Die Stärkung der Schulterblattmuskulatur ist wesentlich für die Verbesserung und Erhaltung des Schulterhirnrhythmus - die koordinierten Bewegungen zwischen dem Oberarmknochen und dem Schulterblattknochen, zu dem auch die Schulterpfanne gehört in dem der Kopf des Humerus sitzt. Ein Physiotherapeut kann die Durchführung isometrischer Kräftigungsübungen empfehlen, wenn Ihr Schulterblatt-Rhythmus aufgrund einer Verletzung ausfällt. Isometrische Übungen sind Dehnungen, bei denen sich der Muskel zusammenzieht, ohne die Länge zu verändern, und das Gelenk sich nicht bewegt. Diese Übungen sind auch vorteilhaft, wenn Sie eine schlechte Haltung haben.
Video des Tages
Isometrische Skapulierprotraktion
Der M. pectoralis minor und der M. serratus anterior ziehen sich zusammen, um die Außenkanten der Schulterblätter im oberen Rücken nach vorne zu ziehen - sogenannte Schulterausdehnung. Um diese Muskeln isometrisch zu stärken, stehen Sie aufrecht mit den Armen, die an Ihren Seiten hängen, drehen Sie die Handflächen nach außen und bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne und nach innen, als ob Sie versuchen würden, sie vor Ihrer Brust zusammenzukneifen. Halten Sie diese Position für mindestens fünf Sekunden, dann entspannen Sie und bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Isometrische Skapulierretraktion
Bei der Skapulierretraktion werden die Schulterblätter nach hinten und nach innen bewegt, so wie Sie versuchen, ein Objekt zwischen sich zu drücken. Die Rhomboide und Trapeziusmuskeln im oberen Rückenbereich erleichtern diese Bewegung. Führen Sie das isometrische Skapuliertraining durch, um diese Muskeln zu stärken. Binde die Mitte eines Widerstandsbandes an einen Türknauf und halte die Enden fest. Zurück von der Tür, bis das Band gespannt ist, strecke deine Arme mit den Handflächen nach unten vor die Brust. Beuge deine Ellbogen und ziehe sie so weit wie möglich hinter deinen Rücken und drücke deine Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden oder länger.
Schulterpackung
Die Schulterpackung ist eine weitere isometrische Übung, die die Rhomboide und den Trapezius trainiert. Setzen oder stehen Sie mit den Armen an Ihren Seiten, Brust nach vorne und Kinn nach oben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, drücken Sie dann fünf bis zehn Sekunden lang die Schulterblätter zusammen und bewegen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Körper. Schließe zwei bis vier Wiederholungen ab. Sie können die Übung auch einzeln durchführen, indem Sie Ihr linkes Schulterblatt fünf bis zehn Sekunden nach innen drücken, gefolgt von Ihrer rechten.
Schulterzucken
Bei Zuckungen mit der Schulter werden die Levator Scapulae-Muskeln auf beiden Seiten des Halses und die oberen Fasern der Trapeziusmuskeln, die die Schulterblattknochen anheben, koordiniert. Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Schulterpacking, heben Sie jedoch die Schultern nach oben, anstatt sie nach hinten zu ziehen.Bewege sie so nahe wie möglich an deinen Ohren und halte sie mindestens fünf Sekunden lang. Halten Sie eine Langhantel über die Vorderseite Ihrer Oberschenkel oder Hanteln an Ihren Seiten, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung anspruchsvoller zu machen.
Tipps
Wenden Sie sich an einen Fachmann, um die für Ihre Situation am besten geeigneten Übungen zu erlernen. Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer, um zu lernen, wie man isometrische Übungen richtig macht.
