Eine zusammengesetzte Übung, Pullups erfordern, dass Sie zahlreiche Muskeln im Oberkörper verwenden, um sich zu einer Stange hochzuziehen. Sie verlassen sich hauptsächlich auf den Latissimus dorsi-Muskel des Rückens, um ein Pullup auszuführen, aber Sie verwenden auch die Muskeln in Ihren Schultern. Um Ihren gesamten Schulterbereich zu trainieren, müssen Sie die Handpositionierung während der Pullups auf der Bar ändern und zusätzliche Schulterübungen durchführen.
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Schritt 1
Trainiere deine Schultern ein- bis zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen, beginnend mit drei Sätzen von sechs bis zwölf Wiederholungen von Klimmzügen mit festem Griff oder Klimmzüge. Führen Sie zu Beginn Ihres Trainings Klimmzüge durch. Zusammengesetzte Übungen wie Pullups erfordern die Verwendung von vielen sekundären Muskeln, daher ist es besser, sie zu Beginn des Trainings zu machen, wenn Sie frisch sind. Wenn Sie bis zum Ende Ihres Trainings warten, können Sie möglicherweise nicht so viele Wiederholungen durchführen.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Hände während der Klimmzüge näher zusammen - oder führen Sie Klimmzüge durch -, um die hinteren Deltamuskeln anzugreifen. Üblicherweise werden Pullups mit einem Überhandgriff ausgeführt, bei dem die Hände mehr als schulterbreit auseinander liegen. Diese Position zielt nicht so sehr auf die hinteren Deltamuskeln ab wie eine engere Handpositionierung.
Schritt 3
Befolge deine Pullups mit einem oder zwei zusammengesetzten Schulterübungen für drei Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen. Beenden Sie Ihr Schultertraining mit einer oder zwei Isolationsübungen für drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Zusammengesetzte Übungen wie Militärpresse, Overhead-Kurzhantel-Presse oder Arnold-Presse zielen auf den gesamten Schulterbereich ab. Frontheben mit Kurzhanteln isolieren die vorderen Deltamuskeln, seitliche Erhöhungen isolieren die mittleren Deltamuskeln, und gebeugte laterale Erhöhungen isolieren die hinteren Deltoide.
Warnungen
- Vermeiden Sie es, die Muskeln zu schwingen oder zu entspannen, wenn Sie die Pullup- oder Chinuposition aufhängen. Wenn Sie Ihre Muskeln in der unteren Position zu sehr entspannen, kann dies zu einer unerwünschten Belastung des Schultergelenks führen, was zu Verletzungen führen kann.
