Abnehmen erfordert weniger Kalorien als Sie verbrennen. Die Auswahl von gesunden Lebensmitteln und moderaten Portionen hält Ihre Kalorienzufuhr in Schach. Huhn, Obst und Gemüse sind gesund, solange sie nicht in einer cremigen oder zuckerhaltigen Soße gebraten oder durchnässt werden. Wenn Sie bei diesen Lebensmitteln bleiben und Ihre Portionen kontrollieren, können Sie abnehmen. Allerdings können Sie einige wertvolle Nährstoffe aus Milchprodukten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten verpassen, so dass eine Vielzahl von Lebensmitteln eine bessere Option für einen gesunden Gewichtsverlust-Plan ist.
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Gewichtsverlust 101
Ein moderates kalorienreiches Defizit führt dazu, dass dein Körper Fett für Energie verwendet, was zu Gewichtsverlust führt. Das Defizit tritt auf, wenn Sie weniger essen und mehr bewegen. Wenn das Defizit 250 bis 1.000 Kalorien täglich beträgt, verlieren Sie zwischen 1/2 Pfund und 2 Pfund pro Woche.
Finden Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf heraus, indem Sie einen Online-Taschenrechner verwenden oder sich mit einem Gesundheitsdienstleister in Verbindung setzen. Diese Anzahl ist gleich der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen müssen, um das Gewicht zu halten, das Sie jetzt haben. Sie müssen Ihre Kalorienverbrennung durch Übung erhöhen, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme oder kombinieren Sie diese beiden Strategien, um erfolgreich Pfund zu fallen.
Eine Aufnahme zwischen 1, 200 und 1, 600 Kalorien gilt als niedrig und wird Ihnen am ehesten helfen, Gewicht zu verlieren. Es wird nicht empfohlen, weniger Kalorien zu konsumieren, da Sie den Verlust von Muskelmasse beschleunigen, den Stoffwechsel aufhalten und wichtige Nährstoffe verpassen.
Ziel ist es, 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Protein und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu konsumieren, wobei gesättigtes Fett so weit wie möglich minimiert wird. Mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Intensität, wie zügiges Gehen, unterstützt gesunde Gewichtsziele.
Auswahl von Hühnchen für einen Gewichtsverlust Plan
Lebensmittel, die viel gesättigtes Fett, Zucker und raffinierte Körner enthalten, sind von einem Gewichtsverlust Plan abgeraten, weil sie übermäßige Kalorien enthalten und in der Regel nicht haben viel Nährwert. Weißes Fleisch Huhn, frisches Gemüse und frisches Obst machen Sinn als Teil vieler Gewichtsverlust Menüs, weil sie in diesen Diät-Saboteuren niedrig sind. Diese Lebensmittel sind jedoch nicht kalorienfrei. Wenn Sie zu viel von irgendwelchen von ihnen essen - oder wenn Sie dunkles Fleischhuhn mit der Haut immer wählen - konnten Sie über Ihre Kaloriezuteilung gehen, die Ihre Gewichtverlustbemühungen aufhalten würde.
Eine Tasse geröstetes, leichtes Fleisch-Hühnchen enthält 214 Kalorien, 6 Gramm Fett - mit 2 Gramm gesättigtem Fett - und 38 Gramm Protein. Ein Hähnchenkeule mit der Haut - die eigentlich eine kleinere Portion als die Tasse helles Fleisch ist - enthält 232 Kalorien, 12 Gramm Fett, davon 3 Gramm als gesättigtes Fett und 32 Gramm Protein.Während die Kalorienzahl vernünftig erscheint, werden Sie wahrscheinlich mehrere Portionen pro Tag essen.
Gegrillte, geröstete, gebackene oder gebratene Hähnchenbrust sind die optimale Wahl. Sautiertes Hähnchen, knusprige Pasteten oder gebratene Brüste haben deutlich mehr Kalorien und gesättigtes Fett. Eine gebratene Hähnchenbrust enthält 490 Kalorien und ein Hühnchen-Parmesan-Vorspeise in einem Restaurant bietet bis zu 614 Kalorien - und das ohne Pasta. Auch Butter- oder Sahnesaucen und Barbecue-Soßen-Kalorien können sich schnell summieren. Zum Beispiel fügt ein einfacher Esslöffel Barbecue-Sauce 30 Kalorien und 6 Gramm Zucker hinzu.
Gemüse und Früchte
Wässrige, faserige Gemüse wie Blattgemüse, Sellerie und Gurken sind von Natur aus kalorienarm, aber Fruchtkalorien können sich schnell summieren. Eine Portion von einigen Früchten hat fast die dreifache Anzahl von Kalorien als nicht stärkehaltiges Gemüse. Eine mittlere Banane enthält 105 Kalorien, eine Tasse Ananas hat 83 Kalorien. Avocado ist wahrscheinlich diese kalorienreiche Frucht mit 240 Kalorien pro Tasse, gewürfelt. Obwohl Früchte Ihrer Ernährung wichtige Nährstoffe hinzufügen, kann ihre Kaloriendichte ein Problem werden, wenn Sie sie essen, als ob sie "freie" Lebensmittel sind. Genießen Sie Früchte als Teil Ihrer Diät, beschränken Sie Ihre Portionen.
Stärkeres Gemüse ist kalorienreicher als Blattgemüse, enthält aber wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe. Verbrauchen Sie 4 bis 5 Tassen pro Woche, um Ihre Diät auszugleichen, berät die US-Landwirtschaftsbehörde ChooseMyPlate. gov Webseite. Achten Sie auf Ihre Portionen, denn eine große Ofenkartoffel enthält 290 Kalorien und eine Tasse Mais hat 143 Kalorien. Vergleichen Sie dies mit den 7 Kalorien in einer Tasse rohen Spinat oder die 54 Kalorien in einer Tasse gekochten Brokkoli.
Überlege dir auch, wie du dein Gemüse anziehst. Ein Esslöffel Butter erhöht Ihre Kalorienaufnahme um 100 Kalorien und fügt 11 Gramm Fett hinzu. Ranch-Dressing über einen Salat gegossen kostet Sie 63 Kalorien pro Esslöffel und 7 Gramm Fett. Frische Kräuter, Zitrussaft, Balsamico und kleine Mengen Olivenöl sind bessere Optionen.
Vielfalt ist die beste Diät
Während Sie Kalorien in der Reihe halten können, indem Sie nur Obst, Gemüse und Huhn essen, bietet kein einzelnes Obst oder Gemüse alle Nährstoffe, die Sie benötigen, also achten Sie darauf, eine große Vielfalt zu essen. Zum Beispiel bleiben Sie nicht immer an Römersalat, Tomaten und Karotten. Andere Optionen wie gekochte Tomaten, dunkles Blattgemüse, Orangen- und rotes Gemüse sowie getrocknete Bohnen und Erbsen bieten Abwechslung zu Ihrem wöchentlichen Menü.
Wenn Sie alle Milch- oder Milchprodukte aus Ihrer Ernährung eliminieren, besteht die Gefahr, dass Sie Vitamin-D-Mangel und Knochenbildung haben. Wenn Sie keine Kuhmilch oder angereicherte Soja, Mandel- oder Kokosmilch trinken, achten Sie darauf, regelmäßig Kohl, Brokkoli und Chinakohl zu sich zu nehmen. Fisch mit weichen Knochen, wie Sardinen und Lachs, könnte eine Proteinalternative zu Hühnern sein, die Kalzium und andere wichtige Mineralien liefert. Fisch bietet auch Omega-3-Fettsäuren, die Sie für die Gesundheit des Gehirns benötigen. Andere Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse und Leinsamen, die Ihre Salate verschönern könnten.
Das Überspringen von Getreide - insbesondere von Vollkornprodukten wie Quinoa und Naturreis - kann auch ohne bestimmte wertvolle Nährstoffe auskommen. Obwohl Obst und Gemüse Ballaststoffe enthalten, können Vollkornprodukte zu den 25 bis 38 Gramm beitragen, die Sie täglich für eine gute Verdauung benötigen. Körner sind auch eine wichtige Quelle für Zink, Eisen und B-Vitamine. Berücksichtigen Sie mindestens 1/2 bis 1 Tasse Körner bei den meisten Mahlzeiten.
