Ihr tiefster Bauchmuskel, der M. transversus abdominus, stabilisiert die Wirbelsäule bei Körperbewegungen. Die Stärkung und Dehnung dieses Muskels kann helfen, chronische Rückenschmerzen zu lindern und Ihnen die nötige Kraft zu geben, um Ihre sportliche Leistung zu steigern. Diese Art von Übungen nennt man Kraft- oder Widerstandstraining. Gesunde Erwachsene sollten diese Art von Training an allen wichtigen Muskelgruppen mindestens zwei Tage pro Woche durchführen.
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Vogel Hund
Füge den Vogel Hund zu deinem Krafttraining hinzu, um deine Bauchmuskeln anzugreifen. Gehen Sie mit den Handflächen unter den Schultern und den hüftbreit auseinanderstehenden Beinen in eine Vierbeinposition. Um die Ausgangsposition einzunehmen, beugen Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen auf dem Boden liegen und richten Sie Ihren Hals auf Ihre Wirbelsäule aus. Hebe deinen rechten Arm nach vorne und gleichzeitig dein linkes Bein hinter dir. Senken Sie Ihre Gliedmaßen in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein eine Wiederholung durchführen.
Klassische Crunches
Klassische Crunches und gezielte Bauchmuskeln. Um in die Ausgangsposition zu kommen, liegen Sie auf dem Rücken mit den Füßen flach auf dem Boden ungefähr 12 bis 18 Zoll von Ihrem Steißbein. Verschränkung deine Finger hinter deinem Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden ab, während Sie an die Decke schauen. Kehre zur Startposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Stabilitätsball Knieschützer
Stabile Ballkniestrümpfe zur Stärkung der inneren Bauchmuskeln. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass die Vorderseite Ihrer Oberschenkel auf dem Stabilitätsball liegt und Ihre Hände unter den Schultern auf dem Boden liegen. Um die Ausgangsposition einzunehmen, bilden Sie eine gerade Linie zwischen Ihrem Kopf und den Zehenspitzen. Ziehe deine Knie in Richtung deiner Brust, um den Ball über deine Beine zu rollen, so dass deine Schienbeine oben sind und deine Hüften in die Luft steigen. Kehre zur Startposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Sitzmedikament Ball Trunk Rotationen
Sitzende Medizin Ball Stamm Rotationen zielen auf Ihre inneren Bauchmuskeln. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halte den Medizinball vor deine Brust. Beuge deine Knie leicht, strecke deine Körperhaltung, bringe die Ellbogen nah an deinen Brustkorb und freue mich darauf, in die Ausgangsposition zu kommen. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um nach rechts zu drehen, zu pausieren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die gleiche Bewegung nach links durch, um eine Wiederholung durchzuführen.
