Intervall-Training, das sowohl kardiovaskuläre als auch Kraftübungen beinhaltet, wird typischerweise als Zirkeltraining bezeichnet. Die Cardio-Übungen in einem Kreislauf halten Ihre Herzfrequenz hoch und verbrennen Kalorien, während die Kraftübungen Kraft aufbauen und die Muskeldefinition entwickeln. Circuit Training ermöglicht es Ihnen, sowohl Ihre aeroben als auch anaeroben Systeme zu arbeiten.
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Vorteile
Die Kombination von Cardio- und Krafttraining bringt eine Reihe von Vorteilen. Die Cardio-Intervalle und die schnelle Abfolge von Übungen verbessern Ihre aerobe Kapazität. Im Laufe der Zeit werden Sie intensivere Intervalle und Routinen für längere Zeiträume durchführen können. Die Krafttrainingsstationen sorgen dafür, dass Ihre Muskelentwicklung nicht auf der Strecke bleibt. Schließlich ist Zirkeltraining ein guter Weg, um Langeweile im Fitnessstudio zu bekämpfen und zwei Workouts zu kombinieren, wenn die Zeit knapp ist. Die verschiedenen Übungen halten Ihr Training interessant und unterhaltsam.
Technik
Zweck des Intervall- oder Zirkeltrainings ist es, Krafttraining und Aerobic-Übungen in schneller Folge effektiv durchzuführen. Die Ruhezeit zwischen den Übungen sollte, wenn überhaupt, sehr kurz sein - maximal 30 Sekunden. Wenn Sie sich länger ausruhen, besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Aerobic-Vorteil opfern, indem Sie Ihre Herzfrequenz senken lassen. Um sich während des Trainings nicht zu überanstrengen, sollten Sie das Gewicht, das Sie für Krafttraining verwenden, niedrig und die Wiederholungen hoch halten. In der Regel werden nur ein oder zwei Sätze ausgeführt, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Arten von Übungen
Ein Aspekt des Zirkeltrainings, der viele anspricht, ist, dass ein Training organisiert und an die eigenen Fitnessbedürfnisse angepasst werden kann. Sie können praktisch jede Art von Übung in Ihre Routine integrieren, solange sowohl Cardio-und Krafttraining Übungen beteiligt sind. Das Krafttraining kann sich nur auf den oberen oder unteren Körper oder auf beides konzentrieren. Das Wichtigste ist, dass Cardio-Übungen auf der gesamten Strecke vorherrschen. Beginnen Sie mit Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, z. B. Liegestütze oder Klimmzüge. Jede vierte Übung sollte Herz-Kreislauf-Aktivität sein.
Sample Routine
Beginnen Sie mit dem Bankdrücken mit leichten Gewichten und maximalen Wiederholungen oder Liegestützen für eine Minute. Führen Sie dann Kniebeugen für eine Minute durch. Als nächstes machen Sie Pull-Ups oder Pulldowns für eine Minute, bevor Sie auf ein Standfahrrad treten oder drei Minuten auf dem Laufband laufen. Führe die Militärpresse für eine Minute aus, dann stürze dich für eine Minute und Bizeps locken für eine Minute. Fahre oder jogge noch einmal für drei Minuten. Bewegen Sie nun Trizeps und Beinstrecker, machen Sie jeweils eine Minute und Beinbeuger für eine Minute.Beenden Sie mit zwei Minuten Sit-ups und zwei Minuten Crunches. Dann dehnen und abkühlen lassen. Wenn eine Schaltung nicht ausreicht, wiederholen Sie die Schaltung. Zwei Schaltkreise benötigen etwa 40 Minuten.
