Beide Bein Erweiterungen und Ausfallschritte sind häufige Übungen zur Stärkung des Unterkörpers. Verlängerungen und Ausfallschritte verwenden zwei verschiedene Arten von Bewegungen und beide bieten Vor- und Nachteile, wenn sie gegeneinander abgewogen werden. Aber die Einbeziehung beider Übungen in ein Unterkörpertraining kann dem Unterkörper insgesamt zugute kommen.
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Bewegungen
Kraftübungen können entweder zusammengesetzte Bewegungen oder Isolationsübungen sein. Zusammengesetzte Bewegungen umfassen mehr als ein Gelenk und mehrere Muskelgruppen. Isolationen beinhalten die Bewegung von nur einem Gelenk und greifen eine einzelne Muskelgruppe an. Lunges sind eine zusammengesetzte Bewegung, die die Beugung und Streckung von Hüfte, Knie und Knöchel beinhaltet und die gesamte untere Körpermuskulatur aktiviert. Beinstrecker sind eine Isolationsbewegung, die durch die Streckung des Knies allein auf die Quadrizeps des Oberschenkels zielt.
Muskelarbeit
Beinstrecker arbeiten die einzelne Muskelgruppe des Quadrizeps. Der Quadrizeps besteht aus vier Abschnitten - dem Rectus femoris, dem Vastus lateralis, dem Vastus intermedius und dem Vastus medialis -, aber der Quadrizeps ist der einzige Muskel, der während des gesamten Bewegungsbereichs aktiviert wird. Lunges arbeiten auch die Quadrizeps, sondern arbeiten den großen Gesäßmuskel - die Muskeln des Po - Adduktor Magnus am inneren Oberschenkel (vor allem seitliche Ausfallschritte, die durch das Treten zur Seite eingeleitet werden), die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Muskeln des Oberschenkels auch das Kalb und das Schienbein. Reverse Ausfallschritte zielen auf die Gesäßmuskeln noch mehr ab. Reverse Ausfallschritte werden durch Zurücktreten initiiert, anstatt vorwärts zu treten.
Vorteile
Lunges bieten den Vorteil, mehrere Muskeln gleichzeitig zu bearbeiten. Lunges emuliert auch eine funktionelle Bewegung, die Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten verwenden können, um die richtigen Muskeln zu stärken, damit Sie effektiv etwas vom Boden hochheben oder einen Bodenball fangen können. Lunges aktivieren auch kleinere stabilisierende Muskeln, indem Sie Ihre Stabilität und Balance herausfordern. Das Isolieren des Quadrizeps durch Extensionen kann vorteilhaft sein, da es sicherstellt, dass der Quadrizeps vollständig alleine arbeitet, ohne auf die Unterstützung durch die anderen großen Muskeln in den Beinen angewiesen zu sein. Leg Extensions sind auch eine effektive Bewegung, um das Bindegewebe um die Kniescheibe zu stärken. Beinstrecker konzentrieren sich auf die Quadrizepssehne und zwingen auch die Patellarsehne, sich gegen die Widerstandskraft der Bewegung zu aktivieren.
Nachteile
Lunges arbeiten mehrere Muskeln gleichzeitig, erfordern aber aufgrund der zusammengesetzten Bewegung eine stärkere Koordination und Aufmerksamkeit. Das Longen mit falscher Form kann zu Verspannungen und Verletzungen in mehreren Gelenken führen. Das Element der Instabilität kann ein Vorteil sein, aber auch ein Nachteil, wenn Sie noch nicht stark genug sind, um Ihren Körper in der Longe-Position zu stabilisieren.Wenn Sie falsch ausgeführt werden oder wenn Sie tiefer als Sie bereit sind, kann das Lunging die Knie stark belasten. Beinstrecker sind keine funktionelle Bewegung und obwohl sie Ihren Quadrizeps aufbauen können, bringen sie ihnen nicht unbedingt bei, wie sie mit anderen Muskeln in Ihren Beinen spielen. Leg Extensions haben weniger adaptive Gewichtszunahmen für unterschiedliche Stärken. Ausfallschritte können geändert werden, indem Sie begrenzen, wie tief Sie auslaufen oder wie weit Sie vorwärts gehen, aber Beinverlängerungen können nur in Schritten von fünf oder zehn Pfund basierend auf dem Gewichtsstapel der Maschine geändert werden.
