Gewichtsverlust ist nie eine einfache Wahl. Wenn Sie Fibromyalgie haben, scheinen Ihre Pläne für die Gewichtsabnahme schwieriger. Kalorien sind der Übeltäter, wenn es um Gewichtszunahme geht, also ist das Abnehmen eine Folge der Abnahme der Kalorien. Verringern Sie Ihre tägliche Aufnahme, indem Sie Ihre Diät anpassen und Ihre tägliche Kalorienausgabe mit Übung erhöhen. Hier wird es für jemanden mit Fibromyalgie schwierig: Der Schmerz, der den Zustand begleitet, macht Bewegung unbehaglich. Mit einer bewussten Anstrengung finden Sie jedoch das Training, das Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen und schützt Sie vor Schmerzen.
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Einfache Übung
Schritt 1
Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen durch. Beginnen Sie mit fünf Minuten pro Tag. Erhöhen Sie Ihre Dauer schrittweise um ein bis zwei Minuten pro Tag, bis Sie in der Lage sind, 60 Minuten Sport zu machen, um Kalorien zu verbrennen, die zu Gewichtsverlust führen.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 55 und 75 Prozent Ihres Maximums, wenn Sie neu zu trainieren sind. Berechnen Sie dies, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren und das Ergebnis mit 0. 55 und 0. 75 multiplizieren. Lokalisieren Sie Ihren Puls an der Seite Ihres Halses oder der Unterseite Ihres Handgelenks und zählen Sie die Schläge, die Sie innerhalb von 10 Sekunden während Ihres Workouts fühlen. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit sechs, um festzustellen, ob Sie sich innerhalb des komfortablen Trainingsbereichs befinden.
Schritt 3
Ergänzen Sie Ihre Trainingsroutine an ein oder zwei Tagen in der Woche, um Ihren Stoffwechsel zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Wählen Sie acht bis zehn Übungen, eine für jede große Muskelgruppe, und führen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Zum Beispiel, Kniebeugen für den Unterkörper, Knirschen für den Kern, Hantel Arm Locken für den Bizeps und Hantel Schulterdrücken für die Schultern. Enthalten Sie auch Übungen für Ihre Brust, Rücken und Waden.
Schritt 4
Integriere Aqua-Übungen in deine Workout-Routine als wirkungslose Aktivität, um die Belastung deiner Gelenke zu reduzieren. Schwimmen oder spazieren Sie dreimal pro Woche 15 Minuten lang am Pool oder nehmen Sie an einem Aqua-Aerobic-Kurs teil. Fangen Sie mit einer niedrigen Intensität an und erhöhen Sie allmählich Ihre Schwimmgeschwindigkeit, oder erhöhen Sie Ihren Spaziergang zum Joggen, um eine höhere Anzahl von Kalorien zu verbrennen.
Schritt 5
Verwenden Sie ein Standfahrrad, wenn das Radfahren im Freien nicht möglich ist, oder als Training, das nicht wetterabhängig ist. Stellen Sie Ihre Trainingsintensität anhand Ihrer Zielherzfrequenz ein. Treten Sie mit einer Geschwindigkeit, die Ihre Herzfrequenz in Ihrem Bereich für 10 bis 60 Minuten erhöht. Führen Sie Ihre Fahrrad-Workouts ein bis drei Tage pro Woche als eine Ihrer Herz-Kreislauf-, Kalorien-verbrennenden Aktivitäten durch.
Diät mit Sorgfalt
Schritt 1
Essen Sie mageres Fleisch wie Huhn, Fisch und Truthahn anstelle von rotem Fleisch, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um etwa 250 Kalorien, um Ihren wöchentlichen Gewichtsverlust zu erhöhen.
Schritt 2
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, um ein volles Gefühl mit weniger Kalorien zu erzielen. Essen Sie einen Nachmittagssnack wie Äpfel und Erdnussbutter oder Karotten und Hummus, um ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren.
Schritt 3
Planen Sie drei Mahlzeiten pro Tag plus zwei gesunde Snacks. Zum Beispiel, essen Sie ein Gemüse-Omelette zum Frühstück und in ein oder zwei Stunden ein Stück Obst. Essen Sie einen gegrillten Hühnchensalat zum Mittagessen und in ein oder zwei Stunden haben Sie eine Handvoll Mandeln. Kochen Sie ein gesundes Abendessen wie gebackenen Fisch früh am Abend, damit Ihr voller Magen Ihre Unfähigkeit, einen kompletten Nachtschlaf zu bekommen, nicht weiter beeinträchtigt.
Schritt 4
Vermeiden Sie es, überschüssige Kalorien aus frittierten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Lebensmitteln, Junkfood und kohlensäurehaltigen Getränken zu sich zu nehmen. Backen oder grillen Sie Fleisch anstelle von Braten, um die Kalorien zu reduzieren. Ersetzen Sie zuckerhaltige Snacks mit einem Apfel oder einer Orange, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Trinken Sie viel Wasser anstatt kohlensäurehaltige Getränke zu trinken.
Tipps
- Wenn Sie an Fibromyalgie leiden, sind Ihre Trainingsziele, die tägliche Funktion und Fitness zu verbessern. Gewichtsverlust ist ein akzeptables Ziel, aber drücken Sie Ihren Körper nicht bis zum Äußersten oder Sie können Rückschläge anstelle von Verbesserungen erleben. Erhöhen Sie Ihre Pause zwischen den Wiederholungen, wenn Sie während des Krafttrainings Schmerzen haben. Führen Sie zum Beispiel einen Arm Curl und ruhen Sie dann für fünf bis 10 Sekunden, bevor Sie die zweite Wiederholung abschließen.
Warnhinweise
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, um festzustellen, ob es für Ihren Zustand sicher ist.
