Zu den Muskeln in Ihrem inneren Oberschenkel gehören der Adduktor brevis, Adduktor longus, Adduktor magnus und gracilis, die zusammen als Hüftgelenksadduktoren bezeichnet werden. Diese Muskeln arbeiten, um Ihre Beine in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers zu ziehen - eine imaginäre Linie, die Ihren Körper in linke und rechte Hälften teilt. Dehnübungen und Kräftigungsübungen, die die Adduktoren regelmäßig angreifen, helfen, sie gesund zu halten.
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Butterfly Stretch
Wenn Sie die Schmetterlingsdehnung durchführen, verlängern sich die Muskeln der Oberschenkel. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Knie vollständig gebeugt und die Füße auf dem Boden vor Ihnen. Greife mit deinen Händen um deine Füße und ziehe sie so weit wie möglich zum Rumpfansatz hin. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Knie, dann lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie die Ellenbogen nach unten, um Ihre Beine weiter auseinander zu spreizen. Halte die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden. Vermeiden Sie eine zu starke oder schnelle Dehnung, um eine Muskelzerrung zu vermeiden.
Stehende Leistenstreckung
Durch die Ausführung der Leistenstreckung werden die Hüftadduktoren verlängert, indem Sie eine Hüfte nach der anderen in eine tiefe Abduktionsposition bringen, wobei sich Ihr Bein seitwärts von der Mittellinie der Hüfte weg erstreckt dein Körper. Stellen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf, beugen Sie die Knie, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Beuge dein linkes Knie weiter und lehne deinen Oberkörper in die gleiche Richtung und strecke dein rechtes Bein. Stoppen Sie, wenn Sie eine leichte Dehnung durch Ihren rechten inneren Oberschenkel fühlen, dann halten Sie für 10 bis 30 Sekunden. Führe die Dehnung auch für dein linkes Bein durch.
Liegende Hüfte Adduktion
Die Hüfte Adduktoren zusammenziehen, um Ihre Beine zusammen zu ziehen und die Geschwindigkeit der Bewegung zu steuern, wie Sie Ihre Beine während der Hüfte Adduktion Übung auseinander spreizen. Die Übung erfordert zwei Widerstandsbänder oder eine Maschine mit zwei Knöchelgurten, die jeweils über ein Kabel mit einem Gewichtsstapel verbunden sind. Befestigen Sie ein Ende eines Bandes an einem stabilen Objekt in der Nähe des Bodens und ein Ende des anderen Bandes an einem separaten Objekt etwa 10 Meter entfernt. Setzen Sie sich zwischen die Objekte und befestigen Sie das gegenüberliegende Ende jedes Bandes an Ihren Knöcheln. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen über Ihre Taille auf den Rücken und breiten Sie sich so weit wie möglich auseinander. Ziehen Sie dann Ihre Beine über die Taille, um die Bänder zu dehnen. Spreize deine Beine langsam wieder und wiederhole es dann.
Seitliegender Hüfte Adduktion
Die Muskeln der inneren Oberschenkel arbeiten, um ein Bein auf einmal vor Ihrem gegenüberliegenden Bein zu kreuzen, während Sie die seitlich liegende Hüfte Adduktionsübung durchführen. Legen Sie sich auf die linke Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem linken Ellenbogen aus, mit Ihrem linken Fuß vor Ihrem rechten Fuß auf dem Boden.Halten Sie ein Ende einer Langhantel mit Ihrer rechten Hand vor Ihrem Bauch und legen Sie das andere Ende an die Außenseite Ihres linken Fußes. Heben Sie Ihr linkes Bein sechs bis zwölf Zoll vom Boden hoch, heben Sie gleichzeitig die Hantel an, dann senken Sie Ihr Bein wieder nach unten und wiederholen Sie es. Führen Sie die Übung auch mit Ihrem rechten Bein durch. Tragen Sie Knöchelgewichte, um Widerstand zu bieten, wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben.
