Wenn Sie einatmen, dehnen sich Ihre Lungen aus und die Interkostalmuskeln, die eine Rippe mit einer anderen verbinden, verlängern sich. Wenn Ihre Interkostale eng sind, kann die Bewegung Ihres Brustkorbs eingeschränkt sein, was Ihre Fähigkeit, komfortabel und effizient zu atmen, beeinträchtigen kann. Das regelmäßige Dehnen der Interkostalen fördert eine gesunde Atmung, die Ihrem Körper auf verschiedene Weise zugute kommt.
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Interkostal Insights
Die Interkostalmuskeln trennen Ihre Rippen beim Einatmen und ziehen sie beim Ausatmen zusammen. Visualisiere die Interkostale, die sich wie der Stoff in einem Blasebalg verhalten, schreibt Martha Peterson bei Essentialsomatics. com. Peterson, ein zertifizierter Massagetherapeut und somatischer Pädagoge, erklärt, dass die Interkostale sich verlängern, wenn sie einatmen, und sich der Balg - deine Lunge - mit Luft füllt. Diese äußerst wichtigen Atemmuskeln helfen auch, den Brustkorb zu stabilisieren, wenn Ihre Bewegungen Heben, Drücken und Ziehen oder wenn Sie Ihren Oberkörper biegen oder drehen.
Kurze Rippen
Verschiedene Faktoren tragen zur Interkostalverkürzung bei. Im Laufe der Zeit kann eine schlechte Haltung dazu führen, dass die Brustkorbmuskulatur sich strafft, schreibt die Yogalehrerin Barbara Kaplan Herring im Yoga Journal. Sitzen und Stehen beugen die Brust und zwingen die Intercostale in eine enge, kurze Position. Wiederholtes Husten oder Niesen kann ebenfalls zu einer übermäßigen Kontraktion und Verkürzung der Interkostale führen. Enge kann sich auch durch Stress oder schlechte Atmungsgewohnheiten entwickeln. Viele Menschen atmen eher von der Brust als vom Zwerchfell. Infolgedessen bläht sich der untere Teil der Lungen nicht richtig auf. Was auch immer der Grund für Ihre engen Interkostale ist, ihre unzureichende Flexibilität hemmt Ihre Fähigkeit, tief zu atmen, was Ihre athletische Leistung beeinträchtigen und es schwieriger machen kann, mit bestimmten Atembeschwerden wie Erkältungen, Allergien, Grippe und Asthma fertig zu werden, sagt Herring.
Lockerung bis
Leichte Dehnung kann Ihre Brustkorbmuskulatur verlängern und lockern. Beispiele für interkostale Dehnungen sind Sitz- oder stehende seitliche Biegungen. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und schwenken Sie langsam nach links, um die Intercostale auf Ihrer rechten Seite zu dehnen. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden, bevor Sie auf der linken Seite wiederholen. Hering schlägt vor, die Gate-Pose zu verwenden, eine kniende Variante der einfachen Seitenbiegung. Wenn du Zugang zu einem großen Stabilitätsball hast, kannst du deinen oberen Rücken über den Ball legen und dich für 30 Sekunden entspannen oder eine Seitenbiegung ausführen, wobei du den Ball als Stütze verwendest. Verwenden Sie aus einer Rückenlage eine Mondsichel-Position, um die Interkostale zu verlängern. Um Ihre rechte Seite zu trainieren, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine nach links, um eine "C" -Form mit Ihrem Körper zu bilden.Wiederholen Sie die Übung, beugen Sie Ihren Oberkörper und die Beine nach rechts, um die linke Seite Ihres Körpers zu strecken.
Maximierung der Dehnung
Welche Interkostal-Dehnung Sie auch verwenden, folgen Sie ein paar grundlegenden Prinzipien, um den Nutzen zu maximieren. Vor dem Stretching mit einem leichten Cardio-Warmup, um die Durchblutung zu steigern und die Muskeltemperatur zu erhöhen. Bevor Sie in die Dehnposition gehen, atmen Sie tief ein und visualisieren Sie, dass Sie größer werden. Wenn Sie in der Streckposition sind, atmen Sie gleichmäßig weiter und versuchen Sie, die Dehnung bei jedem Ausatmen zu vertiefen.
