Sie wissen, dass Kniebeugen Ihnen helfen, eine Beute zu entwickeln, Bankdrücken schaffen beneidenswerte Pecs und Klimmzüge formen Ihren Rücken, aber Sie haben nie viel über Ihre Schultern nachgedacht.
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Die Deltoide sind der Schlüssel, um Ihrem Körper die gewünschte V-Form zu geben, in der sich ein kräftiger Oberkörper zu einer schlanken Taille verjüngt. Starke Schultern balancieren auch muskulöse Arme aus und halten Ihren Körper optimal.
Ihre Deltamuskeln bestehen aus drei Abschnitten: der vordere (oder vordere), seitliche (oder obere) und hintere (oder hintere). Die vorderen Augenmuskeln sind verantwortlich für die Flexionsbewegung, wie zum Beispiel das Heben der Arme vor sich oder das Vorwärtsschieben. Mit den seitlichen Deltas können Sie Gegenstände von Ihnen weg an die Seiten heben. Die hinteren Brustmuskeln helfen deinen Armen, sich rückwärts zu bewegen, wie zum Beispiel während einer Reihe.
Übungen
Für ein umfassendes Deltoid-Training, das die Schultern symmetrisch und funktionstüchtig hält, sollten Sie alle diese Teile des Gelenks mit einer gleichen Anzahl von Übungen behandeln.
Vordere Deltoide
Vorderer Arm heben: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand, die Arme hängen vor Ihrem Körper. Hebe die Arme zusammen, bis sie die Höhe deines Kinns erreichen. Pause für einen Moment und dann zurück nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen.
Abgewinkelte Presse: Legen Sie sich auf eine Workout-Bank im 45-Grad-Winkel und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Nimm dir Hanteln und strecke deine Arme mit den Handflächen über die Brust. Beuge die Ellbogen, um die Gewichte in Richtung Brust zu senken. Die Ellbogen kommen in einem 45-Grad-Winkel neben Ihren Rippen. Kehre zu den geraden Armen zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Seitliche Deltoide
Seitliche Hantelerhebungen: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie die Arme an den Seiten der Oberschenkel hängen. Heben Sie die Arme gerade zu den Seiten des Raumes, bis sie parallel zum Boden sind. Lassen Sie die Verbindung zu einem Hang wieder frei, um eine Wiederholung abzuschließen. Sitzen oder stehen Sie während dieser Bewegung.
Pfostenkabelreihen: Befestigen Sie eine gerade Stange an einer Seilzuggarnitur auf der untersten Ebene. Stellen Sie sich der Säule gegenüber und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, die Hände etwas näher als Schulterabstand. Ziehen Sie die Stange fast bis zum Kinn hoch und lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen ausklappen. Geben Sie langsam für eine Wiederholung zurück.
Hintere Deltoide
Vorgebogene Zeilen: In einem Winkel von 45 Grad umbiegen.Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, während die Arme zum Boden hin hängen. Ziehen Sie die Ellbogen zurück, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Lassen Sie die Verbindung zu einem Hang wieder frei, um eine Wiederholung abzuschließen.
High Cable Row: Suchen Sie eine sitzende Kabelstation oder stehen Sie vor einem Flaschenzug in Brusthöhe. Verwenden Sie eine Seilbefestigung und greifen Sie jedes Ende. Setzen oder stehen Sie leicht von der Rolle zurück, um eine leichte Spannung zu erzeugen. Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden, während Sie Ihre Schulterblätter drücken und die Ellenbogen zurückziehen. Ihre Hände werden in die Nähe Ihrer Brust und Ihre Ellbogen bilden 90-Grad-Winkel. Langsam die Ellenbogen begradigen, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Die Logistik
Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten Licht Cardio, Arm Kreisen und ungewichteter Achselzucken. Wenn du gerade mit einer Schulterübung beginnst, reicht ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Bewegung zwei Mal pro Woche aus. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich durch die letzten Anstrengungen in jedem Satz schwer anfühlt.
Erfahrenere Trainees können bis zu drei Sätze mit 30 bis 60 Sekunden Pause trainieren. Erhöhen Sie das Gewicht der verwendeten Gewichte, wenn 12 Wiederholungen leicht werden.
Wenn Sie Ihre Trainingstage zwischen Ober- und Unterkörper aufteilen, arbeiten Sie Ihre Schultern an den gleichen Tagen, an denen Sie Ihre Brust, Arme und Ihren Rücken tun. Stattdessen können Sie einen Tag pro Woche schulterspezifisch machen und zwischen einem Beintag und einer Ruhepause einbetten, um die Schultern nicht zu überfordern, wenn sie wieder an den Brust- und Rückentagen zum Einsatz kommen.
Ihre Schultern existieren nicht im Vakuum. Sie sind untrennbar mit anderen großen Muskelgruppen verbunden. Zum Beispiel, Brustpressen zielen auf die Schultern, sondern auch die Brust und Trizeps; Reihen adressieren die Rückseite der Schulter, aber auch Zielmuskeln des Rückens und des Bizeps.
Ihre Routine könnte dann so aussehen:
- Montag: Beine und Bauchmuskeln
- Dienstag: Schultern
- Mittwoch: Ruhe
- Donnerstag: Rücken und Bizeps
- Freitag: Brust und Trizeps
- Samstag: Beine und Bauchmuskeln
- Sonntag: Ruhezeit
Vorsichtsmaßnahmen und Überlegungen
Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, und wenn zu früh zu viel Gewicht beansprucht wird, kann dies leicht belastet werden. Wenn Sie während einer Übung Schmerzen empfinden, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus. Wenn der Schmerz für ein paar Tage anhält, müssen Sie einen Arzt aufsuchen.
Anfänger sollten sich vor allem auf Form konzentrieren. Fortgeschrittene Lifter können die Bewegungen nutzen, um Form und Definition zu entwickeln.
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