Wenn Sie einen hohen Stoffwechsel haben oder sich von einer Krankheit erholen, oder wenn Sie ein älterer Erwachsener mit wenig Appetit sind, kann Gewichtszunahme sein so herausfordernd wie Gewicht zu verlieren. Es ist am besten, mit einer moderaten Rate zuzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Körperfett hinzufügen und eine angemessene Menge an gesunden Muskeln aufbauen. Eine gleichmäßige Geschwindigkeit von 1/2 Pfund bis 1 Pfund pro Woche - oder 2 bis 4 Pfund pro Monat - kann in der Regel auf gesunde Weise erreicht werden. Widerstehen Sie der Versuchung, den Prozess zu beschleunigen und Ihre Ernährung mit Nahrungsmitteln minderer Qualität aufzufüllen, die zwar viele Kalorien enthalten, Ihnen aber die Nährstoffe fehlen, die Ihnen helfen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen.
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Wie Sie an Gewicht zunehmen
Gewichtszunahme ergibt sich, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Ein Pfund entspricht 3 500 Kalorien. Wenn Sie also 250 bis 500 Kalorien pro Tag hinzufügen, können Sie 1/2 zu einem vollen Pfund pro Woche hinzufügen. Für Menschen, die sich von einer Krankheit, wie einer verschwenderischen Krankheit oder einem Trauma erholen, kann ein gewisser Fettgewinn willkommen sein. Für diejenigen, die an Gewicht zunehmen möchten, um Sportleistung, Energie und Aussehen zu verbessern, ist Muskelgewebe vorzuziehen. Wenn Sie nicht trainieren, während Sie Gewicht gewinnen, besonders beim Krafttraining, sind zwei Drittel jedes gewonnenen Pfund Fett. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Gewichtszunahmeziele.
Möglichkeiten, Kalorien sinnvoll hinzuzufügen
Wählen Sie Kalorien aus ernährungsphysiologisch dichten Lebensmitteln, um Gewicht hinzuzufügen. Erhöhen Sie Ihre Portionen von stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln und Mais und Obst zu den Mahlzeiten. Proteine mit wenig gesättigten Fettsäuren, einschließlich mageres Steak, Schweinefilet, Lachs, getrocknete Bohnen, Eier und Geflügel, helfen Ihnen auch, gesunde Kalorien hinzuzufügen. Kalorien von extra Protein sind besonders hilfreich, wenn Sie aktiv versuchen, Muskeln aufzubauen. Vollkorn liefert Ihnen mehr Nährstoffe als raffinierte Körner. Optionen wie Quinoa, Gerste und brauner Reis bieten Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Zink und Mangan.
Zu viel gesättigtes Fett kann Ihre Gesundheit gefährden, aber ungesättigte Fette sind eine konzentrierte Quelle von Kalorien, die eine gesunde Körperfunktion unterstützen. Finden Sie diese Art von Fett in Nüssen, Samen, Avocados, fettem Fisch und Olivenöl.
Planung Ihrer Diät zur Gewichtszunahme
Mehr zu essen ist eine Strategie, um an Gewicht zuzunehmen. Planen Snacks für zwischendurch auch hilft sicherzustellen, dass Sie nicht länger als zwei vor vier Stunden ohne Kalorien zu nehmen. Ein Smoothie aus Banane, Beeren und Joghurt, Hummus mit Vollkorncrackern und ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot sind gesunde, kalorienreiche Alternativen. Alternativ können Sie die Snacks einfach greifen und loslegen. Packen Sie eine Handvoll Mix, Nüsse oder Trockenfrüchte in eine Tasche, die Sie in Ihrem Rucksack, Geldbeutel oder Aktenkoffer mitnehmen können. Eine 1/2 Tasse Portion Mandeln zum Beispiel liefert 410 Kalorien; 1 Tasse getrocknete Aprikosenhälften, 300 Kalorien; und 1/2 Tasse Hummus hat etwa 200 Kalorien.
Nur ein paar Anpassungen bringen Kalorien zu den Mahlzeiten. Voll getrocknetes Milchpulver enthält 159 Kalorien pro 1/4 Tasse; mischen Sie es in flüssige Milch, Smoothies oder Aufläufe. Streue eine Unze Käse über Eier oder Gemüse oder füge eine Scheibe zu einem Sandwich für weitere 114 Kalorien hinzu. Erhöhen Sie Ihren braunen Reis zum Mittag- oder Abendessen um 1 Tasse und nehmen Sie weitere 216 Kalorien täglich zu sich.
Einige Übung hilft mit Gewichtszunahme
Krafttraining hilft Ihnen, Gewicht in Form von schlanken Muskeln hinzuzufügen. Sie können realistisch nur 1/2 Pfund Muskel pro Woche - oder 2 Pfund in einem Monat gewinnen. Wenn Sie Kalorien und Krafttraining hinzufügen, aber eine größere Gewichtszunahme als das erleben, werden Sie wahrscheinlich auch Fett ansetzen.
Ein Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme wird alle großen Muskelgruppen mit Compound- oder Multi-Joint-Übungen wie Kniebeugen, Drücken und Ziehen ansprechen. Verwenden Sie ein schweres Gewicht, mit dem Sie nur vier bis acht Wiederholungen in einem Satz herausholen können. Ein bis drei Sätze unterstützen das Muskelwachstum in jeder von zwei bis drei Sitzungen pro Woche.
Sie profitieren vom Krafttraining, auch wenn Sie nicht aktiv Bodybuilder werden wollen. Anstelle schwerer schwerer Gewichte können Maschinen, Widerstandsschläuche und Körpergewichtsübungen eingesetzt werden. Herz-Kreislauf-Training hilft auch Ihren Appetit zu stimulieren und hält Ihr Herz gesund, so tun Sie mindestens 20 bis 30 Minuten bei einer moderaten Intensität täglich.
