Ob Sprinter, Mittel- oder Langstreckenläufer, Geschwindigkeit ist Ihnen wahrscheinlich wichtig. Laufgeschwindigkeit ist die Wechselwirkung von Schrittfrequenz und Schrittlänge, die von Stärke, Kraft und Flexibilität des Unterkörpers abhängt. Mehrere Beinübungen können zu Ihrem Trainingsprogramm hinzugefügt werden, um auf diese Bereiche zu zielen und Ihnen zu helfen, schneller zu laufen.
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Standbein heben
Starke Iliopsoas oder Hüftbeugermuskeln sind ein wichtiger Bestandteil der Laufgeschwindigkeit und ermöglichen eine schnellere Vorwärtsbewegung des Beines und eine Aufwärtsbewegung des Knies. Das Stehbein heben Übung wird helfen, diese Muskelgruppe zu stärken und zu entwickeln. Stehen Sie mit Ihrem Rücken in Richtung einer niedrigen Kabelmaschine. Befestigen Sie die Kabelfessel am rechten Knöchel. Gehe mit deinem linken Bein nach vorne, so dass dein rechtes Bein nach hinten gezogen wird. Fassen Sie ein stabiles Objekt für das Gleichgewicht, strecken Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen. Ziehen Sie gegen das Kabel, indem Sie Ihre Hüfte beugen, um das rechte Knie in Richtung Brust zu bringen. Langsam die Hüfte ausstrecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Vervollständige die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wiederhole die Übung mit deinem linken Bein. Diese Übung kann auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.
High Bench Stepup
Diese Übung zielt auf Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskulatur ab. Ihre Quads sind für die Kniestreckung verantwortlich, während Ihre Gesäßmuskeln die primären Muskeln sind, die an der Hüftextension beteiligt sind. Stellen Sie sich auf eine Plattform oder Trainingsbank, die mindestens kniehoch ist. Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr linkes Bein und lassen Sie Ihren rechten Fuß frei von der Seite der Bank hängen. Beugen Sie das linke Knie und die Hüfte, um Ihren Körper langsam zu senken, bis die Zehen Ihres rechten Fußes den Boden berühren. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um Ihren Körper nach oben zu fahren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Vervollständige die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsel dann die Beine.
Russische Kniesehne Curl
Die russische Kniesehne ist eine anspruchsvolle exzentrische Kniesehne, die nicht nur die Muskeln stärkt, sondern auch eine Rolle bei der Verletzungsprävention spielen kann. Geh auf deine Knie und hänge deine Fersen unter eine Bank oder lasse dich von einem Freund niederhalten. Beginnen Sie mit gebeugten Knien bis 90 Grad und Hüften und Rücken gerade. Langsam beginnen Sie, sich so tief wie möglich zum Boden hin abzusenken, indem Sie sich mit Ihren Beinbeuger nicht direkt fallen lassen. Sobald Sie den Boden erreichen, ziehen Sie Ihre Beinbeuger zusammen, um Ihren Körper in die Ausgangsposition zu bringen. Wenn diese Übung zu schwierig ist, verwenden Sie eine Widerstandsbande oder lassen Sie sich von einem Freund helfen.
Streckt um Flexibilität zu bewahren
Muskuläre Flexibilität ist genauso wichtig wie Muskelkraft, wenn es darum geht, Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Am Ende jedes Krafttrainings dehnen Sie Ihre arbeitenden Muskeln entsprechend aus.Um Ihre Hüftbeuger zu dehnen, gehen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden. Lege deine Hände auf dein linkes Knie. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beugen Sie sich sanft in Ihr linkes Bein, bis Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.
Strecken Sie Ihren Quadrizeps, indem Sie neben einem stabilen Objekt stehen und Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein übertragen. Beuge dein rechtes Knie und hebe deine Ferse in Richtung deines Gesäßes. Fassen Sie Ihren rechten Knöchel mit Ihrer rechten Hand und ziehen Sie vorsichtig Ihre Ferse, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, bevor Sie die Dehnung mit Ihrem linken Bein wiederholen.
Es ist wichtig, Ihre Beinbeuger flexibel zu halten. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und wickeln Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband um die Unterseite Ihres linken Fußes. Verwenden Sie das Band, um Ihr Bein nach oben zu ziehen, bis es senkrecht zum Boden ist, während Sie Ihr rechtes Bein gestreckt und flach auf dem Boden lassen. Ziehen Sie am Band, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Kniesehne spüren, halten Sie für fünf bis 10 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal und wechseln Sie dann die Beine.
