Bevor du deinen inneren Bruce Lee - den für seine Calistheniker berühmten Kampfsportler - channelst Routinen, die täglich unzählige Push-ups beinhalten - fragen Sie sich, ob eine solche Fitness-Strategie der beste Weg für Sie ist, Ihre Ziele zu erreichen.
Video des Tages
Für einen unerfahrenen Übenden sind tägliche Liegestütze möglicherweise zu anstrengend und können die Fitness steigern. Für einen erfahrenen Krafttrainer könnte jedoch eine bescheidene Menge an täglichen Push-ups in Ordnung sein. Aber selbst die stärksten Menschen müssen eine Pause zwischen den großen Liegestütz-Workouts machen.
Anfänger brauchen Pausen
Wenn du mit Krafttraining beginnst, sogar mit Bewegungen, die nur dein Körpergewicht wie Liegestütze verbrauchen, betonst du deine Muskeln auf eine Art und Weise Sie sind nicht daran gewöhnt. Krafttraining funktioniert, indem Muskelfasern abgebaut werden, so dass sie stärker und dicker nachwachsen müssen. Um dieses Wachstum zu ermöglichen, brauchen sie jedoch Erholungsphasen. Wenn Sie kontinuierlich Muskeln abreißen, ohne ihnen die Chance zu geben, sich wieder aufzubauen, werden Sie Ihre Gewinne insgesamt verlangsamen oder stoppen.
Wenn du ein Anfänger bist, könnte sogar ein Satz von acht bis zwölf vollen Liegestützen ausreichen, um Brust, Schultern und Trizeps zu ermüden, so dass sie mindestens 48 Stunden brauchen, um sich zu erholen. In der Regel zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining, das Liegestütze umfasst, ist ein geeigneter Zeitplan für Anfänger.
Wenn Sie stärker werden, reicht ein Satz von acht bis zwölf Liegestützen möglicherweise nicht aus, um Sie wirklich niederzureißen. Sie könnten also jeden Tag so kurz machen, ohne Ihre Ergebnisse zu beeinträchtigen. Wenn Sie sich dazu entschließen, eine Tagesmenge zu werfen, fragen Sie sich warum. Es wird nicht merklich zu Kraftzuwächsen beitragen, aber wenn es dich über dich selbst gut fühlen lässt, wird es nicht wehtun.
Was ist mit diesen 100 Push-Up-Pro-Tag-Herausforderungen?
Erfahrenere Trainierende, die daran gewöhnt sind, bei ihren Krafttraining-Workouts Hunderte von Pfund zu drücken, können täglich Liegestütze machen, ohne ihre Hebegewinne zu beeinflussen. Einhundert Liegestütze pro Tag können tatsächlich dazu beitragen, Muskelausdauer aufzubauen - die Fähigkeit der Muskeln, mehrere Wiederholungen gegen den Widerstand über längere Zeiträume aufrecht zu erhalten. Push-ups verwenden das Äquivalent von 40 bis 50 Prozent Ihres Körpergewichts, so dass ein kurzer Satz - sogar 100 Wiederholungen für sehr erfahrene Lifter - Ihre Muskeln nicht übermäßig belasten wird.
Aber auch Heavy Lifter profitieren von Ruhezeiten. Wenn Ihr Push-up-Protokoll eine massive Anzahl umfasst - wie 300 - sollten Sie Ihre Brust, Schulter und Trizeps einen oder zwei Tage ausruhen, bevor Sie wieder eintauchen, um diese Muskeln zu trainieren. Und wenn Sie eine besonders harte Brust Routine, die mehrere Liegestütze zusammen mit schweren Bankdrücken, Brust-Dips und Flyes durchgeführt haben, haben Sie definitiv ein tägliches Push-up-Protokoll entlassen.
Erfahrene Lifter profitieren von drei bis sieben Tagen zwischen harten Workouts. Die Oberkörpermuskulatur tendiert dazu, sich schneller zu erholen als die unteren Körpermuskeln.
Lesen Sie mehr : Wie man 100 Push-Ups macht
Richtlinien für alle Übungen
Obwohl Muskelkater kein notwendiges Nebenprodukt eines effektiven Workouts ist, ist es ein klares Zeichen, dass Sie Ruhe brauchen. Wenn Sie von Ihren Liegestützen wund sind, nehmen Sie sich ein oder zwei Tage Zeit, bevor Sie wieder einsteigen, unabhängig von Ihrer Verpflichtung zu täglichen Liegestützen.
Jeden Tag Liegestütze zu machen, hat auch das Potenzial, Verletzungen durch Überlastung zu verursachen, vor allem, wenn Ihre Form aus ist. Ihre Handgelenke, Ellenbogen und Schultern sind besonders anfällig. Wenn Sie feststellen, dass Sie einen schmerzhaften Schmerz entwickeln, der die Überstunden in diesen Bereichen verschlimmert, sollten Sie Ihre tägliche Behandlung ablehnen, damit Ihr Weichgewebe eine Heilungschance hat.
Bei einem richtigen Liegestütz liegen Ihre Hände ungefähr in Schulterhöhe, die Handflächen sind etwas breiter als die Achseln und der Körper gerade wie ein Brett. Beuge die Ellbogen so, dass sie einen Winkel von 45 Grad zum Körper bilden.
Lesen Sie mehr : Push-Ups verursachen Schmerzen
