Die Anzahl der Krafttrainingseinheiten liegt bei mittlerem Alter Der Mann sollte die Leistung abhängig von seinen Fitness-Zielen - und die Menge an Zeit, die er während jeder Gewicht-Trainingseinheit zur Verfügung hat. Um die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings zu ernten, sollten Erwachsene jeden Alters an Krafttrainingsübungen teilnehmen - wie zum Beispiel an Gewichtheben - die alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zwei Mal wöchentlich versorgen, schlagen die Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner vor.
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Mindestens ein Satz
Der American Council on Exercise berichtet, dass das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass eine durchschnittliche, gesunde Person - unabhängig vom Alter - bei mindestens eine Gruppe von Kraftübungen für jede größere Muskelgruppe mindestens zwei bis drei Tage pro Woche. Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören Ihre Beinbeuger, Quadrizeps, Waden, Po, Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln. Viele Übungen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze, arbeiten mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig.
Stärke und Kraft
Obwohl Männer mittleren Alters, die für jede Muskelgruppe einen Satz Krafttraining absolvieren, gesundheitliche Vorteile ernten, Männer, die zwei bis vier Sätze von jedem Krafttraining ausführen Übung kann Kraft und Kraft verbessern, nach dem American College of Sports Medicine (ACSM). Das ACSM schlägt vor, jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche mit verschiedenen Übungen zu trainieren und dann 48 Stunden zu warten, bevor die gleiche Muskelgruppe wieder trainiert wird, um Zeit für die Muskelregeneration zu haben.
Wiederholungen
Die Anzahl der Wiederholungen, die ein Mann mittleren Alters in jedem Satz absolvieren muss, ist genauso wichtig wie die Anzahl der Sätze, die er ausführt. Der ACSM empfiehlt Erwachsenen mittleren Alters, acht bis zwölf Wiederholungen zu absolvieren, um die Kraft zu verbessern, 10 bis 15 Wiederholungen, um die Kraft zu erhöhen, wenn ein neues Widerstandstraining begonnen wird, und 15 bis 20 Wiederholungen, um die Muskelausdauer zu erhöhen. Führen Sie weniger Wiederholungen durch, um die Kraft zu erhöhen, indem Sie schwerere Gewichte und mehr Wiederholungen für die Muskelausdauer verwenden, um leichtere Gewichte zu heben.
Herz-Kreislauf-Training
Obwohl Krafttraining Männern mit mittlerem Alter eine hervorragende Möglichkeit bietet, Muskelmasse, Kraft und Kraft zu steigern, hilft das Herz-Kreislauf-Training, das Risiko von Männern für die Entwicklung chronischer Krankheiten zu reduzieren Krankheit. Die Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner schlagen vor, dass Erwachsene - mit dem OK ihres Arztes - jede Woche 2,5 bis 5 Stunden Herz-Kreislauf-Übungen moderater Intensität, wie Laufen, Joggen, Radfahren und Schwimmen, absolvieren.
