Schnell zuckende Muskelfasern sorgen für explosive Kraft, die bei Sportarten, die Sprint, Springen und schnelle Reaktionszeiten erfordern, hilfreich sein kann. Schnell zuckende Muskeln können mit Plyometrics trainiert werden, Übungen, die Ihre Muskeln dazu zwingen, sich zu dehnen, bevor sie sich explosiv zusammenziehen, ähnlich wie bei einem Gummiband. Sprungkniebeugen sind Plyometrics, die Ihre Beine und Ihr Gesäß stärken. Ein klatschender Liegestütz wird die schnell zuckenden Muskelfasern in Brust und Armen verstärken. Der Medizinballwurf wird explosive Kraft in deinem Kern, deinem Rücken und deinen Armen aufbauen.
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Sprungkniebeugen
Schritt 1
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter auseinander als Ihre Schultern. Beuge deine Knie, um deinen Körper in eine hockende Position zu bringen. Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Berühre den Boden mit deinen Fingerspitzen.
Schritt 2
Springe mit deinen über den Kopf gestreckten Armen so weit wie möglich nach oben. Versuchen Sie, die Decke oder einen imaginären Punkt am Himmel weit über Ihrem Kopf zu berühren.
Schritt 3
Land auf den Fußballen. Halte deine Knie weich. Wiederholen Sie für 3 bis 5 Sätze von 12 Wiederholungen.
Klatsch-Liegestütze
Schritt 1
Lege dich mit ausgestreckten Beinen und Zehen am Boden auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen etwas breiter als schulterbreit auseinander auf den Boden. Halte deinen Rücken gerade.
Schritt 2
Drücken Sie mit Ihren Armen explosionsartig und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden. Bringe deine Hände in einer klatschenden Bewegung schnell vor deine Brust.
Schritt 3
Fangen Sie sich mit den Handflächen auf den Boden und halten Sie die Ellbogen weich. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 2 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
Medizinballwurf
Schritt 1
Mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf dem Boden sitzen. Bitten Sie einen Partner, vor Ihnen zu stehen. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und legen Sie sich zurück. Lass deine Arme über deinen Kopf fallen, so dass der Ball auf dem Boden über deinem Kopf liegt.
Schritt 2
Setzen Sie sich schnell auf. Bring deine Arme über den Kopf und wirf den Ball zu deinem Partner. Zielen Sie auf die Brust oder den Kopf Ihres Partners, damit der Wurf kontrolliert wird.
Schritt 3
Fange den Ball, wenn dein Partner es dir zurückwirft und es über dir hebt. Lehne dich zurück und wiederhole die Übungen für 2 Sätze à 10 Wiederholungen.
Tipps
- Es ist wichtig, bei plyometrischen Übungen so sanft wie möglich zu landen, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren. Wenn verfügbar, führen Sie Sprünge auf gepolsterten Flächen durch. Führen Sie Jumping-Übungen durch, bei denen Sie viel Platz auf der Oberseite haben.
