Widerstandsübungen für die Adduktoren oder die inneren Oberschenkel helfen, ein Gebiet zu straffen und zu straffen, das viele Frauen als "Problemstelle" betrachten. Die Adduktoren bewegen die Beine in Richtung Körpermitte und halten die Hüfte und Knie beim Laufen oder Laufen in der richtigen Ausrichtung. Arbeiten Sie Ihre inneren Oberschenkel zwei vor drei Mal pro Woche für spürbar verbesserte Definition des Oberschenkels.
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Zurück an der Wand
Die Wandbesatzung mit einer gewichteten Kugel tont die Oberschenkel, Oberschenkel, Quads und Gesäßmuskeln. Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und gehen Sie mit den Füßen 24 Zoll nach vorne. Platziere den Ball zwischen deinen Schenkeln. Drücke deine Oberschenkel gegen den Ball. Schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter und beugen Sie Ihre Beine, während Sie hinabsteigen. Stoppen Sie, wenn Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel und Beine ermüden.
Step It Up
Hantel-Step-Ups tonisieren die inneren Oberschenkel, Quads und Gesäßmuskeln. Stellen Sie sich vor eine Trainingsbox oder einen Stuhl. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, hängen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und strecken Sie Ihren Rücken. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Mitte der Box, drücken Sie durch die rechte Ferse und folgen Sie mit Ihrem linken Fuß. Beuge dein linkes Bein um 90 Grad und hebe dein linkes Knie vor deiner linken Hüfte. Lege deinen linken Fuß auf den Boden und folge dann mit rechts. Vervollständige 12 bis 15 Step-Ups mit deinem rechten Bein und führe dann 12 bis 15 Mal mit deinem linken Bein.
Ausschneiden
Der Scherenstoß verstärkt die Adduktoren. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme an die Seite und ziehen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihre Beine um 45 Grad und richten Sie Ihre Zehen von Ihnen weg. Erweitern Sie Ihre Beine so weit wie möglich, halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung in Ihren inneren Schenkeln spüren. Bringe deine Beine zueinander und kreuze dein rechtes Bein über deine linke. Erweitern Sie Ihre Beine und kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrer rechten. Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie mit jedem Bein 12 bis 15 Wiederholungen absolviert haben. Tragen Sie Knöchelgewichte, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Drücken Sie auf
Die Brücke mit innerer Oberschenkelpresse stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie eine gewichtete Kugel zwischen Ihre Oberschenkel und drücken Sie gegen sie, um sie an Ort und Stelle zu halten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften mit den Knien, dem unteren Rücken und den Schultern in eine gerade Linie. Halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden und stoppen Sie, wenn Ihre inneren Oberschenkel ermüden.
