Schreiben Sie einen Ernährungsplan kann Ihnen helfen, Ihren Ernährungsplan beizubehalten und gesündere Ernährungsgewohnheiten zu treffen. Die Planung von Mahlzeiten und Ernährungszielen gibt Ihnen einen klaren Überblick über Ihre Absichten und kann Sie davon abhalten, nach Süßigkeiten zu greifen, wenn Sie wissen, dass Sie sich für einen Salat entscheiden sollten. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Diätplan beginnen, insbesondere wenn Sie eine zuvor diagnostizierte Erkrankung haben oder versuchen, Gewicht zu verlieren.
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Schritt 1
Finde heraus, wie viele Kalorien du pro Tag essen musst, um dein Gewicht zu halten. Das University of Maryland Medical Center empfiehlt, Ihr Gewicht in Pfund um 13 zu multiplizieren, wenn Sie ein relativ inaktiver Mann sind, 15 wenn Sie ein mäßig aktiver Mann sind, 10 wenn Sie eine relativ inaktive Frau sind und 12 wenn Sie eine mäßig aktive Frau sind Wie viele Kalorien sollten Sie täglich zu sich nehmen? Schreiben Sie Ihre Kalorienziele als einen Anfang für Ihren Plan auf.
Schritt 2
Subtrahieren Sie die Kalorien von Ihrem Tagesgeld, um Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie abnehmen wollen. Da 3 500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen, werden 500 Kalorien pro Tag von Ihrem Wartungslevel abgezogen, was für die meisten Menschen ungefähr 1 Pfund Gewichtsverlust pro Woche bedeutet.
Schritt 3
Bestimmen Sie, wie viele Gramm Fett Sie an einem Tag verbrauchen sollten, indem Sie die Anzahl der Gesamtkalorien, die Sie täglich verzehren sollten, mit 0 multiplizieren. 3. Das Ergebnis ist, wie viele Kalorien Fett enthalten soll. Teilen Sie dieses Ergebnis durch neun, um festzustellen, wie viel Gramm Gesamtfett Sie für jeden Tag anstreben sollten. Notieren Sie Ihre insgesamt zulässigen Fett Gramm für den Tag, um Sie daran zu erinnern, fettarme Lebensmittel zu wählen.
Schritt 4
Ziel ist es, zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu essen. Notieren Sie gesunde Quellen von Protein, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, wie Bohnen, Geflügel ohne Haut, Fisch, Nüsse, Samen und fettarme Milchprodukte.
Schritt 5
Versuchen Sie, zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten zu erhalten. Enthalten Sie Möglichkeiten für komplexe Kohlenhydrate, die Ihren Körper in Ihrem Plan, wie ganze Körner und Bohnen, bei gleichzeitiger Begrenzung der Kohlenhydrate, wie Zucker.
Schritt 6
Schreiben Sie gesunde Ballaststoffe auf, die in Ihren Ernährungsplan aufgenommen werden sollen, wie z. B. Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Frauen sollten 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Männer nach Angaben des Institute of Medicine 30 bis 38 Gramm anstreben sollten.
Schritt 7
Begrenzen Sie Ihr tägliches Cholesterin auf 300 Milligramm oder weniger und zielen Sie auf nicht mehr als 2, 300 Milligramm Natrium täglich. Schreiben Sie diese Zahlen auf, damit Sie Ihren täglichen Fortschritt verfolgen können, indem Sie Nährwertkennzeichnungen überprüfen.
Schritt 8
Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, damit Sie wissen, was Sie am nächsten Tag essen werden.Vorausplanung kann Ihnen helfen, schlechte Ernährungsgewohnheiten zu vermeiden, wie zum Beispiel für ein Fastfood, wenn Sie ein gesundes Mittagessen geplant und verpackt haben könnten.
