Wenn du dein Laufspiel verbessern willst, übertrifft die Trainingsintensität die Zeit. Sie werden für zwei Wochen keine Verbesserung sehen, die 30 Minuten lang im gleichen Tempo auf den Asphalt hämmert. Wenn Sie schneller werden wollen, müssen Sie mehr Aufwand betreiben.
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So verbessern Sie die Laufgeschwindigkeit
Ihre Geschwindigkeit hat nichts mit der Laufzeit zu tun. Wenn Sie jeden Tag die gleiche, langsamere Geschwindigkeit laufen lassen - egal, ob es 30 Minuten oder 60 Minuten dauert -, greifen Sie nicht die richtigen Muskelgruppen an. Sie müssen Ihre schnell zuckenden Muskeln aktivieren, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, schneller zu werden. Sie aktivieren diese Muskeln, indem Sie schneller laufen. Ein effektives Training kann in 30 Minuten erreicht werden, wenn Sie sich aus Ihrer Komfortzone herausdrücken.
Arten von Workouts
Wenn du für die Zeit zermürbt bist und trotzdem einen Run bekommen möchtest, sind Intervalle, Tempo-Runs und Track-Workouts effektive Möglichkeiten, deine Zeit zu nutzen und die Geschwindigkeit zu verbessern. Wenn du neu bist, um deine Arbeit zu beschleunigen, beginne mit zwei Workouts mit höherer Intensität pro Woche. Diese Workouts, die sich durch kürzere Zeiten erhöhter Anstrengung auszeichnen, sollen den Körper aus seiner Komfortzone herausschieben und ihn daran gewöhnen, schneller zu laufen. Laut dem American Council on Exercise sollten Intervalle bei 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen aeroben Kapazität durchgeführt werden.
Wie oft Sie laufen sollten
Zwei Wochen lang täglich zu arbeiten, ist anstrengend für den Körper. Das wiederholte Stampfen legt viel Druck auf deine Gelenke. Jeder braucht einen freien Tag. Untersuchungen zeigen, dass 70 Prozent der Läufer jedes Jahr eine Überlastungsverletzung erleiden. Joette Godvin, zertifizierte Lauftrainerin des Road Runners Club of America, empfiehlt Anfängern und Fortgeschrittenen, fünf Tage die Woche auf dem Asphalt zu stehen und Cross-Training - Radfahren, Schwimmen, Krafttraining - an den restlichen zwei Tagen zu absolvieren. Fortgeschrittene Läufer können sechs Tage pro Woche laufen, aber auch die Profis brauchen mindestens einen Tag, um sich zu erholen.
Wenn Sie Ergebnisse sehen
Die meisten Trainingspläne dauern 12 Wochen, in denen Sie wahrscheinlich die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit sehen werden, sagt Gdovin. Anfänger sehen Ergebnisse schneller als fortgeschrittenere Läufer, da es einen größeren Spielraum für Verbesserungen gibt. Laufen erfordert Geduld und Engagement. Sie werden in zwei Wochen vielleicht keine signifikante Verbesserung sehen, aber wenn Sie dabei bleiben und einen strukturierten Trainingsplan befolgen, werden Sie damit beginnen, Minuten von Ihren Meilenzeiten abzuziehen.
