Die Muskeln an Ihren inneren Oberschenkeln werden oft als Ihre Adduktoren markiert, weil sie für die Durchführung der Hüftadduktion verantwortlich sind, dh sie drücken Ihre Beine in Richtung Ihrer Mittellinie und quer dein Körper. Es gibt Übungen, die Sie anwenden können, um diese Adduktoren zu stärken und zu kräftigen, je nachdem, wo Sie trainieren. Um Ihre Oberschenkel schlank zu machen, sollten Sie auch Cardio-Burning-Übungen einbauen. Führen Sie vor jedem Oberschenkeltraining ein dynamisches Aufwärmen von fünf bis 15 Minuten durch.
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Arbeiten am Innenschenkel auf der Matte
Die liegende Hüftadduktion erfordert nur eine Trainingsmatte oder eine weiche Oberfläche. Legen Sie sich auf Ihre Seite, so dass Ihre Beine übereinander gestapelt sind. Schieben Sie das untere Bein etwas nach vorne, so dass es von Ihrem oberen Bein frei ist. Während Sie Ihr Knie gerade halten und Ihren Oberkörper und Ihre Hüfte statisch halten, heben Sie Ihr Unterbein vom Boden ab. Steuere es zurück auf die Matte und wiederhole es, bis du mit dem Set fertig bist. Beende zwei Sätze von je 15 Wiederholungen auf jedem Bein.
Verwendung einer Sitzmaschine
Die meisten Fitnesseinrichtungen bieten eine sitzende Hüftadduktionsmaschine. Positionieren Sie sich auf dem Sitz und legen Sie jedes Bein auf die Beinstützen, so dass das Polster auf der Innenseite Ihrer Oberschenkel ruht. Du wirst mit getrennten Beinen beginnen. Drücken Sie die Beine zusammen, bis die Einheiten in der Mitte Kontakt haben, und steuern Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition. Um das Risiko einer Muskelzerrung zu reduzieren, vermeiden Sie es, die Oberschenkel zusammenzureißen und führen Sie stattdessen die Übung mit einer gleichmäßigen Kadenz durch. Beende zwei Sätze von 15 Wiederholungen.
Kabel Innen Oberschenkel Übung
Sie können Ihre Innenschenkel auch mit einer Seilrolle oder einem Übungsband bearbeiten. Wenn Sie eine Seilrolle verwenden, stellen Sie sie in die untere Position und befestigen Sie die Kabelmanschette an einem Knöchel. Wenn Sie ein Übungsband verwenden, befestigen Sie das Band an der Unterseite eines stabilen Gegenstands, z. B. am Bein eines Möbelstücks, und befestigen Sie das andere Ende an einem Knöchel. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Sie seitlich stehen, wo das Kabel oder Band befestigt ist und der Knöchel mit der Manschette am nächsten steht. Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr freies Bein, während Sie das Bein hochheben und es über die Vorderseite Ihres Körpers bewegen, während Sie Ihr Knie gerade halten. Steuere es zurück zur Startposition und wiederhole es dann, bis du mit dem Set fertig bist. Wenn Sie unter Gleichgewichtsstörungen leiden, halten Sie sich während der Übung an einem Stuhl oder einem anderen stabilen Gegenstand fest. Mache zwei Sätze von 15 Wiederholungen.
Einbeziehung der Seitenlunge
Eine fortgeschrittenere Methode, um Ihre Hüftadduktoren zu bearbeiten, ist die seitliche Longenübung. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß zur Seite. Beugen Sie das Knie des gleichen Beins und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um einen Ausfallschritt zu machen, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.Bei der nächsten Wiederholung wechseln Sie die Beine. Steigern Sie die Intensität, indem Sie ein Paar Kurzhanteln halten oder eine Langhantel auf die Schulter legen. Um die Belastung auf Ihre Knie zu reduzieren, vermeiden Sie, dass sich Ihr Knie über die vertikale Linie Ihrer Zehen hinaus bewegt, wenn Sie in den Ausfallschritt sinken. Beende zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
Hinweise zum Abnehmen
Die Übungen zum Innenschenkeltraining helfen Ihnen dabei, Tonus und Kraft in Ihren Muskeln effektiv aufzubauen. Wenn Sie jedoch überschüssiges Fett in Ihren Oberschenkeln haben, werden Sie bessere Ergebnisse sehen, wenn Sie auch konsistente Herz-Kreislauf-Übungen einbauen. Die Kraftübungen wirken sich nicht auf das Fettgewebe aus. Sie müssen also abnehmen, indem Sie die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien erhöhen. Shoot für drei vor vier 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche.
