Egal wie fit Ihr Fitness-Level ist, ein Gymnastikball, auch Stabilitätsball, Fitnessball oder Swiss Ball genannt, kann Ihrem Training eine Menge Spaß bereiten. Bei korrekter Anwendung ermöglicht der Ball eine Reihe von Übungen, um das Gleichgewicht, die Muskel- und Rumpfstärke sowie die Flexibilität zu verbessern. Der 65 cm Gymnastikball ist eine der größeren verfügbaren Größen. Wenn Sie noch nie mit dieser Größe trainiert haben, ist der Einstieg nicht schwierig. Befolgen Sie einfach die Aufbauanweisungen und Richtlinien des Herstellers.
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Pump It Up
Die Trainingsbälle sind auf die Größe aufgeblasen, nicht auf den Luftdruck. Ein 65 cm-Ball ist, wenn er vollständig aufgeblasen ist, 25 cm groß. Um sicherzustellen, dass Ihr Ball diese Höhe misst, nachdem er hochgepumpt wurde, machen Sie eine Referenzmarkierung an der Wand, 25 Zoll vom Boden entfernt. Die Bälle werden mit einem eingebauten Stecker und einem Adapter geliefert, der an den meisten Fahrradpumpen befestigt werden kann. Lassen Sie den Ball vor dem Aufblasen auf Raumtemperatur aufwärmen. Entfernen Sie den Stecker, beginnen Sie zu pumpen, stoppen Sie, wenn es 4 Zoll weniger als seine maximale Höhe ist - 21 Zoll - und stecken Sie dann den Stecker ein. Nach 24 Stunden den Inflationsprozess abschließen. Während Sie pumpen, überprüfen Sie es gegen Ihre Referenzmarke, stoppen Sie, wenn es eine Höhe von 25 Zoll erreicht hat und stecken Sie den Stecker ein.
Überprüfen Sie die Anpassung
Ihre Höhe bestimmt die beste Ballgröße für Ihre Bedürfnisse. Wenn Sie zwischen 6 Fuß und 6 Fuß fünf Zoll groß sind, ist der 65 cm Ball die richtige Größe. Sicher sitzen Sie hoch auf dem Ball und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn Ihre Hüften und Knie um 90 Grad gebogen sind, passt der Ball gut zu Ihnen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Arbeiten Sie mit Ihrem Gymnastikball in einem Bereich, in dem es viel Platz gibt, weit weg von Wänden, anderen Fitnessgeräten und Möbeln. Die Bodenfläche sollte flach, glatt und frei von kleinen, scharfen Gegenständen sein. Halten Sie den Ball fern von direkten Wärmequellen, wie z. B. Raumheizungen oder Kaminen, und vermeiden Sie, dass der Ball extremen Sonnenstrahlen ausgesetzt wird. Entfernen Sie vor dem Training Ihre Ringe, Ihre Uhr und scharfe Gegenstände, die den Ball durchstechen könnten. Übe beim Training gute Form und Haltung. Vermeiden Sie es, auf den Ball zu springen, wenn Sie Übungen machen, bei denen Sie Ihren Oberkörper biegen oder drehen müssen, da dies eine Rückenverletzung verursachen könnte.
Pflege des Balls
Bei entsprechender Pflege und Wartung können Übungsbälle zuverlässig funktionieren und lange halten. Reinigen Sie den Ball oft mit einem milden Reinigungsmittel, warmem Wasser und einem weichen Tuch. Vermeiden Sie scharfe Reinigungsmittel oder Chemikalien, da diese die Oberfläche Ihres Balls beschädigen könnten. Untersuchen Sie den Ball oft auf Löcher oder tiefe Kratzer. Wenn Ihr Ball eine Punktion hat, ersetzen Sie den Ball, anstatt ihn zu flicken. Um zu verhindern, dass sich die Luft im Inneren des Balls ausdehnt oder zusammenzieht, bewahren Sie sie in einem sicheren Bereich auf, in dem sie nicht zu heiß oder zu kalt ist.
Dos und Don'ts Übung
Führe ein kurzes, leichtes aerobes Aufwärmen durch und überprüfe den Ball vor dem Beginn deines Trainings auf Schäden. Pflegen Sie die richtige Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule, um das Risiko von Rückenverletzungen zu minimieren. Die Übungen sind am effektivsten, wenn Sie Ihre Rumpfmuskeln durchgängig halten und sich langsam und kontrolliert durch eine ganze Reihe von Bewegungen bewegen. Ruhe 60 Sekunden zwischen jedem Satz und 90 Sekunden zwischen den verschiedenen Übungen. Wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht haben, positionieren Sie den Ball gegen eine Wand. Vermeiden Sie Muskel-Ungleichgewichte durch Übungen, die die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers arbeiten.
