Langstreckenschwimmen ist eine Ausdauersportart, die üblicherweise Distanzen von 5, 10 oder 25 km Freiwasserwettkämpfen umfasst. Bei den spezifischen Herausforderungen des Ausdauer-Wettkampfs im offenen Wasser müssen Ihre Schwimmtechniken und das Training diese Herausforderungen meistern, um die Leistung zu maximieren. Diese Techniken umfassen die Fähigkeit, einen effizienten Schlag und Tempo für lange Strecken beizubehalten, zusammen mit einer verbesserten aeroben Kapazität.
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Effiziente Schläge
Langstreckenschwimmer müssen einen effizienten Schlag haben, um Kraft zu erzeugen, ohne die Herzfrequenz oder Atemfrequenz signifikant zu erhöhen. Laut Schwimmtrainer Toby Huseman ist die richtige Schlagtechnik die wichtigste Überlegung, um die Leistung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Mit einem effizienteren Hub verbrauchen Sie weniger Energie, indem Sie die zurückgelegte Strecke pro Hub maximieren. Ein effizienter Schlaganfall zeichnet sich durch eine betonte lange Körperlinie und eine Rotation von Hüfte und Schulter aus.
Allmähliche Progression
Ähnlich wie bei Langstreckenrennen oder Radrennen erfordert das Langstreckenschwimmen spezifische Trainingstechniken für die allmähliche Progression bis zur gegebenen Distanz. Während einer Trainingseinheit beispielsweise 50 Meter mit einer bestimmten Geschwindigkeit für 10 Intervalle schwimmen. Erhöhen Sie schrittweise die Distanz auf 75 Meter und 100 Meter, während sich Ihr Fitnesslevel und Ihre Schlagkraft verbessern. Die erhöhte Intensität und das Volumen zwingen Ihren Körper, den körperlichen Anforderungen eines Langstreckenschwimmens zu widerstehen. Ein allgemeiner Ansatz für die schrittweise Progression umfasst einen Zeitrahmen von 12 bis 16 Wochen.
Laktatschwelle
Während sich traditionelle Langstreckenschwimmtrainingstechniken auf lange, langsame Schwimmtrainings konzentrieren, ist die Verwendung von Intervalltrainings effektiv, um Ihre Laktatschwelle zu verbessern - definiert als das Intensitätsniveau wo Milchsäure sammelt sich im Blutstrom an. Indem Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen, verbessern Sie Ihre Langstreckenschwimmfähigkeit, indem Sie die Intensität erhöhen, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Interval Training Schwimm-Workouts sind durch abwechselnde Zeiten der Arbeit und Ruhe für eine bestimmte Anzahl von Runden gekennzeichnet. Zum Beispiel, 15 Runden von 100-Meter-Intervallen in einem schnellen Tempo mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden baut Stärke und kardiorespiratorische Ausdauer, zusammen mit der Verbesserung der Schlaganfall-Effizienz.
Tempo-Workouts
Tempo-Workouts - oder Steady-State-Training - sind eine Trainingstechnik, die Körper und Geist die Geschwindigkeit und Schlagfrequenz des Langstreckenschwimmens vermittelt. Während eines Tempo-Workouts ist es das Ziel, über einen längeren Zeitraum ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Die Länge und Dauer des Trainings hängt von der Entfernung Ihres Ereignisses ab.Mit Tempo-Workouts stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und bauen Vertrauen auf, dass Sie dieses Tempo und Energieniveau für die gesamte Dauer des Events beibehalten können.
