Haben Sie keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem. Sie können Ihre Beine stärken, ohne auch nur aus dem Bett zu kommen. Als zusätzlichen Bonus stärken diese Übungen auch Ihre Bauchmuskeln und Muskeln, die Ihre Wirbelsäule unterstützen, während Sie Ihre Beine bewegen.
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Benutze dein Körpergewicht für den Widerstand, aber wenn du es schwerer machen willst, kannst du einige Knöchelgewichte hinzufügen. Beginne mit 10 Wiederholungen jeder Übung und arbeite bis zu drei Sätze hintereinander.
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Vier-Wege-Beinlifter
Vier-Wege-Beinlifts stärken die Muskeln an Vorder-, Hinter-und Seiten der Oberschenkel.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf Ihren Rücken. Beuge dein linkes Knie und lege die Fußsohle auf die Matratze. Halten Sie das rechte Knie gerade und den Fuß zur Decke gerichtet, heben Sie das rechte Bein mindestens so hoch wie das linke Knie. Senken Sie es langsam wieder ab.
Roll auf deine rechte Seite. Beugen Sie Ihr linkes Knie und pflanzen Sie Ihren Fuß auf die Biegung hinter Ihrem rechten Knie. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, heben Sie Ihr Bein zur Decke hoch und senken Sie es wieder ab. Sie sollten spüren, dass sich die Muskeln in Ihrem inneren Oberschenkel während dieser Bewegung straffen.
Roll auf deinen Bauch. Halte dein rechtes Knie gerade, drücke dein Gesäß und hebe dein Bein zur Decke. Lass deine Hüften nicht vom Bett fallen.
Schließlich rollen Sie mit übereinander gestapelten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke hoch und halten Sie dabei Ihr Knie gerade. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.
Brücken
Brücken stärken Ihre Gesäßmuskulatur. Diese Übungen können leicht verbessert werden, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
WIE MAN ES TUN KANN: Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf das Bett. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Bett. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie zurück nach unten. Machen Sie das härter, indem Sie ein Bein gerade nach oben zur Decke halten, während Sie mit dem gegenüberliegenden Bein überbrücken.
Fersenheben
Fersenheben stärkt die Wadenmuskulatur.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in der Brückenposition. Drücken Sie sich durch die Fußballen, bis Ihre Fersen aus dem Bett kommen. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln in Ihrer Wade straffen. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie zurück nach unten.
Fersengleiter
Fersengleiter stärken die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte. Wenn sie richtig durchgeführt werden, helfen sie auch, Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf Ihren Rücken. Straffen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position während der gesamten Übung.Beuge dein rechtes Knie und schiebe deine rechte Ferse so weit wie möglich in Richtung deines Gesäßes. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden und dann langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
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