Gewichtsverlust ist ein Spiel mit Zahlen. Essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen und Sie werden abnehmen. Nicht jeder verbrennt die gleiche Anzahl von Kalorien täglich, also sollte nicht jeder die gleiche Anzahl von Kalorien essen, um ihre Gewichtverlustziele zu erreichen. Bestimmen Sie Ihre eigenen täglichen Kalorienbedarf, dann schaffen Sie ein Defizit von 1, 000 Kalorien pro Tag, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Für manche Menschen ist diese Rate möglicherweise zu aggressiv und sie müssen ihre Ziele ändern, um langsamer zuzunehmen.
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Deine Kalorienmenge muss zwei Pfund pro Woche verlieren
Dein Grundumsatz, die Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, um zu überleben, ist individuell und genetisch bedingt entschlossen. Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad beeinflussen auch, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Bestimmte mathematische Formeln helfen Ihnen, Ihren Kalorienbedarf zu schätzen, ebenso wie Online-Rechner. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um Ihre persönlichen täglichen Kalorienverbrauch herauszufinden.
Ein Pfund Fett entspricht 3, 500 Kalorien. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, subtrahieren Sie 1.000 Kalorien pro Tag, um ein Defizit von 7.000 Kalorien pro Woche zu schaffen, um 2 Pfund zu verlieren. Sie können Kalorien reduzieren, indem Sie Portionsgrößen reduzieren und kalorienarme Nahrungsmittel wählen, aber einfach 1000 Kalorien weniger jeden Tag zu essen, ist für viele Menschen nicht praktisch.
Insbesondere Frauen verbrennen oft nur 1 600 bis 2 100 Kalorien pro Tag. Schneiden von 1, 000 Kalorien wird sie bei einer täglichen Aufnahme von unter 1, 200 Kalorien, die ernährungsphysiologisch unrichtig ist und kann den Stoffwechsel verlangsamen. Für die meisten Menschen bedeutet eine tägliche Einnahme von nur 1 200 bis 1 400 Kalorien eine niedrige Aufnahme, die zu Gewichtsverlust führt - wie schnell dieser Verlust jedoch eintritt, ist individuell. Männer können in der Lage sein, 2 Pfund pro Woche zu verlieren, indem sie 1, 600 bis 1, 900 Kalorien pro Tag essen, aber die Rate des Gewichtsverlusts hängt von ihrer Größe und Tätigkeit ab.
Erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen
Durch regelmäßiges Training steigern Sie Ihren Stoffwechsel um 2 Pfund pro Woche. Das American College of Sports Medicine behauptet, dass 250 Minuten pro Woche moderater Intensität notwendig ist, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu erreichen. Das sind etwa 50 Minuten pro Tag, fünf Mal pro Woche. Für eine 180-Pfund-Person verbrennt 50 Minuten zügiges Gehen 333 Kalorien, Schwimmen verbrennt 443 Kalorien und ein Joggen mit einer Geschwindigkeit von 5 MPH brennt 591 Kalorien.
Das Verbrennen dieser Kalorien durch Sport bedeutet, dass Sie die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, nicht so sehr einschränken müssen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Manche Menschen müssen möglicherweise noch mehr trainieren, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das einen Verlust von 2 Pfund pro Woche ermöglicht.Bewegung bedeutet nicht, dass Sie essen können, was Sie wollen - es bedeutet einfach, dass Sie Ihre Diät nicht so stark einschränken müssen.
Ihre Kalorienbedarfsänderung
Die Kalorienaufnahme, die zu Beginn Ihres Plans einen Verlust von 2 Pfund pro Woche ergibt, ändert sich, wenn Sie abnehmen. Wenn Ihr Körper größer ist, braucht es mehr Kalorien, um ihn zu tanken - somit ist es einfacher, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Je näher Sie Ihrem Zielgewicht kommen, desto weniger Kalorien werden benötigt, um Ihren Stoffwechselmotor laufen zu lassen und damit mehr Kalorien zu sparen und mehr Bewegung zu erhalten, um die Gewichtsreduktionsrate von 2 Pfund pro Woche aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel können Sie Ergebnisse mit einem 500-Kalorien-Plan und 40 Minuten Training pro Tag für den ersten Monat oder zwei erhalten. Wenn der Gewichtsverlust anhält, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung neu bewerten und die Kalorienzufuhr weiter einschränken und mehr trainieren, um das Plateau zu durchbrechen.
Berücksichtigen Sie Ihre Ziele
Extreme diätetische Einschränkungen verursachen Stress, der es tatsächlich erschwert, Gewicht zu verlieren. Eine 2010 in einer Ausgabe von Psychosomatic Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass eine Diät die Ausschüttung des Hormons Cortisol erhöht; Das bedeutet, dass das Überwachen von Kalorien ein wahrgenommener Stressfaktor ist. Cortisol kann ironischerweise dazu führen, dass Ihr Körper Fett speichert und nicht verbrennt, was bedeutet, dass die Hingabe an eine signifikante Kalorienrestriktion zu einem gewissen Grad fehlschlagen kann.
Fragen Sie sich, warum Sie ein so anspruchsvolles Abnehmziel haben. Wenn Sie 2 Pfund pro Woche verlieren, müssen Sie möglicherweise nicht nachhaltige Gewohnheiten annehmen, die dazu führen können, dass Sie sich benachteiligt oder unglücklich fühlen. Dies kann manchmal dazu führen, dass Sie aufgeben und verlorenes Gewicht zurück gewinnen. Untersuchen Sie Ihren gesamten Lebensstil und erwägen Sie, Ihre Strategie für ein nachhaltigeres Gewichtsverlustziel zu ändern. Wenn Sie sich für nur 1 / 2- bis 1-Pfund pro Woche entscheiden, können Sie den Prozess überschaubarer und erfolgreicher finden. Dies würde ein Defizit von nur 250 bis 500 Kalorien pro Tag erfordern. Sie haben genug Platz, um gelegentlich Leckereien zu konsumieren, einen Urlaub zu feiern oder sich auf einer Party zu verwöhnen.
