Erzwungene Wiederholungen, Ruhe-Pause-Sätze und Supersätze sind alle effektive Möglichkeiten, um Ihre Trainingsintensität beim Muskelaufbau zu erhöhen. Vielleicht ist eine der effizientesten Möglichkeiten, um Ihr Training mehr in Richtung Massenzuwachs zu zielen, Drop Sets in Ihrer Routine. Ein Drop-Set besteht darin, einen Satz bis zum Muskelversagen durchzuführen, dann das Gewicht zu reduzieren und erneut zum Scheitern zu kommen. Drop-Sets sind hart und können funktionieren, aber sie sind nicht immer die Antwort, besonders für diejenigen, die neu im Training sind.
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Drop Sets 101
Drop Sets können viele Formen annehmen und können mit Kurzhanteln, Hanteln, Kraftgeräten und sogar mit Körpergewichtsübungen mit zusätzlichem Widerstand durchgeführt werden. In der Regel führen Sie ein Set mit einem hohen Gewicht für sechs bis zehn Wiederholungen durch, reduzieren dann Ihr Gewicht um etwa 20 bis 30 Prozent und zielen darauf ab, den Fehler erneut zu treffen. Manchmal machst du mehr als einen Tropfen. Diese Art des Trainings ist als Punkt der momentanen Muskelversagen plus bekannt und wird als eine hochintensive Trainingsmethode kategorisiert, stellt Sportwissenschaftler Jurgen Giessing von Western Washington University fest.
Die Vorteile bekommen
Die Drop-Sets sind für Bodybuilder gedacht, sagt Bodybuilder und Trainer Tom Venuto. Sie sind nicht besonders vorteilhaft für den Aufbau von Kraft, Kraft und Geschwindigkeit, sondern sie sind ein nützliches Werkzeug für den Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie das Gewicht reduzieren, zwingen Sie Ihren Körper, mehr Muskelfasern und Zielteile des Muskels zu verwenden, die während des schwereren Satzes nicht gearbeitet wurden, fügt Venuto hinzu.
Switching durch Stripping
Wenn Sie Gewichte von der Hantel abziehen oder zu leichteren Hanteln wechseln, wechseln Sie die Muskelfasern, mit denen Sie arbeiten, sagt Krafttrainer Nick Nilsson. Wenn Sie schwer heben, treffen Sie Muskelfasern des Typs 2b - diejenigen, die für schwere Aufzüge und explosive Kontraktionen verantwortlich sind. Wenn Sie jedoch leichter werden, wechseln Sie zu 2a-Muskeln. Werden Sie noch leichter und arbeiten Sie mit Ihren Typ-1-Fasern, um Ihr vollwertiges, massenbildendes Spektrum zu erreichen.
Mehr Muskel?
Drop-Sets können definitiv hilfreich sein, wenn Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen, Muskelgewebe abbauen und mehr Wachstum erzeugen. Wenn Sie jedoch ein Anfängertrainer sind, brauchen Sie diese Intensitätstechniken nicht, um größer zu werden - Sie konzentrieren sich besser darauf, stärker zu werden und vom Training zum Training schwerer zu werden. Fortgeschrittene Lifter können mehr von Drop-Sets profitieren, da sie oft die potenziellen Vorteile einer linearen Progression im Kraftraum ausgeschöpft haben und hochintensive Techniken benötigen, um das Training anspruchsvoll zu halten.