Radfahren auf einem stationären Fahrrad gilt als eine moderate aerobe Übung. Während das Training für 80 Minuten pro Woche einige Vorteile bietet, empfiehlt der Präsident des Rates für Fitness, Sport und Ernährung, dass Erwachsene mit einer moderaten Intensität für mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren. Für größere Vorteile oder Gewichtsverlust sollten Sie jedoch Ihre Trainingszeit auf 300 Minuten pro Woche verdoppeln. Um einen Vier-Tage-Woche-Zeitplan auf einem Heimtrainer einzuhalten, sollten Sie jeden Tag 75 Minuten trainieren.
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Empfehlungen
Laut dem American College of Sports Medicine braucht der durchschnittliche Erwachsene täglich eine gewisse Menge an Bewegung. Diese Menge basiert auf der Intensität der Aktivität. Zielen Sie entweder auf 38 Minuten mäßig intensives Cardio an vier Tagen pro Woche oder auf 25 Minuten intensives Cardiotraining an drei Tagen pro Woche. Wenn Sie auf einem stationären Fahrrad mit höherer Intensität treten, können 20 Minuten pro Tag an vier Tagen pro Woche ausreichend Bewegung sein, um die kardiovaskuläre Empfehlung für körperliche Aktivität zu erfüllen.
Herzfrequenz
Das Messen der Intensität Ihres Trainings ist so einfach wie das Überprüfen Ihrer Herzfrequenz. Für eine Aktivität wie Radfahren auf einem stationären Fahrrad, um als kräftig zu gelten, muss Ihre Zielherzfrequenz in der Regel zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 Schläge pro Minute minus Ihrem Alter, also hat jemand, der 45 Jahre alt ist, eine maximale Herzfrequenz von ungefähr 175 Schlägen pro Minute. In dieser Situation entspricht die Aufrechterhaltung einer Herzfrequenz von 122 bis 149 Schlägen pro Minute für vier 20-minütige Sitzungen auf einem Heimtrainer Ihrem Cardio-Bedarf für die Woche.
Krafttraining
Kardio ist in Bezug auf Richtlinien zur körperlichen Aktivität nur ein Teil der Empfehlung. Sie brauchen auch jede Woche Krafttraining. Dieser Parameter wird zwei Mal pro Woche auf acht bis zehn gewichttragende Aktivitäten gesetzt. Jede Aktivität sollte aus mindestens acht bis zwölf Wiederholungen bestehen. Das Anheben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern oder die Teilnahme an einem Kettlebell-Training zweimal pro Woche können dieser Empfehlung entsprechen.
Gewichtsverlust
Wenn Ihr Ziel für die körperliche Betätigung der Gewichtsverlust ist, können Ihnen vier 20-minütige Sitzungen helfen, Gewicht zu verlieren, aber nicht in der Regel mit der gewünschten Rate. Wenn Sie 155 Pfund wiegen und auf einem stationären Fahrrad auf einem kräftigen Niveau fahren, verbrennen Sie wahrscheinlich ungefähr 13 Kalorien pro Minute. Nach 20 Minuten haben Sie insgesamt 260 Kalorien verbraucht. Dies macht viermal pro Woche 1, 040 Kalorien. Für Sie, um 1 Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3, 500 Kalorien erzeugen, so dass Sie ein Pfund Gewichtsverlust alle 3 1/2 Wochen betrachten. Wenn Sie Ihre Aktivität auf die empfohlenen 300 Minuten pro Woche erhöhen, können Sie Ihren Gewichtsverlust auf 1 bis 2 Pfund pro Woche erhöhen, abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht.
