Um als offensiver oder defensiver Linienrichter erfolgreich zu sein, muss man groß und auch explosiv und schnell sein. Daher wird ein umfassendes Workout-Programm für Linemen Gewichtstraining beinhalten, um Masse und Kraft aufzubauen, Plyometrics zur Verbesserung der Kraft, Agility Drills zur Entwicklung der Fußgeschwindigkeit und Konditionierungsarbeit, um die Ausdauer während der Fahrt aufrecht zu erhalten. Beginnen Sie Ihre Workouts in der Nebensaison. Vor jedem Training mit Jogging- oder Springseil für fünf bis 10 Minuten und dynamischen Dehnübungen gut aufwärmen.
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Schlagen der Gewichte
Krafttraining hilft, die Masse und Stärke zu entwickeln, um deine Gegner zu überwinden. Integrieren Sie vier Krafttrainingseinheiten in Ihre wöchentliche Behandlung. Konzentrieren Sie sich montags und mittwochs auf Ihre Unterkörpermuskulatur und dienstags und freitags auf Ihre Oberkörpermuskulatur. Laut John Cissik von Human Performance Services, Qualitätsübungen für Lineman gehören Power Cleans, Rückenkniebeugen, Frontkniebeugen, Ausfallschritte, Gesäß-und Oberschenkelheben für den Unterkörper und Bankdrücken, Liegestütze, Heckdelt Erhöhungen, übergebeugte Reihen und Militär drückt auf den Oberkörper. Während der Nebensaison, führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch, um die Baumasse zu erleichtern. Wenn du zwei Monate vom Wettkampf entfernt bist, führe drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen aus, um die Last, die du anhebst, zu erhöhen. Wenn Sie einen Monat bis zum Wettkampf haben, führen Sie drei Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen durch, wobei Sie schwere Gewichte heben.
Aufbau von Explosivität mit Plyometrics
Wenn Plyometrics in dein Training integriert werden, kannst du deine Fähigkeit verbessern, beim Snap zu explodieren. Bounds, lateral cone hops und box jumps sind hochwertige plyometrische Aktivitäten, die Kraft in den Hüften und Beinen entwickeln. Halten Sie sich mit den Füßen unter die Hüften, senken Sie sich in eine Viertelkniebeuge und explodieren Sie dann zu einem Sprung, so weit wie möglich vorwärts reisen. Land und sofort tiefer, um in die nächste Grenze zu gehen. Seitliche Kegelsprünge führen dazu, dass Sie über einen kleinen Kegel von einer Seite zur anderen springen und versuchen, die Zeit zu begrenzen, in der Ihre Füße mit dem Boden in Kontakt kommen. Box-Sprünge beinhalten das Absenken in eine Viertelkniebeuge und dann explodieren sie zu einem Sprung und landen auf einem Plyo-Box-Set, das vor dir liegt. Wegen ihrer Intensität beschränken Sie die Arbeit auf zwei Tage pro Woche. Wenn du an den gleichen Tagen trainierst wie das Training mit Unterkörpertraining, führe zuerst die Plyometrie durch, damit deine Beine frisch sind. Führen Sie zwei bis drei Sätze von jeweils sechs bis acht Wiederholungen durch.
Verbesserte Beinarbeit mit Agility Drills
Die besten Linemen sind für ihre Fähigkeit bekannt, schnell auf den Beinen zu sein. Wenn Sie zwei Mal pro Woche Agility-Übungen in Ihren Zeitplan einplanen, können Sie Ihre Fähigkeit verbessern, Richtungen zu beschleunigen, zu stoppen und zu ändern. Integrieren Sie den Punktbohrer, bei dem fünf Punkte auf den Boden gesetzt werden, so dass sie ein Quadrat bilden, wobei jeder Abstand zwei Fuß und der letzte Punkt in der Mitte liegt.Beginnen Sie bei einem Punkt und zwei Fuß zu den anderen und wechseln Sie die Reihenfolge, in der Sie springen. Versuchen Sie, die Übung so schnell wie möglich durchzuführen, und begrenzen Sie die Zeit, in der Ihre Füße mit den Punkten in Kontakt kommen. Sie können auch den Zick-Zack-Lauf einschließen, bei dem ungefähr 10 Kegel in einer vertikalen Linie mit einem Abstand von jeweils einem Yard gesetzt werden. Sprinten Sie durch die Kegel und kreuzen Sie mit Ihrem inneren Fuß zuerst auf jeder Seite. Integriere Agility-Arbeit zweimal pro Woche und absolviere die Übungen vor jedem Krafttraining. Führe jede Übung fünf Mal durch.
Entwicklungsgeschwindigkeit und Konditionierung
Linemen sind nicht sicher, wie lange sie auf dem Spielfeld sein müssen und sie müssen für lange Besitztümer bereit sein. Konditionierende Aktivitäten - wie der Shuttle-Drill und die fliegenden 20er - können Ihnen helfen, Ausdauer zu entwickeln. Lineman sprinten typischerweise nicht lange Strecken, deshalb sollten ihre Übungen ihre Position widerspiegeln. Für die Shuttle-Bohrmaschine, setzen Sie drei Kegel in einer vertikalen Linie mit jeweils fünf Meter voneinander entfernt. Beginne am Mittelkonus und sprinte dann zu dem Kegel auf der linken Seite, ändere dann die Richtung und sprinte zu dem Kegel ganz rechts. Dann ändern Sie die Richtung ein letztes Mal und sprinten zurück zum ursprünglichen Kegel. Flying 2's beinhalten das Laufen von insgesamt 50 Yards, wobei die ersten 30 Yards mit halber Geschwindigkeit ausgeführt werden. Steigern Sie Schritt für Schritt Ihre Geschwindigkeit über die 30 Yards, so dass Sie für die letzten 20 Yards in einem All-Out-Sprint sind. Komplette Konditionierungsübungen an zwei Tagen pro Woche, wobei jede Übung fünf Mal durchgeführt wird.
