Egal, ob du trainierst, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, die Gesundheit zu verbessern oder Sport zu treiben, Was Sie vor, während und nach dem Training essen, beeinflusst Ihre Ergebnisse. Idealerweise tanken Sie richtig, um Ihre Leistung zu erbringen, ohne sich schwach, träge oder übel zu fühlen. Was Sie essen, sollte Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen - mehr Kraft, mehr Muskeln, weniger Fett oder bessere Gesundheit. Wählen Sie Lebensmittel mit Bedacht und Ihre Workouts und Körper belohnen Sie.
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Pre-Workout
Die Gesamtleistung hängt davon ab, wie Sie vor dem Training tanken. Wenn Sie eine kardiovaskuläre Aktivität wie einen Lauf oder einen Aerobic-Kurs planen, versuchen Sie, einen kohlenhydratreichen, fettarmen Snack eineinhalb bis zwei Stunden vor der Aktivität einzunehmen. Insbesondere am frühen Morgen leiden die Workouts ohne einen Snack; Du hast die ganze Nacht gefastet und fragst die Muskeln, die an Glykogen Mangel haben, um alles zu machen. Kohlenhydrate liefern schnell Energie und verdauen schnell, so dass sie dich nicht belasten. Fügen Sie bei diesen Kohlenhydraten eine kleine Menge Protein hinzu, um den Hunger zu stillen. Beispiele für gute Pre-Workout-Lebensmittel: eine Banane mit einer halben Unze Mandeln, Joghurt mit einem Schuss Honig, Cracker mit Erdnussbutter oder eine Portion Vollkorn-Cerealien mit Milch.
Die Größe Ihres Pre-Workout-Snacks hängt von der beabsichtigten Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheit ab. Wenn Sie ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren, das länger als eine Stunde dauert, sollten Sie einige Stunden vor dem Training einen 300- bis 400-Kalorien-Snack einnehmen. Ein leichteres, kürzeres Training benötigt nur etwa 200 Kalorien. Denken Sie daran zu hydratisieren, bevor Sie anfangen zu trainieren. Probieren Sie etwa 20 Unzen Wasser in den zwei Stunden vor Ihrer Sitzung.
Während des Trainings
Wasser sollte ausreichen, um Sie während eines einstündigen Trainings zu unterstützen. Der American Council on Exercise empfiehlt 7 bis 10 Unzen Flüssigkeit alle 10 bis 20 Minuten während des Trainings. Wenn Sie eine Herz-Kreislauf-Sitzung länger als eine Stunde absolvieren möchten, empfiehlt sich ein Sportgetränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten. Ernährungswissenschaftler schlagen auch vor, dass bei langen Sitzungen alle 30 Minuten etwa 30 Gramm Kohlenhydrate konsumiert werden. Gele und Kauartikel liefern diese Kohlenhydrate und geben Ihnen den zusätzlichen Schub, den Sie benötigen, um langwierige Trainingseinheiten durchzuführen, ohne Ihr Verdauungssystem zu überlasten.
Nach dem Training
Nach dem Training zu essen, hilft den Muskeln, sich zu regenerieren und zu tanken. Das American College of Sports Medicine empfiehlt eine Portion Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach einem anstrengenden Training verbraucht werden. Etwas Protein mit Kohlenhydraten hilft deinen Glykogenspeicher noch schneller zu reparieren. Eine Studie, die die Wirksamkeit des Trinkens von Schokoladenmilch nach dem Training in einer Ausgabe 2006 des International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht, zeigte, dass eine Kombination von Kohlenhydraten und Protein Athleten von intensiven Übungen zu erholen geholfen.Post-Workout-Getränke wie Schokoladenmilch und Protein-Smoothies sind ideale Snacks, da sie sowohl Feuchtigkeit als auch Nährstoffe liefern. Andere gute Wahlen nach dem Training sind ein Truthahnsandwich, eine Unze Käse mit einem Apfel, Sojasnüsse mit Saft oder (wieder) Getreide mit Milch.
Krafttraining erfordert auch Kraft nach dem Training. Der Fokus nach einer Stärke-Routine ist auf Protein, um mit der Muskelsynthese zu helfen. Shoot für 20 Gramm bis 40 Gramm Protein innerhalb von 90 Minuten nach Beendigung Ihrer Sitzung. Whey oder Soja Protein Shakes, eine Tasse Hüttenkäse oder 3 Unzen deli Truthahn mit einer Banane machen große Möglichkeiten nach dem Krafttraining.
