Ob "Runner's Knee", Arthritis oder Iliotibialband-Syndrom, Schmerzen in und um Ihre Kniescheibe können Sie bremsen. Die Patella, oder Kniescheibe, sitzt über dem Femur und der Tibia und alle drei Knochen sind durch Knorpel, Bänder und Sehnen verbunden, von denen jede durch natürliche Ursachen oder Überbeanspruchung beeinträchtigt sein kann. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um die Ursache für Ihre Knieschmerzen zu finden und ob Stretching für Sie geeignet ist.
Video des Tages
Welche Muskeln sollen gedehnt werden?
Die Muskeln, die das Kniegelenk betreffen, sind der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels, die Oberschenkel am Hinterteil des Oberschenkels und das Tractus iliotibialis, das entlang der Außenseite des Oberschenkels verläuft. Dichtheit im Wadenmuskel kann sich auch negativ auf Ihr Knie auswirken. Stretching der Muskeln um das Knie kann helfen, Knie zu verhindern.
Quadrizeps
Strecken Sie Ihre Quadrizepsmuskeln nach einem geeigneten Warm-up. Stellen Sie sich mit der Hand an die Wand, um sie zu stützen. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß. Heben Sie den anderen Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie. Greifen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß zu Ihrem hinteren Ende. Achten Sie darauf, das Knie des Beines, auf dem Sie stehen, leicht gebeugt zu halten. Richten Sie das Knie des Beines, das Sie gerade ausstrecken, auf den Boden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Hamstrings
Finden Sie eine Leiste, Couch oder Stuhl, die hüfthoch oder niedriger ist. Stell dich auf einen Fuß und lege deinen anderen Fuß auf deine Stütze. Halten Sie das Knie Ihres stehenden Beines leicht gebeugt. Richten Sie das Knie des Beines aus, das Sie gerade nach oben strecken, mit entspanntem Fuß. Beuge dich nach vorn, strecke dich nach deinem Knöchel und strecke deine Nase bis zum Knie. Lassen Sie das Knie des zu dehnenden Beins nicht verbiegen. Stellen Sie sicher, das andere Bein auch zu strecken.
Iliotibialband
Stehen Sie mit Ihrem linken Fuß vor Ihrer rechten gekreuzt. Zeigen Sie Ihre Zehen geradeaus. Mit der rechten Hand entlang des rechten Oberschenkels und den Fingern, die auf den Boden zeigen, strecke deine linke Hand über den Kopf und lehne dich über die rechte Seite. Ziehen Sie Ihre linke Hüfte leicht heraus, um die Dehnung zu vertiefen. Wenn Sie mehr Stretch brauchen, stehen Sie in der Nähe einer Wand oder greifen Sie ein Geländer und ragen Sie die Hüfte noch ein wenig weiter. Führe alle Schritte auf der anderen Seite aus.
Wadenmuskeln
Stellen Sie mit beiden Händen gegen eine Wand und strecken Sie einen Fuß hinter sich her. Stellen Sie sicher, dass der Zeh des gestreckten Fußes geradeaus zeigt und das Knie des Beines gerade ist. Lehnen Sie Ihr Körpergewicht gegen die Wand, drücken Sie Ihre Ferse in den Boden. Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden. Biegen Sie dann das Knie des ausgestreckten Beins und halten Sie diese Position für weitere 30 bis 45 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
