Ohne starke Beine ist es schwierig, alltägliche Aktivitäten wie das Ein- und Aussteigen aus dem Stuhl, das Herumlaufen in der Nachbarschaft und das Verfolgen von Enkelkindern zu übernehmen. Beinstärkende Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung - Sie können in Ihrem Wohnzimmer trainieren, während Sie Ihre Lieblings-Show sehen.
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Wie bei jeder neuen Aktivität, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Beinübungen für Sie sicher sind.
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Stuhlübungen
Wenn Sie neu in der Beinstärkung sind, beginnen Sie mit Stuhlübungen. Das Hinsetzen verringert den Druck auf die Beine und wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Stuhlübungen die sicherste Alternative für Sie sein.
Setzen Sie sich für jede der folgenden Übungen auf einen festen Stuhl und führen Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein durch. Halte jede Zielposition für 1 bis 2 Sekunden und dann wieder zurück in die Startposition. Arbeite bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen hintereinander.
- Marken: Heben Sie ein Knie so weit wie möglich nach oben zur Decke, ohne sich nach hinten zu lehnen. Diese Bewegung arbeitet die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte.
- Kick-outs: Strecken Sie ein Knie vollständig und ziehen Sie die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels zusammen.
- Zehen hebt: Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, heben Sie Ihre Zehen nach oben zur Decke. Sie sollten die Muskeln auf der Vorderseite Ihrer Schienbeine spüren.
- Ferse hebt: Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Fersen. Diese Bewegung wird die Muskeln auf dem Rücken Ihrer Waden straffen.
Stehende Übungen
Stehende Übungen fordern Ihre Muskeln heraus, indem Sie den Bewegungen Körpergewicht hinzufügen. Stellen Sie sich neben eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche, wenn Sie Bedenken bezüglich Ihres Gleichgewichts haben.
Stehe für jede der folgenden Übungen aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und führe die Bewegungen 10-mal auf jedem Bein durch und arbeite bis zu drei Sätze in Folge. Halten Sie jede Zielposition für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie wieder absenken.
- Vier-Wege-Beinheben: Heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich gerade vor sich auf und halten Sie Ihr Knie bei jeder Bewegung gerade. Lass deinen Oberkörper nicht anlehnen. Wiederholen Sie diese Übung und heben Sie Ihr Bein zur Seite, nach hinten und über die Mittellinie vor Ihrem gegenüberliegenden Bein.
- Marken: Heben Sie ein Knie nach dem anderen an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Alternative Beine jedes Mal, als ob du an Ort und Stelle marschierst.
- Kniesehne Locken: Beugen Sie ein Knie und versuchen Sie, Ihr Gesäß mit der Ferse zu berühren.Lassen Sie Ihren Oberkörper während dieser Bewegung nicht nach vorne beugen.
- Ferse und Zehen heben an: Heben Sie Ihre Fersen an und heben Sie die Zehen zur Decke hoch. Führen Sie dann die entgegengesetzte Bewegung durch, indem Sie Ihre Zehen anheben. Machen Sie diese Übung härter, indem Sie sie am Bein auf einmal ausführen.
- Mini-Kniebeugen: Beuge dich an deinen Hüften nach vorne und drücke deinen Hintern nach hinten, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam ab. Stoppen Sie, bevor Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden, dann stehen Sie wieder auf. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Knieprobleme haben.
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