Wenn Sie ein Haus bauen, beginnen Sie nicht mit der Landschaftsgestaltung. Sie gießen Fußzeilen und legen ein Fundament, den strukturellen Anker des amerikanischen Traums. Das gleiche Prinzip gilt für die Kinesiologie, die Wissenschaft der Muskelbewegung. Die Fußzeile im menschlichen Körper ist der Kern, ein Netz von Muskeln, das sich über Hüften, Bauch, Rücken und Schultern erstreckt. Jede Bewegung, die Sie machen - vom Sex bis zum Schwingen eines Golfschlägers - ruft dieses Unterstützungssystem ins Spiel.
Das Lustige an dieser kritischen Muskelgruppe: Die meisten Männer ignorieren sie, sagt der Physiologe Mark Verstegen, Präsident von Athletes 'Performance in Arizona und Autor von Core Performance . Er weiß, dass die meisten Männer den Eitelkeitsansatz verfolgen, um zu trainieren und Muskeln in Armen, Beinen und Brust zu trainieren. "Das ist in Ordnung, wenn Sie Ihren Körper zur Schau stellen wollen", sagt er. "Aber das mittlere Drittel muss integriert werden, weil es der Hub ist. Wenn es nicht angewählt ist, werden die Dinge zusammenbrechen."
Ihr Kernnetz besteht aus Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, nach einem Buch zu greifen, ohne sich in der Taille zu falten, eine Tür zu öffnen, ohne nach hinten zu kippen, und sich zu beugen, um einen Basketball aufzunehmen, ohne in den Platz zu springen. Es stabilisiert die Bewegungen des täglichen Lebens. Hier beginnt auch jede Bewegung.
Immer wenn Ihre Arme Ihre Seiten verlassen oder Ihre Beine sich an den Knien beugen, wird der transversale Bauchmuskel aktiviert. Einmal aktiviert, arbeitet es zusammen mit dem Rest Ihrer Kernmuskeln, um Ihre Hüften zu stabilisieren, die Bewegungen Ihrer Extremitäten zu verankern und Energie effizient im ganzen Körper zu übertragen.
Speichern Sie Ihren Rücken
Wenn Sie Sport treiben, ist es besonders wichtig, Energie effizient auf Ihre Gliedmaßen übertragen zu können. Betrachten Sie einen Sprinter wie Usain Bolt. Während er rennt, bewegt sich sein Oberkörper kaum. Ohne einen Granitkern wäre der Jamaikaner nicht der schnellste Mann der Welt. Das Pumpen seiner Arme und das Antreiben seiner Beine würde eine Rotationskraft in seinem Mittelteil erzeugen, wodurch Energie aus seinem System "austreten" würde. Eine solche Instabilität würde ihn nicht nur verlangsamen, sondern auch seine Gelenke zerstören. "Früher oder später würde etwas kaputt gehen", sagt Verstegen. Das ist normalerweise der untere Rücken.
Laut dem Wirbelsäulenchirurgen Richard Guyer, MD, Mitbegründer des Texas Back Institute, ist der Großteil aller Rückenschmerzen auf schwache Kernmuskeln zurückzuführen. "Es sind Ihre Hüftbeuger, Hüftstrecker, Rückenstrecker, Bauchmuskeln und Schrägen, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren", sagt er. "Ein schwaches Glied wird alle anderen betreffen."
Überdenken Sie das Situp
Die Entwicklung eines stärkeren Kerns beginnt mit der Neudefinition des Situps. Die traditionelle Krise konzentriert sich auf die Bauchmuskeln und trainiert sie zu Mobilisierern. Was Sie wollen, ist eine Armada von Stabilisatoren, die sich von Ihren Hüften bis zu Ihren Schultern kräuseln. Ein perfektes "Situp" fordert also Ihre Stabilität heraus und zwingt Sie, sich gegen die Schwerkraft abzustützen. Die folgenden Übungen machen genau das. Verwenden Sie sie, um die Körperhaltung zu verbessern, weniger Verletzungen zu erleiden und eine größere Gesamtkörperkraft zu erzeugen.
DAS KERN-WORKOUT
Schweizer Ball Crunch
Was es tut: Schafft totale Kernstabilität und belastet Ihre Bauchmuskeln. So geht's Legen Sie sich mit flachen Füßen auf dem Boden auf einen Schweizer Ball und dem Rücken entlang der Kurve des Balls gewölbt. (Versuchen Sie, dass Ihr Hintern, Ihr Rücken und Ihre Schulterblätter den Ball berühren, damit Ihre Bauchmuskeln
sind vollständig gedehnt.) Wenn Ihre Fingerspitzen leicht Ihre Ohren berühren, knirschen Sie von der Oberseite Ihres Oberkörpers, rollen Sie Ihre Brust und Hüften nach oben, während Sie an Ihrem Bauchnabel ziehen. 1 Sekunde lang gedrückt halten und dann die Hüften und die Brust in die Ausgangsposition senken. Halten Sie für zusätzliche Schwierigkeiten ein Gewicht von 5, 10 oder 25 Pfund hinter Ihren Kopf, während Sie trainieren.
Verstegens Einstellung: "Die beste Übung zum Knirschen da draußen."
Säulenbrücke
Was es tut: Stärkt die Schulter-, Kern- und Hüftmuskulatur und konditioniert die kleineren Stabilisatoren, die sie unterstützen
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden ruhen und Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad unter Ihren Schultern gebeugt sind. Drücken Sie Ihre Ellbogen ab und stützen Sie Ihr Gewicht auf ihnen und Ihren Zehen. Stecken Sie Ihr Kinn so, dass Ihr Kopf mit Ihrem Rücken übereinstimmt, und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein. 30 Sekunden lang gedrückt halten, entspannen und wiederholen. Heben Sie für zusätzliche Schwierigkeiten einen Arm oder ein Bein an, halten Sie ihn 2 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Arme oder Beine. Wenn Sie gut darin sind, versuchen Sie, sowohl Ihren rechten Arm als auch Ihr linkes Bein anzuheben, wechseln Sie dann und heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an.
Verstegens Meinung: "Das ist unglaublich einfach und dennoch äußerst herausfordernd."
Glute Bridge
Was es tut: Arbeitet an Ihren Gesäßmuskeln, verbessert die Stabilität Ihrer Hüften und schützt Ihren Rücken
Wie es geht: Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie sich flach auf den Boden. Drücken Sie ein aufgerolltes Handtuch oder einen Ball zwischen Ihre Knie. Während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, heben Sie Ihre Hüften zur Decke, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln abfeuern und eine gerade Linie vom Knie zur Schulter ziehen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften, bis sie fast den Boden berühren. Wiederholen. Wenn Sie dies gemeistert haben, entfernen Sie das Handtuch und versuchen Sie, an Ort und Stelle zu "marschieren", indem Sie jeweils ein Bein anheben.
Verstegens Meinung: "Je mehr Sie lernen, wie Sie mit Ihren Hüften und Gesäßmuskeln umgehen, desto mehr schützen Sie sich vor Rückenschmerzen und verbessern die Leistung."
