Protein dient als Baustein für alle Körperzellen. Es hilft, neues Zellgewebe zu reparieren und aufzubauen, versorgt das Blut mit Sauerstoff und spielt eine indirekte Rolle bei zahlreichen anderen Funktionen. Protein ist eines von drei Makronährstoffen, die Sie in ausreichenden Mengen konsumieren müssen, um Ihren Energiebedarf zu decken. Das Institut für Medizin listet die empfohlene tägliche Proteinzufuhr als 56 Gramm für Männer und 46 Gramm für Frauen auf. Dies ist eine Grundmenge, und ein aktiver Bodybuilder braucht laut der Columbia University deutlich mehr als 100 Gramm Protein pro Tag. Harvard School of Public Health berichtet, dass es keine Einheitsformel für die Proteinaufnahme gibt.
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Empfohlenes Ernährungsgeld
Die empfohlene Menge an Nahrungsergänzungsmitteln für alle Nährstoffe wird vom Institut für Medizin festgelegt. Die RDA für Protein für Erwachsene über 18 Jahre beträgt 10 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien. Die RDA für Kinder im Alter von 4 bis 18 beträgt 10 bis 30 Prozent ihrer Gesamtkalorien. Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren sollten 5 bis 20 Prozent ihrer Kalorien aus Protein verbrauchen. Es gibt keine RDA für Protein für Säuglinge.
Berechnung des Proteinbedarfs
Sie können Ihren Proteinbedarf ermitteln, indem Sie zunächst Ihren gesamten Kalorienbedarf berechnen. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner, der Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigt. Der durchschnittliche amerikanische Erwachsene benötigt in der Regel etwa 2 000 Kalorien pro Tag. Wenn 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Protein stammen sollten, würden Sie dann 200 bis 700 Proteinkalorien jeden Tag benötigen. Protein enthält 4 Kalorien pro 1 Gramm, so dass dieser Kalorienwert 50 bis 175 Gramm Protein pro Tag beträgt. Eine Proteinzufuhr von 100 Gramm pro Tag wäre für Erwachsene geeignet, die etwa 1, 200 bis 4, 000 Kalorien pro Tag konsumieren.
Ungenügendes Protein
Laut IOM gibt es kein definiertes Niveau, bei dem übermäßige Proteinmengen mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden sind. Jedes Protein, das Sie konsumieren, das Ihr Körper nicht benötigt, wird durch körperliche Verschwendung ausgeschieden. Zu wenig Protein in der Nahrung wird jedoch Protein-Energie Unterernährung genannt, und es kann zu einer schweren Beeinträchtigung Ihrer lebenswichtigen Organe, Austrocknung, Probleme, die körperliche Verschwendung und möglicherweise Tod zu zerstreuen führen. Eine Diät, die aus 10 Prozent Protein besteht, sollte als die Mindestmenge betrachtet werden, die notwendig ist, um Gesundheit zu erhalten.
Proteinquellen
Protein existiert sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen. Der beste Weg, um ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen, ist eine große Auswahl an Fleisch, Getreide und Gemüse zu konsumieren. Fisch und Geflügel sind im Allgemeinen besser als rotes Fleisch, weil sie einen ähnlichen Proteingehalt aber viel weniger Fett haben. Milchprodukte bieten viel Protein, können aber auch reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sein.Versuchen Sie möglichst fettarme Milchprodukte zu konsumieren. Hülsenfrüchte, Bohnen und Vollkornprodukte sind die besten pflanzlichen Proteinquellen, insbesondere Soja.
