Lacto-Ovo-Vegetarier schließen Fleisch, Fisch und Geflügel von ihrer Ernährung aus, schließen aber auch Milchprodukte und Eier ein sie erfüllen ihre Nährstoffbedürfnisse als Veganer, die keine Eier und Milchprodukte konsumieren. Nach einer Lakto-Ovo-Diät kann Ihre Gesundheit verbessern. Eine gut geplante Lakto-Ovo-vegetarische Ernährung kann laut der American Dietetic Association Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
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Vollkorn
Wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten, zählen Kalorien. Die Anzahl der Portionen, die Sie von jeder Gruppe essen sollten, hängt von Ihrem Kalorienbedarf ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Die meisten gesunden erwachsenen Männer und Frauen können ein gesundes Gewicht beibehalten, das 2, 000 Kalorien pro Tag verbraucht. Bei einer 2 000-Kalorien-Diät sollten Sie sechs Portionen Vollkorn pro Tag essen. Ganze Körner und Portionsgrößen enthalten eine Scheibe Vollkornbrot, 1/2 Tasse gekochten Haferflocken, 1 Tasse Vollkorn-Fertig-Cerealien, fünf Vollkorncracker, zwei Reiskuchen und 1/2 Tasse Naturreis oder Vollkornnudeln. Ganze Körner enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen.
Hülsenfrüchte und Soja
Hülsenfrüchte und Sojaprodukte versorgen den Lacto-Ovo-Vegetarier mit Protein, Eisen, Folat und Ballaststoffen. Ziel für drei Portionen pro Tag. Eine Portion könnte 1/2 Tasse gekochte Bohnen, wie Kichererbsen oder Kidneybohnen, 1/2 Tasse Tofu oder 1 Tasse Sojamilch enthalten.
Gemüse
Gemüse liefert Vitamin C, Vitamin A, Kalium, Folsäure und Ballaststoffe. Sie benötigen etwa acht Portionen Gemüse pro Tag auf einer Lakto-Ovo-vegetarischen Diät. Eine Portion könnte 1 Tasse Blattgemüse, 1/2 Tasse roh gehacktem Gemüse oder 1/2 Tasse gekochtes Gemüse enthalten. Zu den gesunden Gemüsesorten gehören Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Paprika, Süßkartoffeln, Gurken und Pilze.
Früchte
Obst enthält auch Vitamin C, Vitamin A, Kalium, Folsäure und Ballaststoffe. Fügen Sie vier Portionen Obst pro Tag in Ihren Lakto-Ovo-vegetarischen Mahlzeitplan ein. Gesunde Entscheidungen und Portionsgrößen umfassen einen mittleren Apfel, Orange oder Birne, 1 Tasse Erdbeeren oder Blaubeeren, 1 Tasse gewürfelte Melone, 3/4 Tasse 100 Prozent Fruchtsaft und 1/4 Tasse getrocknete Früchte.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium. Nüsse fungieren auch als gesunde Quellen von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Einschließlich mehr einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Sie können eine Portion Nüsse oder Samen pro Tag haben. Zu den Portionsgrößen gehören 1 Unze Nüsse oder 2 Esslöffel Nussbutter.
Öle
Öle enthalten auch einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Fügen Sie zwei Portionen Öl in Ihren Lakto-Ovo-vegetarischen Mahlzeitplan ein. Gesunde Entscheidungen und Portionsgrößen umfassen 1 Teelöffel Olivenöl oder anderes Pflanzenöl oder 1/8 einer Avocado.
Milchprodukte
Milchprodukte versorgen den Lakto-Ovo-Vegetarier mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12. Sie brauchen etwa zwei Portionen Milchprodukte pro Tag auf dieser Diät. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Essen zu viel gesättigtes Fett kann Ihren Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Molkerei Auswahl und Portionsgrößen umfassen 1 Tasse fettarme oder fettfreie Milch, 1 Tasse fettarmen oder fettfreien Joghurt, 1 1/2 Unzen fettarmen Naturkäse und 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse.
Eier
Das Essen von Eiern kann dir helfen, deine Protein- und Eisenbedürfnisse zu erfüllen. Sie brauchen ein halbes Ei pro Tag auf Ihrer Lakto-Ovo-vegetarischen Diät. Da Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel haben, kann das Essen zu viele Wochen den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.
