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, wenn Sie Sport treiben, so ein Artikel aus dem Jahr 2007 im American Journal of Clinical Ernährung. Protein hilft sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln erhalten und nicht für Kraftstoff verbrennen. Ziel für 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Zum Beispiel, bei 200 Pfund, würden Sie etwa 140 Gramm Protein pro Tag wollen. Auf Ihrer kohlenhydratarmen Diät kommt Protein von Fleisch, Geflügel, Eiern, Fisch, Käse, Nüssen und Samen. Eine 3-Unzen-Portion Fisch, Fleisch oder Huhn hat 22 bis 28 Gramm Protein; ein Ei hat 6 Gramm; und eine Unze Käse hat 7.
Tipps und Tricks
Aufgrund des Anpassungsprozesses, der auftritt, wenn Sie in Ketose geraten, möchten Sie möglicherweise nicht beginnen, in den ersten Wochen Ihrer Diät zu trainieren, nach den Autoren des Artikels 2007 in AJCN.Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise sagen, wann es für Sie in Ordnung ist, Aktivitäten zu integrieren. Auch bei einer nicht-Ketose-induzierenden Low-Carb-Diät sollten Sie vorsichtig sein. Zu Beginn des Trainings kann es zu Ermüdungserscheinungen kommen, die die Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen können. Wenn du Sport hinzufügst, starte langsam, beobachte deinen Fortschritt und steigere, wenn sich deine Toleranz verbessert.
Es gibt auch Bedenken bezüglich des Elektrolythaushaltes, deshalb müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Natrium bekommen, indem Sie ein wenig Salz zu Ihrer Nahrung und genug Kalium aus Kalium-reichem Gemüse wie Brokkoli und Spinat hinzufügen.
Tanken Sie ein bis drei Stunden, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, nicht nur wegen des Energiebedarfs, sondern um Magenverstimmungen zu vermeiden, die durch zu nahes Training verursacht werden können. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls erforderlich. Trinken Sie daher den ganzen Tag über und 10 bis 15 Minuten vor dem Training viel Wasser.
