Frauen sollten rund 46 Gramm Protein pro Tag essen, und Männer sollten rund 56 Gramm essen, rät die Centers for Disease Control and Prevention. Einschließlich grünen Blattgemüse in Ihrer Ernährung kann Ihre Proteinaufnahme etwas erhöhen, besonders wenn Sie Vegetarier sind oder kämpfen, um Fleisch oder Fisch regelmäßig zu essen. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen haben höhere Mengen an Protein, so sollten sie auch in die Ernährung aufgenommen werden.
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Bringen Sie den Brokkoli
Nach der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums gibt Ihnen 1 Tasse roher Brokkoli fast 3 Gramm Protein. Das Kochen Ihres Brokkolis bedeutet, dass Sie eine größere Menge Brokkoli in jede Tasse bekommen, was Ihre Gesamtproteinaufnahme pro Tasse auf knapp 4 Gramm erhöht. Brokkoli enthält auch Ballaststoffe und versorgt Sie mit einer großen Portion essentieller Vitamine und Mineralstoffe. Brokkoli kann in Pfannengerichten verwendet werden, gemischt für Suppe oder in Kombination mit Käse und Eiern zu leckeren und sättigenden Gemüsepastetchen.
Auf Vorrat auf Spinat
Spinat ist ein vielseitiges Gemüse. Wenn gekocht, ergibt eine Tasse mehr als 5 Gramm Protein. Es kann gedünstet und einzeln gegessen werden, gewürzt mit Knoblauch und Kräutern, um als eine Seite verwendet zu werden, hinzugefügt zu Omelettes oder verwendet als eine Füllung. Es wurde auch festgestellt, dass Spinat ein vorteilhaftes Mikronährstoffprofil und hohe Mengen an schützenden Carotinoiden aufweist, die dazu beitragen können, die Entwicklung einiger Krebsarten zu verhindern.
Beutel Einige Rosenkohl
Eine Tasse Rosenkohl gibt dir in einem Zug etwa 4 Gramm Protein. Rosenkohl kann auch mit etwas Olivenöl gekocht, gedünstet oder geröstet werden. Sie können als Beilage verwendet werden und können auch gegrillt, sautiert, mit Blumenkohl als Kartoffelersatz oder roh gegessen werden.
Sammle einige Collards
Kohlgrüns enthalten nützliche Mengen an Protein, wenn sie gekocht werden. Eine Tasse gekochtes Kohlgrüns fügt Ihrer täglichen Aufnahme mehr als 5 Gramm Protein hinzu. Wie Spinat kann Kohl gekocht oder gedämpft werden. Sie können zu Pfannengerichten hinzugefügt werden, gewürzt mit Kräutern und Gewürzen und als eine Seite oder Füllung verwendet werden, oder zu warmen Salaten hinzugefügt werden.
Schnappen Sie einige grüne Erbsen
Obwohl die Pflanzenblätter nicht gegessen werden, sind grüne Erbsen ein anderes proteinreiches Gemüse. Eine einzelne Tasse liefert knapp 8 Gramm Protein. Erbsen können roh gegessen oder zu Salaten hinzugefügt werden. Sie können sie kochen und sie als eine Seite zu anderen Gerichten verwenden. Wie kochen Sie Ihren Brokkoli, Kochen Erbsen bedeutet, dass Sie ein größeres Volumen pro Tasse bekommen, und dies erhöht Ihre Proteinaufnahme 8. 58 Gramm pro Tasse. Alternativ können Sie sie nach dem Kochen in Suppen mischen, entweder als Hauptbestandteil oder als Ergänzung zu anderem Gemüse wie Blumenkohl und Brokkoli.
