Sparen Sie Zeit und bauen Sie einen großartigen Körper auf, indem Sie sowohl Ihren Bauch als auch Ihre Beine in einer Kraft aufbauenden, fettverbrennenden Trainingseinheit trainieren. Kombinieren von Übungen in einem Zirkeltraining hilft auch Fett schneller als Steady-State-Cardio kombiniert oder traditionelles Gewicht-Training, so dass Sie definierte Muskeln offenbaren.
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Balance, Drehungen und Falten sind wichtig, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, während Ihre Beine auf Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken reagieren. Jede der folgenden Bewegungen arbeiten Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beine in einer herzbewegenden Bewegung zusammen. Ziel für drei dieser Zirkel Workouts wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
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Beginnen Sie dieses Training mit einem kurzen Aufwärmen, bestehend aus Marschieren, zügigem Gehen oder Treten eines Heimtrainers für 5 bis 10 Minuten. Ein paar dynamische Strecken, wie zum Beispiel hohe Kniehöhen, Torso-Drehungen und Vorwärtsbeugen, die jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt werden, beenden Ihre Pre-Workout-Routine.
Machen Sie jede dieser Übungen für 45 bis 60 Sekunden und lassen Sie gerade genug Zeit zwischen ihnen, um die Ausrüstung zu wechseln. Nach einer vollen Umdrehung 1 Minute ruhen lassen und dann ein oder zwei weitere Male wiederholen.
Marching Bridge
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße in Hüftweite. Legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten auf die Matte neben Ihrem Oberkörper.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Hüften in eine Brücke, die eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien ist.
Schritt 3
Von der angehobenen Position heben Sie ein Bein und dann das andere, um für das gesamte Intervall zu marschieren. Senken Sie Ihre Hüften zurück bis zum Ende.
Ausfallschritt mit Drehung
Schritt 1
Beginnen Sie mit den Füßen in Hüftweite. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust.
Schritt 2
Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt; Beuge das rechte Knie. Gleichzeitig drehen Sie Ihren Oberkörper und die Hantel nach rechts.
Schritt 3
Treten Sie zurück und strecken Sie Ihren Oberkörper. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Abwechselnd für den gesamten Zyklus.
Tipps
- Anfänger können ein 5-Pfund-Gewicht verwenden, aber erfahrenere Personen können sich bis zu 20 Pfund hocharbeiten.
Balancierendes Hüftgelenk
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, den Arm gestreckt, so dass das Gewicht vor Ihren Oberschenkeln hängt. Lassen Sie Ihre Knie nur im geringsten beugen.
Schritt 2
Ziehen Sie das rechte Bein ab und klappen Sie es von den Hüften nach vorne, um das Gewicht in Richtung des linken vorderen Knöchels zu ziehen.
Schritt 3
Verwenden Sie die Steuerung, um wieder aufzustehen, und vermeiden Sie, Ihren rechten Fuß zwischen Wiederholungen zu setzen. Machen Sie 20 bis 30 Sekunden des Intervalls rechts und wechseln Sie dann nach links.
Kniebeuge mit verlängerten Armen
Schritt 1
Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander.Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel in beiden Händen mit ausgestreckten Armen parallel zum Boden.
Schritt 2
Heben Sie das Gewicht an, bis Ihre Arme gestreckt und nach rechts gestreckt sind. Richte die Beine aus, um zurück in die Mitte zu gehen und hocke dann nach links. Halten Sie das Gewicht die ganze Zeit über.
Schritt 3
Fahren Sie fort, die hockende Seite-zu-Seite-Bewegung für den ganzen Zyklus zu alternieren.
Tipps
- Anfänger sollten die Kniebeuge mit ausgestrecktem Arm ohne Gewicht beginnen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, halten Sie das Gewicht in der Mitte der Brust, während Sie von Seite zu Seite hocken.
Side Plank Knieschmerz
Schritt 1
Stützen Sie sich in eine Seitenplanke, indem Sie auf Ihrer rechten Handfläche balancieren und Hüften, Schultern und Füße stapeln. Lege deine linke Hand auf deine Hüfte.
Schritt 2
Heben Sie Ihr linkes Bein und ziehen Sie das Knie in Richtung Brust. Strecken Sie das Bein und wiederholen Sie es.
Schritt 3
Machen Sie 20 bis 30 Sekunden auf der rechten Handfläche aus, dann 20 bis 30 Sekunden auf der linken Handfläche.
Tipps
- Wenn es Ihrem Handgelenk schadet, auf Ihrer Handfläche auszubalancieren, senken Sie es auf Ihren Unterarm.
Hintere Longe mit Rotating Crunch
Schritt 1
Stehe mit den Füßen nebeneinander und die Hände hinter dem Kopf.
Schritt 2
Gehen Sie mit dem linken Bein nach hinten, beugen Sie das rechte Knie tief. Verdrehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie zurücktreten, und bringen Sie Ihren linken Ellbogen vor Ihr rechtes Knie.
Schritt 3
Entwirr und Schritt vorwärts. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Abwechselnd für den gesamten Zyklus.
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