Die beiden Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln helfen bei der Verdauung, indem sie sich leicht auflösen oder schnell durch den Verdauungstrakt gelangen. Lösliche Ballaststoffe bilden ein weiches Gel, während unlösliche Ballaststoffe sich durch den Magen und den Dickdarm bewegen und andere Lebensmittel oder Abfälle in Bewegung halten. Das Finden von Lebensmitteln zu essen, die diesen Prozess unterstützen, wird Ihre Darmgesundheit erhalten und kann Ihre Chancen für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit, nach den USDA Ernährungsrichtlinien für Amerikaner senken. Essen Sie eine Vielzahl von Ballaststoffen für eine breitere Ernährung und niedrigere Kalorien als Fleisch, Fisch und Geflügel.
Früchte
Alle Früchte enthalten Ballaststoffe und unterstützen die Verdauung, da sie schnell durch den Magen-Darm-Trakt gelangen. Genießen Sie Äpfel, Bananen, Kiwis und Ananas für moderate Mengen an Ballaststoffen. Die USDA-Nährwertdatenbank listet ballaststoffreiche Früchte als Nahrungsmittel auf, die mindestens 20 Prozent der täglichen Ballaststoffwerte enthalten. Dazu gehören asiatische Birnen, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Pfirsiche, einheimische Birnen und Erdbeeren.
Gekochtes Gemüse
Nicht nur gekochtes Gemüse wie Ballaststoff-Spinat, Brokkoli und Rosenkohl helfen der Verdauung, sie haben mehr Nährwert als roh Gemüse. Während Ihr Körper rohes Gemüse verdauen kann, macht das Kochen seine Masse weich und macht Kohlenhydrate, Zucker, Fette, Proteine und lösliche Ballaststoffe leichter verdaulich.
Die National Institutes of Health erklären, dass sich der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen unverändert durch das Verdauungssystem bewegt, was dazu beiträgt, dass die Schleimhäute abgestorbene Zellen ablösen und Abfall durch den Darm transportieren. Karotten, Kürbis, Blumenkohl und alle anderen Gemüse enthalten moderate Mengen an Ballaststoffen.
Vollkornprodukte
Ganze Körner wie brauner Reis enthalten Kohlenhydrate, die leicht abgebaut werden, und Ballaststoffe, um die Verdauung zu unterstützen. Sie stellen neben Hülsenfrüchten auch pflanzliche Lebensmittel dar, die als fettarmer Eiweißersatz für Fleisch dienen.
Die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention schlagen Vollkornnudeln, Tortillas, Brot, Bagels, Bulgur und Couscous vor, im Gegensatz zu raffinierten Eiernudeln und Weißbrot. Andere Getreideprodukte, die schnell durch das Verdauungssystem gelangen, umfassen Getreide und Backwaren, die aus Hafer, Mais, Reis, Gerste und Weizenkleie hergestellt werden.
Bohnen und Erbsen
Die Familie der Hülsenfrüchte enthält die ballaststoffreichsten Lebensmittel für die Gesundheit des Verdauungssystems.Wie einige Vollkorngetreide enthalten Linsen, Spalterbsen, Sojabohnen und viele gekochte trockene Bohnen 40 Prozent oder hohe Anteile der gesamten täglichen Faserwerte, laut USDA. Bohnen und Erbsen, die den größten Faservorteil bieten, sind Marine-, Pinto-, Schwarz-, Nieren- und Limabohnen sowie Kichererbsen und Schwarzaugenbohnen.
