Schwanger werden scheint, wirft Dutzende von neuen Fragen auf, die jede Facette Ihres Lebens betreffen. Sie wissen vielleicht bereits, dass regelmäßige Bewegung während einer gesunden Schwangerschaft viele Vorteile für Sie und Ihr heranwachsendes Baby bringt. Aber welche Art von Übung ist am sichersten? Könnte das Beweglichkeitstraining oder Stretching, das allgemein als ein leichtes, harmloses und therapeutisches Training gilt, während der Schwangerschaft versteckte Risiken bergen?
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Stretching-Pros
Stretching im Verlauf einer gesunden Schwangerschaft - mit der Zustimmung Ihres Gesundheitswesens - kann Ihnen helfen, die richtige Ausrichtung zu erhalten, wenn sich Ihr Körper verändert und dein Schwerpunkt verschiebt sich. Die Aufrechterhaltung oder Erhöhung Ihrer Flexibilität gleicht die üblichen Schmerzen der Schwangerschaft aus, einschließlich Schmerzen im unteren Rücken und Schulterspannung. Das Reduzieren oder Beseitigen von Verspannungen in Ihren Muskeln kann ebenfalls zu einer Verringerung von psychischem Stress beitragen, wodurch Sie sich im Allgemeinen entspannter fühlen. Wenn Sie nach der Geburt weiter dehnen, können Sie besser mit postpartalen Veränderungen umgehen, wie z. B. engere Brustmuskeln und nach innen gedrehte Schultern, die durch schwerere Brüste und längere Zeit, die Sie mit Ihrem Baby verbracht haben, verursacht werden.
Zielmuskeln
Ab dem ersten Trimester sollte sich Ihre Dehnungsroutine auf einige wichtige Muskelgruppen konzentrieren, besonders wenn Sie wenig Zeit haben und nicht jeden Muskel richtig dehnen können eine Sitzung. Zu den wichtigsten Muskelgruppen, die während der Schwangerschaft gedehnt werden, gehören der untere Rücken, die Brust, der Nacken, der obere Rücken, die Schulterrotatoren, Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger. Wenn ein Muskel oder eine Gruppe von Muskeln übermäßig fest ist, kann dies zu einem funktionellen Ungleichgewicht führen, bei dem die gegenüberliegenden Muskeln übermäßig gedehnt oder schwach sind. Wenn sich Ihr Bauch zum Beispiel an Ihre wachsende Gebärmutter anpasst, neigen Ihre unteren Rückenmuskeln dazu, eng und weniger flexibel zu werden, da sie schwache Bauchmuskeln kompensieren müssen, um die Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
Empfohlene Stretchen
Um den unteren Rücken in jedem Trimester zu dehnen, führen Sie die Cat-Cow-Dehnung auf Ihren Händen und Knien durch, abwechselnd zwischen Rundung und Wölbung Ihrer Lendenwirbelsäule. Child Pose, eine klassische Yoga-Übung, bietet eine Möglichkeit, Ihren gesamten Rücken zu dehnen. Um deinen Bauch aufzunehmen, führe die Kinderpose mit offenen Knien statt zusammen oder lege deine Hände auf einen Stabilitätsball. Beckenschwingungen sind schwangerschaftsspezifische Übungen, die auch auf den unteren Rückenbereich abzielen. Stellen Sie sich gegen eine neutrale Wirbelsäule. Neigen Sie Ihr Becken nach vorne und nach oben, um Ihren unteren Rücken in die Wand zu drücken. Schulterkreise, sowohl vorne als auch hinten, können Ihnen helfen, Ihre Brust zu öffnen.
Vorsichtsmaßnahmen
Während der Schwangerschaft produziert Ihr Körper ein Hormon namens Relaxin, das die Geschmeidigkeit und Beweglichkeit Ihrer Bänder und Knorpel erhöht - so dass Ihr Bauch wachsen und bei der Geburt helfen kann.Das Vorhandensein von Relaxin erhöht auch das Risiko, dass Sie Ihre Muskeln leichter überdehnen können. Stellen Sie sicher, dass Ihre Dehnungen bequem und nicht schmerzhaft sind, um eine Übertreibung zu vermeiden. Atme während jeder Übung tief durch. Halten Sie Strecken für mindestens 30 Sekunden. Machen Sie es sich leicht und führen Sie sie von Anfang bis Ende durch. Vermeiden Sie Springen und dehnen Sie nicht Ihre Gelenke oder Bänder. Strecken Sie stattdessen den breitesten Teil jedes Muskels. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie neue Übungen während der Schwangerschaft beginnen.
