Linsen waren lange Zeit ein Grundnahrungsmittel in der menschlichen Ernährung - sie wurden zuerst vor 8.000 Jahren angebaut und wurden höchstwahrscheinlich in die Vereinigten Staaten eingeführt Staaten in den frühen 1900er Jahren. Wegen ihrer langen Lagerfähigkeit, weit verbreiteten Verfügbarkeit und relativ niedrigen Kosten, sind Linsen eine ökonomische und bequeme Ergänzung zu Ihrer Speisekammer. Sie haben einen hohen Nährwert in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und funktionieren gut in einer Vielzahl von Rezepten.
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Ernährungsgrundlagen
Linsen dienen als moderate Energiequelle - 165 Kalorien pro Vierteltasse trockene Linsen, die etwa eine halbe Tasse gekochte Linsen ergeben. Linsen sind sehr fettarm, daher stammen die meisten dieser Kalorien aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Jede Portion enthält 12,4 Gramm Protein, eine Aminosäurequelle, die Ihr Körper zur Aufrechterhaltung Ihres Immunsystems und zur Synthese von Hormonen verwendet. Linsen enthalten "unvollständiges" Protein, da ihnen die Aminosäuren Methionin und Cystin fehlen, also kombinieren Sie sie mit anderen Proteinquellen - wie Vollkornprodukten, Milchprodukten, Eiern oder Fleisch -, um einen Aminosäuremangel zu verhindern. Eine Portion Linsen enthält etwa 29 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 14. 6 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, und eine faserreiche Ernährung bekämpft Verstopfung.
Wohltuende Vitamine
Linsen erhöhen auch Ihre Vitaminzufuhr, besonders Vitamin B-1, auch Thiamin genannt, und Vitamin B-9, auch Folat genannt. Ihr Körper verwendet Thiamin zur Verarbeitung von Nährstoffen, einschließlich Proteinen und Kohlenhydraten, und setzt auch Vitamin B-1 für eine gesunde Gehirnfunktion ein. Eine Portion Linsen liefert 0. 42 Milligramm Thiamin, das ist 35 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme für Männer und 38 für Frauen. Sie haben auch 230 Mikrogramm Folat oder 58 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme. Wie Thiamin hilft Folat Protein zu verarbeiten. Es reguliert auch die Genaktivität und erhält gesunde rote Blutkörperchen aufrecht.
Nützliche Mineralien
Essen Linsen für Kupfer und Magnesium, zwei essentielle Mineralien. Ihr Körper verwendet beide Mineralien, um Enzyme zu aktivieren, die für die Energieproduktion essentiell sind, und stützt sich auf Magnesium, um gesundes Knochengewebe zu erhalten. Kupfer hält die DNA gesund, da es als Antioxidans wirkt, um das Gewebe vor mutationsverursachenden freien Radikalen zu schützen. Eine Portion Linsen enthält 59 Milligramm Magnesium - 18 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und 14 Prozent für Männer - und 249 Mikrogramm Kupfer oder 28 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Mehr Linsen essen
Fügen Sie eine Handvoll grüne Linsen zu Putenchili hinzu, wenn es kocht, um den Nährwert Ihrer Mahlzeit zu erhöhen, oder kochen Sie Linsen mit Ihrem Lieblingsgemüse in einer Mischung aus wärmenden Gewürzen und Natriumbrühe und zerkleinerte Tomaten für ein bequemes und füllendes Hauptgericht.Servieren Sie Ihre Mahlzeit mit einer Scheibe Vollkorntoast, um alle Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Alternativ können Sie gekochte Linsen mit Pilzen, Vollkorn-Semmelbröseln, Chili-Pfeffer und Kreuzkümmel mischen und die Mischung dann zu Pastetchen für vegetarische Linsenburger formen.
