Wenn Sie Bauchmuskelübungen suchen, die nicht in einem Fitnessstudio trainieren müssen, sind isometrische Bauchmuskelübungen eine Option - Sie können Mache diese Übungen überall. Isometrische Übungen beinhalten die Kontraktion Ihrer Muskeln ohne Gelenkbewegungen. Sie werden feststellen, dass Ihre Bauchmuskeln am besten reagieren, wenn Sie diese isometrischen Übungen für eine gewisse Zeit halten oder durchführen.
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Planken
Die Planke ist die bekannteste isometrische Bauchmuskelübung und wird sowohl beim Yoga als auch beim Pilates-Training eingesetzt. Um die Planke auszuführen, knien Sie auf allen Vieren und ruhen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden aus. Gehen Sie mit den Beinen zurück, so dass Ihr Gewicht nur auf Ihren Unterarmen und Vorderfüßen ruht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden - halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer. Lassen Sie Ihre Hüften nicht auf den Boden fallen, da dies Ihren unteren Rücken übermäßig belastet.
Seitenplanken
Seitenplanken zielen auf Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur ab. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die Seite - ruhen Sie sich auf dem Ellbogen auf dem Boden direkt unter Ihrer Schulter aus. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht nur auf Ihrem Arm und an den Seiten der Füße ruht. Halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer. Machen Sie diese Übung zu einer größeren Herausforderung, indem Sie Ihre Füße auf einer Übungsbank oder -stufe hochheben.
Kellnerweg
Der Kellnerlauf ist eine effektive isometrische Bauchübung, die auch die Stabilität des Schultergelenks verbessert. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und eine Hantel in einer Hand. Das Gewicht auf Schulterhöhe bringen und über den Kopf drücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre oberen Rücken- und Schultermuskeln zusammen, um das Gewicht zu unterstützen. Gehen Sie mit ausgestrecktem Arm um Ihren Trainingsbereich herum und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Wirbelsäule vollkommen senkrecht zu halten. Nach Abschluss die Arme wechseln und wiederholen.
Pallof Press
Bei der Pallof Press handelt es sich um eine isometrische Bauchmuskelübung, bei der Gewichte zur Stärkung der gesamten Körpermitte verwendet werden. Dieses Anti-Rotations-Training wird von Therapeuten eingesetzt, um die Muskeln zu stärken, die für die Wirbelsäulenstabilität verantwortlich sind. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich seitlich auf ein brusthohes Seilzugkabel und greifen den Griff mit beiden Händen. Halte deine Hände nahe an deine Brust und entferne dich von der Rolle, um deine Arme zu spannen. Aus dieser Position drücken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe vor sich aus - verlängern Sie Ihre Arme, um Ihre Hebel zu verlängern und erhöhen Sie den Grad der Drehung, dem Sie widerstehen müssen. Ziehen Sie Ihre Arme zurück in Ihre Brust, um sich auszuruhen und dann zu wiederholen. Führen Sie eine identische Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite durch.
Tipps
Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, wenn Sie isometrische Übungen durchführen - das Anhalten Ihres Atems kann Ihren Blutdruck deutlich erhöhen. Beginnen Sie damit, dass Sie die Kontraktion halten oder die Übung für kürzere Zeiträume durchführen - erhöhen Sie die Länge der Zeit, während Sie sich an die Übung gewöhnt haben.Wenn Sie neu in der Isometrie sind, nehmen Sie an einem Kurs teil oder arbeiten Sie mit einem Personal Trainer, um zu lernen, wie Sie diese Übungen richtig machen.
