Ab-Übungen sind wirksam, um den Kern zu stabilisieren und das Risiko von Schmerzen in Hüfte und Rücken zu verringern. Um eine echte Reflexion in Ihrem Bauchmuskeltraining zu sehen, ist es wichtig, Cardio und einen festen Ernährungsplan zu integrieren, um das Fett abzubauen, das möglicherweise Ihre Muskeln bedeckt. Ein Training, das auf die Bauchmuskeln des M. rectus abdominis abzielt, hilft dir, ein Waschbrett-Aussehen zu bekommen und den "Hündchen" loszuwerden.
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Effektive Reverse Crunches
Diese Übung konzentriert sich auf die Integration Ihrer Ausatmung mit der Kontraktion Ihrer unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Beinen senkrecht zum Boden und den Füßen flach auf dem Boden. Bewegen Sie Ihre Beine in Richtung Ihres Rumpfes, während Sie Ihr Becken nach hinten rollen, bis Ihre Knie Ihre Brust berühren. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und bringen Sie dann Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen; Wenn Sie in der Lage sind, zusätzliche Wiederholungen durchzuführen, versuchen Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
Ab Pulse Ups
Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Händen unter dem Gesäß. Spannen Sie den Rumpf zusammen, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln kontrahieren, und heben Sie Ihre Beine an, bis sie in der vertikalen Position sind, die Zehen in Richtung Himmel. Benutze deine Hüften, um dich direkt nach oben vom Boden zu drücken, dies wird als "Puls" bezeichnet. Halten Sie einen Puls für fünf Sekunden und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden. 15 Mal wiederholen.
Baue Bauchmuskeln mit einer Schere
Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und lege sie ungefähr 2 Fuß über dem Boden und die Beine sind gespreizt. Bringe deine Beine zusammen und kreuze dein rechtes Schienbein über deine Linke und bringe deine Beine in die Ausgangsposition zurück, dann bring deine Beine wieder zusammen, aber kreuze dein linkes Schienbein über deine rechte. Setzen Sie diese Bewegung fort und wechseln Sie zwischen den Beinen für 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Muskeln mit V-Hold aktivieren
Legen Sie sich flach auf den Boden; Während beide Hände gleichzeitig an Ihren Seiten sind, heben Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf in einem 45-Grad-Winkel, Ihr Körper sollte eine "V" -Form bilden. Während du deine Bauchmuskeln kontrahierst, halte die "V" -Position für 30 Sekunden und kehre dann zur Ruhe zurück. Deine Beine sollten während der Übung gerade bleiben. Beende diese Übung viermal auf insgesamt zwei Minuten in der "V" -Position.
Statische Planken < Legen Sie sich flach auf den Bauch, halten Sie Ihren Oberkörper an den Ellenbogen, wobei der Großteil Ihres Gewichts auf der Rückseite der Unterarme ruht, und legen Sie die Füße hinter sich, so dass Sie sich in einer Liegestützposition auf den Bällen befinden Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie, versuchen Sie, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, um die Bauchmuskeln zusammenzuziehen, und halten Sie die Position so lange wie möglich für drei Sätze.
Frog Press
Legen Sie Ihr Gesicht mit gebeugten Knien nach oben und beugen Sie sich mit gebeugten Füßen aus Ihrem Körper und drücken Sie die Fersen zusammen. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden ab, rollen Sie sich zusammen, so dass Sie auf Ihre Beine schauen. Legen Sie Ihre Arme mit dem Boden nach unten auf den Körper. Drücken Sie durch Ihre Fersen und verlängern Sie Ihre Beine um 45 Grad, drücken Sie die Kniekehlen zusammen, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Komplette drei Sätze von 10 Wiederholungen.
Jackknives mit einem Übungsball
Legen Sie Ihre Füße und Schienbeine auf einen Übungsball und strecken Sie Ihren Körper vollständig auf Ihren Unterarmen aus, bis Sie eine Pushup-Position erstellen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie den Ball nach innen zu Ihren Hüften, bis Ihre Quadrate senkrecht zum Boden sind. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Beinlifte mit einem Übungsball
Legen Sie sich flach auf den Rücken mit einem Gymnastikball zwischen Ihren Knöcheln und Beinen gerade gelegt. Heben Sie den Ball nach oben, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel erreichen. Halten Sie den Ball für fünf Sekunden in dieser Position, dann senken Sie den Ball langsam ab, bis er leicht über dem Boden ist, und halten Sie ihn fünf Sekunden lang - aber lassen Sie den Ball nicht den Boden berühren. Wiederholen Sie diese Übung für 15 Wiederholungen.
Stability Ball Rollout
Knien Sie sich mit gebeugten Ellbogen auf einen Stabilitätsball, wobei Ihr Körpergewicht auf den Unterarmen gehalten wird. Während Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen ausbalanciert halten, strecken Sie beide Beine direkt hinter Ihnen aus, die Füße etwa hüftbreit auseinander und machen eine Plankenposition. Rollen Sie den Ball langsam von Ihrem Körper weg, bis Ihr Körper so weit wie möglich gestreckt ist, und bringen Sie den Ball dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Für 15 Wiederholungen abschließen.
Leg Drops Engagieren Sie die unteren Bauchmuskeln
