Als Langstreckenläufer bist du bestrebt, in deinen Bewegungen sparsam zu sein, vom Armschwung bis zur Schrittfrequenz und -länge. Sie gewinnen auch durch Atmen Sparsamkeit und Kontrolle. Atmen bringt effizient mehr Sauerstoff für Ihren Körper, um jede Minute zu verwenden. Atmen statt schnell atmen ist der Schlüssel zu einer effektiven Atemtechnik.
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Bauchatmung
Verwenden Sie Bauch- oder Bauchatmung, da dies der effizienteste Weg zum Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid ist. Lass deinen Bauch sich ausdehnen, während du einatmest und dich zusammenziehst, während du ausatmest. Nehmen Sie große, vollständige Atemzüge und atmen Sie vollständig aus. Bewahren Sie auch die korrekte Kopf- und Brusthaltung auf, da die Atmung dadurch vollständiger wird.
Atemrhythmus
Wenn du eine Distanz von mehr als 10 km zurücklegst, solltest du einen Zwei-zu-Zwei-Atemrhythmus verwenden, in dem du zwei Schritte einatmest und dann austrittst für zwei Schritte für den größten Teil der gesamten Distanz, empfiehlt Brian Mackenzie, Performance Coach und Assessor bei UK Athletics, dem nationalen Dachverband Großbritanniens für Leichtathletik. Wenn Sie diesen Atemrhythmus verwenden, atmen Sie langsam genug, um eine gute Atemtiefe zu erreichen. Die meisten Elite-Athleten verwenden entweder einen Zwei-zu-Zwei-Rhythmus oder einen Drei-zu-Drei-Rhythmus. Experimentieren Sie also, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist. In einem Rennen können Sie in den letzten Minuten zu einem Zwei-zu-Eins-Rhythmus wechseln, wenn Sie ins Ziel gelangen.
Übung
Keine Sorge, wenn Sie Ihre Atmung nicht in Sekunden oder in Schritten zählen möchten. Der wichtigste Faktor, um sich zu erinnern ist, um Ihre Atmung tief und regelmäßig zu halten. Übe Bauchatmung, wenn du nicht rennst und auch wenn du langsam läufst, so dass es automatisch wird, empfiehlt Earl W. Fee in "The Complete Guide to Running. "Während Sie die Kontrolle über Ihre Atmung behalten wollen, müssen Sie sich natürlich fühlen, anstatt gezwungen zu werden", raten die "Ultimate Training" Autoren Gary Null und Howard Robins.
Ausatmen
Wenn Sie müde sind, konzentrieren Sie sich darauf, so viel Kohlendioxid wie möglich aus Ihrem Körper zu bekommen. Atmen Sie mit einem Schmunzeln über den Mund aus, ähnlich wie beim Ausblasen einer Kerze. Benutze auch deinen Atemrhythmus, um zu kontrollieren, wie hart du arbeitest. Während viele Guides empfehlen, über die Nase einzuatmen, sind die meisten Läufer Mundatmer oder kombinierte Nasen-und-Mund-Atmer, weil es unmöglich ist, genügend Sauerstoff allein über die Nase aufzunehmen, sagt Stephen M. Pribut, Leiter der American Academy of Podiatric Sports Medicine Vorstandsmitglied im Artikel "Running Style. "
Überlegungen
Der Bereich, in dem Sie laufen, beeinflusst Ihre Atmung. Wählen Sie Parks und Bereiche mit Laub über verschmutzten städtischen Umgebungen.In nur 30 Minuten kann das Laufen in einer verschmutzten Umgebung mit viel Autoverkehr den gleichen Schaden verursachen, den ein Zigarettenhalsband in Bezug auf Kohlenmonoxid und andere Schadstoffe in Ihrem Körper verursacht, sagen Null und Robins. Laufen Sie tagsüber, wenn der Sauerstoffgehalt höher ist.
