Es ist eine allgemeine Überzeugung, dass Beinheben den unteren Bauchmuskel stärkt. Es könnte sehr gut so sein, da die Übung im Beckenbereich eine Ermüdung hervorruft, die manchmal als brennendes Gefühl empfunden wird und mit dem unteren Teil des Unterbauchs verwechselt werden kann.
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Tatsache ist jedoch, dass Sie tatsächlich am Iliopsoas und Rectus femoris arbeiten, den beiden hüftbeugenden Muskeln, die tief unter der Muskelscheide, dem Rektus abdominis, liegen.
Die Hüftflexoren spielen eine wichtige, wenn auch komplexe Rolle in der Kernunterstützung, insbesondere der Lendenwirbelsäule. Leg Lifts können helfen, Ihren unteren Rücken zu stabilisieren und verbessern Ihre Haltung und Ausrichtung, die auch Ihr Aussehen verbessern. Was noch wichtiger ist, es macht Sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen und Rückenschmerzen.
"Beinlifts sind essentiell für einen starken Kern und einen starken Unterbauch", sagt der in Los Angeles lebende Personal Trainer David Knox, Autor von Body School: Ein neuer Leitfaden für verbesserte Bewegung im täglichen Leben.
"Wenn du nur knirschst, bekommst du vielleicht ein Sixpack, aber du hast keinen starken Kern. "Beinlifts sind ideal für die unteren Bauchmuskeln, weil sie die Hüftflexoren angreifen, und die Hüftbeuger greifen den unteren Bauchbereich an", sagt Knox. Wenn sie richtig gemacht werden, greifen sie auch die inneren Schenkel und die Kolbenmuskeln an, die Schlüssel zu Kernstärke und Stabilität sind, fügt er hinzu.
Knox empfiehlt, die Übungen zum Beinheben aus der "oberen" Position zu starten. Nachdem Sie das Bein fast bis zum Boden abgesenkt haben, lassen Sie es wieder aufspringen, bevor es den Boden berührt, was den Rücken belastet. "Und wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, senken Sie das Bein nicht so sehr ab - finden Sie den Bereich, der Sie nicht an die Schwelle des Schmerzes bringt", fügt er hinzu.
Tipps
- "Viele Menschen sind zu eng, um ihr Bein
vertikal hochzulegen", sagt Knox. "Zwingen Sie es nicht. Beginnen Sie einfach dort, wo Sie
bequem verwalten können."
- Wenn der untere Rücken flach gehalten wird, ist er vor Verletzungen geschützt.
- Bein und Fuß sollten vollständig in Bewegung sein. Das Knie strecken
und den Muskel so trainieren, dass du Stärke im ganzen Apparat entwickelst. Das
funktioniert auch abs. härter und verbessern die Koordination.
- Sie können Ihre Hände unter Ihren Hintern legen, aber nicht Ihren unteren Rücken.
- Wie viele Wiederholungen? Das hängt natürlich von Ihrem Zustand ab.
American Council Übung empfiehlt ein bis drei Sätze von 10 bis 25
Wiederholungen für Bauchmuskelübungen es.
Tipps
- Wäre es nicht schön, wenn Sie die spezifischen Bereiche auswählen könnten, die Sie am liebsten straffen würden? Leider, genau wie es keinen Weihnachtsmann gibt, gibt es keine Spot-Reduktion.Es ist der Heilige Gral der Sportmedizin, und die entschlossensten Forscher müssen noch beweisen, dass es physiologisch möglich ist, einen Körperteil gezielt auf Fett- oder Gewichtsabnahme zu richten. Also werden dir alle Beinlifts und Crunches auf der Welt nicht "Six Pack" abs geben. Der American Council on Exercise empfiehlt, eine fettarme Diät zu essen und einem Trainingsprogramm zu folgen, das Herz-Kreislauf- und Krafttraining beinhaltet.
1. Single Leg Lift
Wie man es tut: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind senkrecht um 90 Grad gebogen. Die Schultern drücken sich in den Körper. Unterarme drücken flach auf den Boden, die Handflächen nach unten, nahe der Hüften. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
Drücken Sie Ihren Unterbauch und senken Sie den Rücken in den Boden, rollen Sie Ihr aufsteigendes Knie nach oben und über Ihren Bauch, in Richtung der Brust. Während das Knie über einem flachen, stabilen unteren Rücken schwebt, dehnen Sie das Unterbein nach oben und strecken es so weit wie möglich.
Senken Sie das Bein gleichmäßig und gleichmäßig ab. Ihr Bein muss nur ein paar Zentimeter unterhalb der vertikalen Linie über Ihren Hüften fallen, um die Muskeln zu trainieren. Wenn Sie gerade anfangen, können ein paar Zentimeter ausreichen.
Wenn Sie das Bein senken, schieben Sie es mit dem Po und dem Rücken nach außen und vom Körper weg. Dies schützt die untere Wirbelsäule vor Belastung. Versuchen Sie für 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Drehen Sie das Bein am zweiten Satz von der Hüfte weg.
2. Double Leg Lift
Diese werden genau wie Single-Leg Lifts mit zwei Ausnahmen durchgeführt: Die Füße und Knie sollten vollständig zusammengedrückt werden, um eine stabile Einheit zu bilden, und beide Füße verlassen den Boden. Sobald Ihre Beine vertikal sind, versuchen Sie Ihre Füße zu zeigen, während Sie die Beine nach unten und oben ziehen.
Warnungen
- Doppelte Beinlinks sollten besonders vorsichtig angefahren werden. Da sie die Hüftbeuger, die aus der Lendenwirbelsäule stammen, in Eingriff bringen, besteht die Gefahr einer Überstreckung des unteren Rückens. Einbeinige Aufzüge mit dem gegenüberliegenden Fuß auf dem Boden können für manche besser sein.
